Quatro sinais que indicam que o treino está muito leve e é hora de trocá-lo

Não, nós não vamos defender aqui a linha do "no pain, no gain", e dizer que você precisa sofrer para ter resultados na academia. Porém, ficar somente na zona de conforto e terminar o exercício sem um pingo de suor talvez não leve você a lugar algum.

Segundo o educador físico Newton Nunes, professor do Instituto do Coração de São Paulo e do HC-FMUSP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo), quando seu treino está leve demais há uma “perda de tempo fisiológico”. Ou seja, nesse mesmo período você poderia ter uma evolução cardiorrespiratória, metabólica, muscular e de emagrecimento muito maior se malhasse na intensidade certa. 

“O corpo humano necessita de um estímulo de sobrecarga para melhorar o condicionamento aeróbio e a força muscular. Caso contrário, o organismo adapta-se ao esforço e não progride mais”, diz Nunes.

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Nesse caso, diferentes estratégias podem ser adotadas para tirar seu corpo da zona de conforto: é possível alterar o número de séries ou de repetições, aumentar a carga ou a intensidade de cada exercício, diminuir o intervalo de descanso e até modificar o treino todo.

“É sempre bom mudar os estímulos para que o treino fique de acordo com o que o aluno realmente precisa para evoluir. Isso é válido também para idosos e pessoas que tenham alguma doença, respeitando o que significa intensidade para cada um. Nunca é recomendado fazer, por vários dias seguidos, um treino totalmente leve”, explica Thiago Cesario, preparador físico e proprietário do Studio TFI (Treinamento Físico Integrado). 

Ficou na dúvida se seu treino anda fraco demais? Veja a seguir alguns sinais de que o corpo está pedindo novos desafios.

1 - Faz meses que o seu treino é o mesmo

Não há um padrão geral para a frequência em que o seu treino deve ser alterado. Isso depende de fatores como idade, frequência na academia, objetivo e condicionamento físico do aluno. Alimentação e descanso adequados também podem influenciar na evolução do treinamento.

“Um treino de força não requer tanta mudança, porque é possível alterar só alguns exercícios auxiliares e manter os principais. Agora, para um treino de hipertrofia ou de resistência, é recomendado a troca a cada quatro a seis semanas. Isso porque estudos já comprovaram que esse é o tempo em que as suas fibras começam a se acostumar com os estímulos”, diz Cesario.

Uma boa forma de saber se está na hora de trocar a planilha é fazer avaliações físicas pelo menos a cada seis meses. Na dúvida, vale a pena conversar com o seu professor e estabelecer um período médio para a troca.

2 - Você nunca sai cansado da academia

Tudo bem não terminar o treino com a camiseta encharcada de suor todos os dias. Mas, de modo geral, se você nunca se sente cansado ao fim do treino, provavelmente algo precisa ser modificado.

Mais uma vez, o nível de fadiga vai depender dos objetivos do aluno. Quem deseja melhorar a residência física, por exemplo, costuma se sentir “quase sem fôlego” em alguns momentos da prática, o que não precisa ocorrer todos os dias. Já quem busca hipertrofia pode chegar ao extremo nas séries com bastante peso para grupo muscular específico. 

Um dos indícios que os educadores levam em conta para a troca do treino é a frequência cardíaca, que deve ficar entre 60% e 80% do limite do aluno. Quem faz musculação pode aumentar essa frequência com mudanças na carga, no número de repetições ou séries, mas também com a ampliação do volume total de treino ou redução do intervalo entre os exercícios.

“No treino aeróbio, o ideal é elevar a carga na bicicleta ou, no caso da corrida, aumentar a velocidade da esteira para que o aluno fique nas frequências cardíacas da prescrição”, diz Nunes.

3 - Você consegue fazer mais repetições do que o estabelecido na ficha

Esse talvez seja um dos sinais mais fáceis do aluno identificar. Por exemplo: seu treino prevê a realização de três séries de 8 a 12 repetições no supino, mas você consegue fazer 13 ou mais. Então, é hora de aumentar a carga --ou o número de séries, de repetições ou até variar o movimento, dependendo do número de semanas que você está realizando o treino. 

O treino não está leve, mas você parou de sentir aquela dorzinha muscular no dia seguinte? Bom, saiba que isso não é um sinal de que a atividade deixou de dar resultados. “Ao realizar um exercício, você quebra fibras musculares, o que pode fazer sentir mais ou menos dor. Mas isso depende muito do grau de condicionamento e do objetivo do aluno. Não tem nada a ver com eficiência do treino”, afirma Cesario.

4 - Você não se sente tão desafiado quanto antes

Nos primeiros dias de treino novo você se sentia desafiado a completá-lo, mas agora isso não existe mais? Em alguns casos, o desânimo pode até fazer você pensar duas vezes entre ficar no seu sofá e ir para a academia.

Se a motivação anda passando longe de você, uma das opções é alterar o treino ou testar outros tipos de exercício físico. Nada como uma mudança para acabar com a monotonia, não é mesmo?

Antes, no entanto, lembre-se que o ideal é pegar pesado, mas sempre com a supervisão de um profissional de educação física.

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