Atenção ao copo: como as calorias líquidas podem sabotar a dieta

Você aposta em pratos coloridos, compra alimentos naturais, é adepto dos exercícios e mesmo assim o ponteiro da balança insiste em não descer? O problema pode estar no abuso das bebidas açucaradas, como os sucos e chás prontos e refrigerantes.

“Diferente de um alimento sólido, o açúcar delas é absorvido muito mais rapidamente pelo organismo”, aponta Clarissa Casale Doimo, nutricionista graduada pela Unicamp (Universidade Estadual de Campinas). Especialmente se as bebidas em questão não tiverem fibras, que retardam um pouco esse processo.

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Há dois problemas nisso. Primeiro, a saciedade não é atingida como deveria. Depois, o nível de glicose tende a subir de maneira veloz. A insulina produzida às pressas para dar conta do açúcar liberado de uma vez no sangue está associada não só ao surgimento do diabetes tipo 2, mas aos quilos a mais.

“Esse açúcar extra se transforma em gordura”, explica Adriana Piva, nutricionista do Hospital São Luiz Jabaquara. E, mesmo se focarmos só nas calorias nessa discussão, dois copos de uma bebida de 100 kcal, como alguns refrigerantes, já equivalem a 200 kcal a mais no fim do dia, números frequentemente menosprezados por quem está em programas de redução de peso que contabilizam a ingestão calórica diária.

Veja a seguir alguns exemplos de fontes importantes de calorias líquidas e como balancear seu consumo.

Refrigerantes

“O maior problema desta categoria é que são calorias vazias, ou seja, não trazem nenhum nutriente”, aponta Piva. Para se ter ideia, um copo de 200 ml, apesar de ter apenas 85 kcal, o que parece pouco, também carrega 21 gramas de açúcar adicionado. O recomendado para o dia todo pela OMS (Organização Mundial de Saúde) são 25 gramas.

Mesmo os classificados como diet ou zero, que não contêm calorias, podem sabotar o emagrecimento, como alguns estudos apontam. Uma das hipóteses para isso é que o sabor doce artificial enganaria o sistema de recompensa do cérebro, fazendo com que a gente precise comer mais para ficar satisfeito.

“Sem contar que, por conter sódio, eles podem facilitar a retenção de líquidos e o inchaço, que se reflete em aumento de peso”, destaca Doimo.

Álcool

Ele é um dos compostos mais calóricos. “São 7 calorias em cada grama. Se formos comparar, o carboidrato oferece apenas 4 calorias”, explica Doimo. Fora que é difícil consumirmos o álcool puro, mas sim combinado com outros ingredientes, como os cereais, no caso da cerveja, e outras bebidas e sumos de fruta, no caso dos destilados.

Como exemplo, a cerveja tem 90 kcal em cada 200 ml, o equivalente a cerca de um copo americano. E uma taça de vinho tinto carrega cerca de 85 kcal.

Sucos

Os naturais até são calóricos, pois têm frutose, um tipo de açúcar, mas isso não quer dizer que devam ser banidos da dieta, até mesmo porque eles têm antioxidantes importantes, como as vitaminas e minerais. Só que devem entrar na conta das calorias diárias e serem consumidos do jeito certo.

Por exemplo, se for fazer em casa, não coe o suco. “O ideal é aproveitar a fibra da fruta, que está nos gominhos e na casca e ajuda a reduzir a velocidade de esvaziamento gástrico”, ensina Doimo. Para fugir da adição de açúcar, tente combinar com outras frutas mais doces ou ervas.

Chás

É um tipo de produto que costuma ser visto como saudável, mas vale ler o rótulo antes de comprar. Isso porque os que já vem prontos costumam ser adoçados artificialmente. Aí, diferente da versão de sachê, que não contém calorias, cada copinho pode acrescentar cerca de 74 kcal na soma de energia ingerida durante o dia. A quantidade é a média do chá mate gelado.

Os mais leves

Se você não abre mão de tomar líquidos durante as refeições mas precisa restringir as calorias diárias, a opção mais magra e óbvia é a água, que não contém energia e pode ainda facilitar a digestão. Além de ser necessária para a saúde no geral, claro. Café e chás feitos em casa sem serem adoçados também não acrescentam nada no consumo energético do dia.

Como escolher

Fique de olho no rótulo dos produtos. Os ingredientes estão dispostos em ordem de quantidade: os primeiros da lista estão mais presentes. Então o açúcar deve estar lá no final ou nem entrar na lista, assim como seus outros nomes, como xaropes de milho, glucose etc..

E não olhe só para as calorias. Néctar e suco integral, por exemplo, podem ter uma quantidade semelhante de energia, mas o primeiro contém açúcar adicionado, que é o que está mais relacionado aos problemas de saúde e ganho de peso.

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