O que acontece com seus músculos quando você para de treinar?

Nosso corpo é ingrato quando o assunto é condicionamento físico. Na maioria das vezes, precisamos de meses ou até de anos de dedicação na academia para ganhar alguns músculos ou resistência. Porém, bastam alguns dias sem treino para perdê-los.

Sim, a sabotagem da inatividade física é do tipo: não tarda e nem falha. “A partir de 72 horas sem ser estimulado com exercícios, o organismo e a musculatura do atleta já começam a sofrer mudanças fisiológicas que provocam a perda de resistência e força”, explica Marcello Butenas, ex-triatleta profissional e educador físico pela Universidade de São Paulo (USP).

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Os efeitos após 15 dias sem treino

Apesar de já ocorrer nos primeiros dias, o processo de destreino é realmente percebido e passa a ter maiores alterações fisiológicas após uma a duas semanas de inatividade. Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology mostrou que atletas tiveram uma redução de 7% no Vo2máx. em apenas 12 dias sem treinar. O Vo2máx. indica a capacidade máxima de oxigênio que o organismo consegue utilizar durante o exercício. Ele é um dos mais importantes indicadores do condicionamento aeróbico. 

As perdas em 1 mês

Depois de 30 dias sem exercícios, começa a haver uma diminuição da capilarização muscular --capacidade do sistema circulatório em distribuir sangue pelos capilares (veias menores) aos músculos. “Com isso, uma menor quantidade de nutrientes e oxigênio (alimentos dos muques) chega ao sistema muscular e você perde força”, explica Diego Leite de Barros, fisiologista do Hospital do Coração e diretor da DLB Assessoria Esportiva. A partir de um mês também ocorre o aumento da frequência cardíaca em repouso, sinal de que seu sistema aeróbico segue perdendo eficiência. 

O tempo passa e a coisa piora

Em trinta dias, você já perdeu bastante capacidade aeróbica e força muscular. Mas não acabou. Com seis semanas, começa a haver uma redução significativa da força contrátil, a capacidade de contrair os músculos, que reduz a geração de força --que já havia diminuído pela falta de capilarização. Após outras duas semanas, chegando aos dois meses sem treinar, há mais uma notável queda no VO2máx. 

Em três meses de inatividade, começa a ser prejudicada a ativação neural. Grosso modo, esse mecanismo é responsável por transmitir os sinais do cérebro para que as fibras musculares se contraiam e gerem movimento. “Quando ele não funciona tão bem, há perda de coordenação motora, dos ajustes finos da atividade física”. Ou seja, os movimentos aprendidos com o treinamento passam a não ser tão bem feitos, deixam de ter técnica e fluidez.

Em 5 meses você é quase um sedentário

Finalmente, após cerca de 20 semanas, escoa pelo ralo do destreino a especificidade esportiva, que é capacidade de gerar movimentos de qualidade associados a determinado esporte. Se você é corredor, sua técnica de corrida deteriora; se faz determinada aula na academia, a dificuldade em acompanhar o professor passa a ser fisiológica. Nesse momento, podemos dizer que seu organismo está completamente destreinado. Ou seja, você tem praticamente o mesmo condicionamento de um sedentário --e, de fato, é um, pois está há cinco meses sem se mexer. 

Memória esportiva é sua aliada

A boa notícia é que, após um longo tempo sem fazer exercício, quem já praticou atividade física adquire a boa forma mais rapidamente do que uma pessoa que nunca treinou. Segundo Barros, tanto o destreinamento quanto o ganho de condicionamento dependem do tempo que você praticou esportes. “A tendência é que a perda seja um pouco mais lenta para uma pessoa que treinou seis anos e parou, em relação a outra que fez exercícios durante apenas três meses”, garante o fisiologista. 

Isso acontece por causa da memória motora --ou memória atlética --, capacidade de executar um gesto esportivo específico. “O ato esportivo é algo que fica 'gravado no corpo' de um indivíduo, mesmo que ele não esteja treinando, assim como o recrutamento de fibras para execução de um movimento ou a sensação de esforço em uma corrida”, esclarece Butenas. Bom, de um jeito ou de outro, o melhor é você seguir treinando para sempre. Seus músculos e sua saúde agradecem.