Acha correr chato? Espante a monotonia da atividade com estes 3 treinos

Sempre que vai correr --na rua ou na esteira --, você tem a impressão de que o tempo não passa e o exercício é um verdadeiro tédio? Calma, não precisa desistir da atividade. O treinamento de corrida, assim como o de qualquer modalidade, tem inúmeras variações, e algumas delas permitem tornar o exercício dinâmico. 

A seguir, damos três opções de treinos de até 30 minutos que vão quebrar a monotonia da corrida e fazer com que o tempo na academia ou no parque passe "voando". Essas atividades ainda são ótimas para detonar calorias, ganhar velocidade, força muscular e resistência física. Como os treinos são exigentes, você não deve realizá-los em dias seguidos ou muitas vezes na semana. Converse com um educador físico para encaixar as atividades em sua rotina. 

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Tiros de 200 metros

Como fazer: Corra em ritmo bem leve durante 10 minutos, para aquecer. Depois, faça 6 séries de 200 metros na maior velocidade que conseguir, com intervalos de 30 segundos a 1 minuto entre elas. Por fim, trote ou caminhe até completar 30 minutos de exercício.

Benefícios: Intenso, esse treino intervalado proporciona um bom gasto calórico durante e depois da atividade, já que seu organismo consome bastante energia para se recuperar do esforço realizado. Além disso, promove o aumento da capacidade cardiorrespiratória, da força muscular e da velocidade. 

Tome cuidado: Para minimizar o risco de lesões musculares, realize sempre o aquecimento no início do treino. Se fizer o exercício na esteira, preste muita atenção nos momentos de aceleração e desaceleração, para não sofrer acidentes. Respeite também os limites do seu corpo. Nada de colocar uma velocidade no aparelho muito maior do que realmente suporta. 

Treino com ladeiras 

Como fazer: Corra 10 minutos em ritmo bem leve no terreno plano, para aquecer. Depois, faça 5 séries de 1 minuto correndo na subida (inclinação de 3% a 5% na esteira) em ritmo forte. Trote 1 minuto entre as séries para descansar --se fizer o treino na rua, use esse tempo para descer. Por fim, corra 10 minutos no plano em ritmo moderado.

Benefícios: A atividade contribui principalmente para o ganho de força muscular nas pernas. Também é ótimo para detonar calorias, aumentar sua resistência e velocidade. 

Tome cuidado: Desça sempre devagar e evite frear o corpo, para não sobrecarregar as articulações e os músculos dos membros inferiores.

Fartlek

 Como fazer: De origem sueca, a tradução do nome desse treino é algo como "brincar de correr". É uma "atividade livre", em que o próprio atleta define como variar a velocidade. Após executar um aquecimento de 10 minutos, você pode, por exemplo, correr na maior velocidade possível até alcançar um corredor à sua frente --ou chegar a uma árvore, na esquina, no ponto de ônibus. Aí, corre em ritmo devagar por um tempo e, quando recuperar o fôlego, volta a acelerar com outra "meta" em mente. Se treinar na esteira, você pode aumentar a velocidade nos intervalos comerciais, até o fim de uma música etc. Siga assim, acelerando e desacelerando "livremente", até o relógio marcar os 30 minutos de treino.

Benefícios: Além de divertida, a atividade ajuda no ganho de resistência e velocidade. Para quem participa de provas de corrida, o fartlek também contribui para que o atleta se adapte às acelerações e desacelerações que ocorrem na competição --para ultrapassar um bloco de pessoas, pegar água, fazer uma curva fechada e por aí vai... 

Tome cuidado: Como o treino é "livre", controle a intensidade para não acelerar muito no início da atividade e ficar sem fôlego no final. 

Fontes: Camilo Motta Pinto Alves, formado em educação física pela Universidade de São Paulo (USP), treinador da Run & Fun Assessoria Esportiva; Marcello Butenas, treinador de corrida formado pela Escola de Educação Física da USP, diretor da Butenas Assessoria Multiesportiva; Rodrigo Lobo, educador físico pela USP e diretor da Lobo Assessoria Esportiva.

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