Eliminar totalmente os carboidratos pode atrapalhar o emagrecimento

Você está pensando em reduzir os carboidratos para emagrecer? Se sim, leia antes estas informações. É que simplesmente riscar esse nutriente da alimentação diária não só não faz bem ao organismo como pode, na verdade, prejudicar a perda de peso.

Como o carboidrato é o principal fornecedor de energia do corpo, quando seu consumo cai, ele passa a utilizar a gordura como fonte, e é daí que vem a fama emagrecedora que o corte tem. E com razão, vale dizer: é normal limitar o consumo dele nas dietas, mas isso deve ser feito sempre com acompanhamento profissional e nunca de maneira radical.

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“Esse processo faz perder peso, mas o efeito da restrição exagerada não é duradouro”, explica Rosana Radominski, vice-presidente do Departamento de Obesidade da Sbem (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia). Isso porque há um mecanismo chamado rebote: o organismo se ressente da falta e provoca ataques compulsivos que fazem a pessoa comer mais nas próximas oportunidades.

E, mesmo durante a dieta, o nutriente pode fazer falta e acabar emperrando o ponteiro da balança. “Ao diminuir demais o consumo, a pessoa fica com mais fome”, aponta Radominski. Sem contar que, sem sua fonte principal de energia, tendemos a nos regular para precisar menos dela.

“Daí, como em outras restrições, pode haver uma redução da taxa metabólica que compromete o emagrecimento”, aponta Deborah Masquio, nutricionista pesquisadora do Grupo de Estudos da Obesidade da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo ). Essa taxa é a quantidade de energia que seu corpo precisa para cumprir funções vitais em repouso. Se ela diminui por ter menos combustível, o emagrecimento pode ser prejudicado pois o organismo usará menos calorias ingeridas. 

Mas e a low-carb?

As pessoas até conseguem emagrecer com ela, que prevê uma ingestão de algo entre 20 e 40% de calorias provenientes de carboidratos ao dia. Segundo  a OMS (Organização Mundial de Saúde), em um cardápio padrão, o ideal é que o consumo fique entre 55 a 75% --embora não haja um consenso universal sobre o assunto.

Mas é preciso fazer uma série de ressalvas aqui. Primeiro, que o low-carb (ou poucos carboidratos, em tradução livre do inglês), deve vir acompanhado de escolhas mais saudáveis e equilíbrio na mesa. Ora, de nada adianta riscar o pão branco e comer muita gordura, por exemplo.

“Fora que as pessoas associam a perda de peso apenas à retirada do carboidrato, mas a restrição calórica e a redução do excesso já interferem neste processo”, pondera Masquio. Ou seja: restringir outros nutrientes recheados de calorias, como a gordura e o álcool também costuma dar resultado. Não é só a culpa do carbo.

Já a dieta cetogênica, que corta os carboidratos em níveis ainda mais drásticos, é desaconselhada pelos especialistas, salvo em situações excepcionais. “Pode haver efeitos colaterais, como perda de produtividade, tontura e dor de cabeça e, a longo prazo, a produção de corpos cetônicos em excesso”, comenta a nutricionista.

Essas substâncias são produzidas normalmente, mas, quando sobram, podem ser prejudiciais ao organismo. Diminuir alguns nutrientes por conta própria também aumenta o risco de ter deficiências de vitaminas e minerais.

Carboidratos simples vs. complexos

Os carboidratos são divididos nessas duas categorias. Está aí um dos motivos de confusão. “O que devemos, sim, reduzir o consumo é o simples, proveniente dos doces, massas brancas e açúcar de mesa, e não os carboidratos no geral”, explica Masquio.

Para perder peso ou não ganhar, o consumo destes não deve ultrapassar 10% das calorias que comemos ao dia. Ou seja: em uma dieta de 2.000 kcal, apenas 200 devem vir do grupo, que também inclui pão francês, arroz branco e macarrão tradicional. 

Já os complexos, provenientes dos grãos integrais, são até benéficos na redução das medidas. É que eles são fontes de fibras, nutrientes que promovem uma saciedade mais duradoura, pois são digeridos de forma mais lenta pelo nosso organismo. Invista neles --e em um prato bem variado-- para manter a saúde e o peso em dia.

• Exemplos de carboidratos simples: glicose, frutose, sacarose e lactose são os carboidratos simples mais encontrados nos alimentos. Como exemplo temos açúcar de mesa, mel, açúcar do leite e das frutas, garapa, rapadura, balas, chicletes, doces em geral, refrigerantes, pães e massas feito com farinha refinada, entre outros.
• Exemplos de carboidratos complexo: cereais e derivados, como arroz, trigo, centeio, cevada, milho, aveia, massas e pães (integrais), batata-doce, batata, inhame, cará, mandioca, mandioquinha, feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja, entre outros.

Maria Fernanda Barca, endocrinologista membro da SBEM, e o "Manual de Nutrição" da SBD (Sociedade Brasileira de Diabetes) também foram consultados pela reportagem.