O quanto de proteína você realmente precisa consumir por dia?

A moda dos shakes, whey protein e barrinhas de proteína tomou conta dos atletas e até dos sedentários. Mas quando é hora de dizer chega? Essencial para o bom funcionamento do organismo, a proteína é peça-chave para a estrutura óssea, muscular, para a formação de enzimas e para o sistema imune. Para quem treina, o nutriente atua na recuperação e no ganho musculares.

Mas para trazer todos esses benefícios, as quantidades ideais de proteína vão depender de qual treino você faz, do seu estilo de vida, do biotipo, da presença de doença renal ou hepática. Mas, no geral, as necessidades desse nutriente são medidas em gramas por quilograma de peso. “Uma dieta normal em proteínas é de até 1 g de proteína por quilo de peso por dia”, diz Maria Fernanda D’Ottavio, nutricionista do Clinic Check-up do HCor.

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As chances de acertar em cheio as quantidades ideais são altas, uma vez que o nutriente está presente em diversos alimentos do dia a dia. Portanto, não é tão necessário assim suplementar. As principais fontes alimentares de proteína animal são carnes vermelhas e brancas, ovos, leite e derivados. Já as de origem vegetal são feijões, soja, lentilha, grão-de-bico, ervilha e cogumelos.

Fernanda ainda sugere opções proteicas para o café da manhã e refeições intermediárias:

• Café da manhã: queijo branco, cottage ou ovo.
• Lanche da manhã: iogurte ou queijo.
• Lanche da tarde: queijo, ovos de codorna ou atum.

Cuidado para não exagerar

Com suplementos proteicos na moda, também não é difícil exagerar na dose. “Mas isso é mais comum em atletas”, acredita Alan Tiago Scaglione, nutricionista e especialista em suplementação nutricional aplicada ao exercício pela USP (Universidade de São Paulo).

Existem estudos que mostram a quantidade máxima que cada pessoa deve consumir por dia de nutrientes antes de ter efeitos negativos no organismo. Mas a proteína é um dos poucos que ainda não têm provas científicas sobre esses níveis.

Portanto, é mais seguro não ultrapassar muito a dose de 1 grama por quilo, já que comer muita proteína pode levar a problemas renais. “A proteína é uma grande molécula que precisamos quebrar, então consumir mais do que o necessário sobrecarrega os rins”, explica Scaglione.

Além disso, segundo o nutricionista, após a síntese da proteína é produzida amônia, uma substância tóxica para o organismo. Sem falar que o excesso desse nutriente também é convertido em gordura --ou seja, comer proteína demais não fará você musculoso e, sim, mais pesado. “A regra é clara: se quer tomar suplemento, vá a um nutricionista. As quantidades são muito individuais.”

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