Quer virar vegetariano? Comece com estas substituições espertas

Está disposto a trocar a dieta carnívora pela vegetariana? Saiba que isso não é uma tarefa tão difícil quanto muitas pessoas imaginam e ainda pode trazer vários benefícios para seu organismo.

Segundo a médica Amarantha Ribas, especialista em nutrologia pela Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo, o consumo de carnes ou de outros alimentos de origem animal não é imprescindível para uma alimentação saudável. "Pelo contrário, a adoção de uma dieta vegetariana, repleta de alimentos coloridos, pode ajudar na prevenção e controle de doenças crônicas [como diabetes, hipertensão, colesterol alto], principais causas de morte atualmente", afirma.

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E esqueça o papo de que você não conseguirá todos os nutrientes necessários para o corpo funcionar bem só com vegetais. "Esses alimentos possuem toda a matéria-prima nutricional contida na carne. Só é necessário variar o cardápio e fazer algumas combinações", explica o nutricionista George Guimarães, professor do curso de pós-graduação em nutrição vegetariana da Unasp.

A seguir, mostramos substituições espertas que você pode fazer para se tornar um vegetariano e não deixar faltar nenhum nutriente no seu prato.

Para não faltar proteína

Troque a carne por feijão e soja

Feijão, soja, lentilha, grão-de-bico e ervilha são boas fontes de proteínas, fibras, vitaminas do complexo B e minerais como ferro, zinco e cálcio. A falta de proteína não é fator preocupante na dieta vegetariana, pois há diversas fontes do nutriente de origem vegetal. Isso permite a você conseguir tranquilamente todos os aminoácidos essenciais (não produzidos pelo organismo) sem comer carne. Aliás, a proteína vegetal é mais saudável e facilmente digerível do que a animal, por ter menor teor gorduras.

Oito colheres de sopa de grãos cozidos são suficientes para suprir a necessidade proteicas diária da maioria das pessoas, independentemente do tipo de feijão ou leguminosa. Caso não pretenda se tornar vegano, você ainda pode obter proteína consumindo leite e ovo.

Para não faltar ferro

Troque a carne por couve e espinafre

Vegetais verde-escuros -- espinafre, rúcula, agrião, couve, brócolis, broto de girassol -- são boas fontes desse mineral, importante para a produção das células que transportam oxigênio pelo sangue. A falta de ferro pode gerar problemas como fadiga e anemia. Além das folhas verde-escuras, a castanha, o grão-de-bico e as frutas secas (uva passa, damasco, ameixa) também fornecem o nutriente. Com duas porções (cerca de duas xícaras de chá) desses alimentos você já consegue suprir a necessidade de ferro do organismo. Aliás, Ribas afirma que, geralmente, 85% do aporte da substância em uma dieta onívora já é de origem vegetal, e somente 30% do ferro vêm da carne.

Para não faltar zinco

Troque a carne por castanhas

Além das oleaginosas, são boas fontes do mineral aveia, gérmen de trigo, gergelim, semente de girassol e de abóbora. O nutriente é essencial na alimentação. Entre os seus benefícios estão o aumento da imunidade, o desenvolvimento cognitivo e a produção de testosterona. Apesar de presente na carne bovina, no camarão e na ostra, a maior parte do zinco na alimentação do já brasileiro é fornecida por alimentos de origem vegetal. Uma xícara de café de um mix de sementes já supre a quantidade diária recomendada de zinco.

Para não faltar ômega-3

Troque o peixe linhaça ou chia

Rico em ômega-3, o óleo dessas sementes possui boa quantidade do nutriente que protege o sistema cardiovascular e cerebral. Você pode optar por comer a semente, usar o óleo do alimento para temperar a salada ou até mesmo ingeri-lo em cápsulas. A necessidade diária de ômega-3 geralmente é suprida com duas colheres de chá óleo de linhaça ou chia; ou uma colher de sopa de linhaça em grãos; ou duas colheres de sopa de chia em grãos. Você também consegue o nutriente em um punhado de nozes.

Para não faltar vitamina B12

Troque a carne por leite e ovos

Essencial para a manutenção das células nervosas, esse nutriente não é encontrado no reino vegetal. Portanto, se quiser se tornar vegano --e além da carne deixar de comer todos os alimentos de origem animal (ovo, leite e derivados) -- você vai precisar tomar suplementos de vitamina B12 ou investir em alimentos fortificados com substância.

Apesar da dose indicada do nutriente ser individualizada, de modo geral recomenda-se para adultos cerca de 2.000 mcg uma vez por semana, ou 100 mcg uma vez ao dia. A nutróloga Amarantha Ribas indica incluir a dosagem desta substância em exames de rotina para todas as pessoas --independentemente da alimentação ser vegetariana ou não --, pois é comum a carência de vitamina B12 na população.

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