Calorias ou índice glicêmico do alimento: o que afeta mais o emagrecimento?

Você já ouvir falar em índice glicêmico (IG)? O termo se refere à velocidade que a glicose (açúcar) contida num alimento demora para chegar à corrente sanguínea. Esse valor é importante para diabéticos, que precisam mais do que ninguém controlar o açúcar no sangue, mas a dieta do baixo índice glicêmico também ganhou notoriedade por seu potencial para eliminar quilos na balança. 

Bom, a fama é, de certa maneira, justificada. Alimentos com alto índice glicêmico provocam no organismo um pico de insulina --hormônio ligado ao acúmulo de gordura corporal. "O equilíbrio da glicose também está ligado à saciedade”, explica Maria Fernanda Barca, endocrinologista com doutorado pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP).

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Mas não basta olhar só para o IG dos alimentos se o objetivo é emagrecer. Principalmente porque apenas o carboidrato libera açúcar no sangue. Ou seja, só ele tem índice glicêmico e outros nutrientes associados ao ganho de peso escapam dessa régua. “O alimento pode ter um índice glicêmico baixo e ser rico em gordura, por exemplo, que aumenta o seu teor calórico”, aponta Juliana Garcia, endocrinologista da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).

Qual é a diferença para a caloria?

As calorias são a quantidade de energia que um alimento disponibiliza para o organismo. O corpo é uma máquina complexa e inúmeros fatores estão envolvidos no processo de perda de peso. Mas, grosso modo, a ingestão calórica continua sendo o ponto principal de um regime.

“Para que a pessoa emagreça, é preciso calcular primeiro quanta energia ela gasta no cotidiano e quanto ingere. A partir daí, estabelecemos um cardápio em que o consumo calórico seja menor do que o gasto”, explica Barca.

No entanto, existem calorias e calorias. Por isso, elas não são a única medida para perder peso de vez e, principalmente, com saúde. “Um brigadeiro e uma maçã têm quantidade calórica semelhante, mas seu perfil nutricional é muito diferente”, destaca Garcia. 

Um regime eficaz e com efeitos duradouros deve incluir alimentos com calorias consideradas “boas”, capazes de promover saciedade e fornecer nutrientes importantes à saúde. Estão na lista a gordura do azeite e outras insaturadas, as proteínas e os carboidratos complexos --como os dos grãos integrais. E é aí que entra o índice glicêmico.

Como baixar o índice glicêmico 

“Ao tomar um suco de laranja, que tem alto índice glicêmico, a variação excessiva da glicose no organismo pode fazer com que, no fim das contas, a pessoa fique com fome rapidamente e coma mais”, explica Maria Fernanda Barca. Sem contar que os picos de açúcar na corrente sanguínea estão ligados ao acúmulo de gordura abdominal (por causa da ação da insulina) e, em longo prazo, ao surgimento de diabetes tipo 2.

Geralmente, os alimentos de alto índice glicêmico são os feitos à base de farinha branca (pães, massas etc.) ou com alto teor de açúcar. Entram aí algumas frutas e legumes, como a beterraba, a abóbora e os sucos naturais.

Mas há maneiras de baixar o IG de um alimento. No caso das frutas, prefira as com casca e, em todas as refeições, combine ingredientes ricos em fibras (cerais integrais), gorduras boas (castanhas, azeite) e proteínas (iogurte, carne, ovo), que dão saciedade e tornam mais lenta a liberação da glicose na corrente sanguínea. 

Veja o exemplo da célebre dupla arroz e feijão. O arroz branco é um carboidrato simples, mas o feijão, por ser fonte de fibras, desacelera a chegada da glicose na corrente sanguínea. Outra boa combinação é comer a fruta do lanche da tarde com aveia, oleaginosas ou iogurte.

Moral da história

O índice glicêmico pode ser um critério de desempate na hora de escolher o que entra no cardápio quando os alimentos tiverem um teor calórico semelhante. Por exemplo, na dúvida entre uma batata-doce e uma batata inglesa, a primeira, que tem um índice glicêmico ligeiramente menor, será mais bem-vinda à dieta, mas também não fará nenhum milagre. 

“Se formos avaliar, as duas variedades estão sob a mesma classificação, que são alimentos com índice glicêmico moderado”, aponta Vivian Ragazzo, nutricionista do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte. Sem contar que o modo de preparo interfere na velocidade de disponibilização da glicose. Um purê, cujas fibras são perdidas, é pior para a dieta do que uma batata assada.

No final, o mais importante mesmo é tentar manter controlado o IG de toda a refeição. E você consegue isso com um cardápio equilibrado, com a proporção adequada de carboidratos, gorduras e proteínas. 

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