Suplemento de proteína vegetal tem a mesma eficácia que o whey protein?

Uma das dúvidas comuns de quem decide eliminar alimentos de origem animal do cardápio (carne, ovo, leite) é: como fazer para ingerir a quantidade adequada de proteínas? Entre os que praticam exercícios físicos, então, essa questão é ainda mais comum, já que as proteínas são essenciais para o funcionamento do nosso organismo e para a construção de tecidos, entre eles os músculos.

Em primeiro lugar, é importante destacar que, individualmente, alimentos de origem vegetal podem não fornecer a mesma quantidade e concentração de aminoácidos que as proteínas animais --que, por outro lado, costumam ter bem mais gordura.

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Para resolver esse problema, a associação de duas ou mais proteínas vegetais (como o tradicional feijão com arroz, por exemplo) pode substituir a encontrada no leite, nos ovos ou na carne. O único nutriente exclusivo das fontes alimentares animais é a vitamina B12 que, em alguns casos, precisa ser suplementada.

“Um vegano que passa por um nutricionista e segue um plano alimentar adequado, suplementando e substituindo as proteínas animais por vegetais nas quantidades necessárias, consegue um ganho de massa muscular eficaz”, diz Alan Tiago Scaglione, nutricionista da clínica Estima Nutrição (SP) e especialista em suplementação nutricional.

Suplementos veganos têm o mesmo efeito que os produtos de origem animal?

“A gente já sabe que os suplementos de origem vegetal são concentrados e podem, sim, fazer o anabolismo [síntese dos nutrientes pelo corpo] e a hipertrofia [desenvolvimento muscular], desde que a pessoa faça a ingestão da dose diária recomendada de proteína”, afirma Astrid Pfeiffer, nutricionista associada à SVB (Sociedade Vegetariana Brasileira).

É preciso dizer, no entanto, que há poucas pesquisas comparando a ingestão desses dois tipos de proteína em pessoas que praticam alguma atividade física. De acordo com uma revisão feita pela ISSN (sigla em inglês para Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva), a maioria das pesquisas realizadas até agora com suplementos de origem vegetal são com a soja, considerada uma proteína completa, mas de qualidade inferior.

Uma pesquisa publicada em 2007, por exemplo, dividiu os participantes em três grupos: os que ingeriram proteína do leite, os que consumiram proteína de soja e um grupo de controle. Após 12 semanas de treinamento, o primeiro grupo ganhou mais massa magra e perdeu mais gordura em relação aos outros dois.

Nem só de soja é feita a alimentação vegetariana

Apesar de a soja ser a proteína mais estudada agora, a maioria das opções de suplementos veganos disponíveis no mercado é feito de arroz ou ervilha ou misturas de mais de uma proteína vegetal. Em um dos poucos estudos realizados com outras fontes de proteína, pesquisadores norte-americanos compararam os resultados de indivíduos que ingeriram suplementos de leite ou de arroz durante oito semanas de treinamento de resistência.

“Os investigadores concluíram que os ganhos de força, espessura muscular e composição corporal foram semelhantes entre os dois grupos de proteínas, sugerindo que a de arroz pode ser uma alternativa à do soro de leite no treinamento de resistência”, diz recomendação da ISSN. Os pesquisadores perceberam ainda que a absorção da proteína de arroz é mais rápida do que a animal.

Isso faz com que essa seja uma boa opção não só para os veganos, mas também para quem possui algum tipo de alergia ou intolerância ao leite, proteína usada para fazer os suplementos mais encontrados no mercado.

Como ingerir essa proteína?

Segundo a ISSN, para aumentar ou manter a massa muscular, estudos apontam que há bons resultados com uma ingestão diária de 1,4 g a 2 g de proteína para cada quilo de peso corporal. Para fazer esse cálculo, é importante consultar um nutricionista.

Além disso, é preciso prestar atenção não só nos períodos pré e pós-treino. “Um dos requisitos para melhorar a absorção de proteína é distribuí-la em todas as refeições do dia. Assim, você consegue otimizar o anabolismo”, diz a nutricionista da SVB.

Para escolher o melhor produto, Scaglione diz que os suplementos de arroz e ervilha são os mais recomendados, já que, entre as opções vegetais, têm maior presença de aminoácidos importantes para o nosso organismo. 

"Em geral, a composição desses produtos é suficiente e não é necessária suplementação extra", diz Pfeiffer. Ela destaca ainda que é preciso prestar muita atenção na concentração do produto: o ideal é que apresentem mais de 80% de proteína por porção.