Vive com fome? Conheça 8 alimentos que ajudam a forrar o estômago

Matar a fome é um processo complexo, que vai além do teor dos alimentos que você coloca no prato. É importante, por exemplo, comer devagar, mastigando bem os pedaços que entram na boca. Mas o cardápio em si importa, claro. Fibras, proteínas, gorduras e carboidratos complexos são os nutrientes mais associados à sensação de saciedade. Onde encontrar estas substâncias? Separamos uma lista cheia de benefícios e bem fácil de incluir na dieta:

Linhaça

A semente está na moda há anos por bons motivos. Ela é uma excelente fonte de fibras, substância que desacelera a digestão e, assim, mantém o estômago e o intestino ocupados por mais tempo. Um truque bem-vindo para acabar com a fome, mas é preciso tomar bastante água para que as fibras não prendam o intestino. A linhaça ainda tem gorduras mono e poli-insaturadas, que retardam o esvaziamento gástrico e fazem com que o intestino libere mais colecistocinina, hormônio que regula o apetite.

Manga

O aspecto fibroso não é meramente estético: uma unidade da manga Tommy pode acumular 9 gramas de fibras --a OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda consumir de 20 g a 35 g por dia. Além de tornar a digestão mais lenta, as fibras ainda ajudam a liberar o açúcar da fruta gradualmente na corrente sanguínea e, assim, o corpo passa um tempo maior sem sentir necessidade de mais energia.

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Goiaba

Mesmo mecanismo da manga: é uma boa fonte de fibras. Mas, nesse caso, é preciso comer a fruta toda, o que vale, aliás, para a maioria das frutas. É que cascas e bagaços costumam ser o reduto das fibras. Uma dica para potencializar esse efeito contra a fome no intervalo entre as refeições é comer as frutas com sementes, como linhaça e chia, ou iogurte.

Feijão

Para que o almoço satisfaça, um grão do tipo não pode faltar. Ele é fonte de fibras e proteínas vegetais, que demoram para ser processadas pelo sistema digestivo. O feijão forma uma dupla interessante com o arroz branco que, por ser um carboidrato simples, fornece energia e saciedade bem rápido. Mas o arroz integral, vale diferenciar, torna a sensação de barriga cheia mais duradoura. Grão-de-bico e lentilha têm ação semelhante a do feijão.

Atum

Inclua sempre que puder o atum nos lanchinhos. Assim como salmão, arenque e cavalinha, ele tem ômega 3, gordura que colabora para a produção de hormônios ligados à saciedade. A ação anti-inflamatória conhecida do nutriente ainda melhora a ação destes hormônios no cérebro, que é prejudicada especialmente em indivíduos obesos e diabéticos, naturalmente mais “inflamados”. Nada mal, não?

Iogurte e laticínios

Têm proteínas de origem animal --assim como o próprio leite -- que levam tempo para ser digeridas. Além disso, o nutriente torna mais lenta a liberação de glicose (açúcar) na corrente sanguínea e, assim controla a ação da insulina. Geralmente, após um pico desse hormônio no organismo, há um "efeito rebote" que faz com que você tenha fome mais rapidamente. 

Amendoim

Um punhado do alimento é o ideal para o lanche. Ele contém boas doses das tais gorduras boas e de fibras. Além disso, a mastigação trabalhosa dá mais tempo para o cérebro perceber que o corpo está sendo alimentado: outro ponto fundamental para se sentir satisfeito. Uma vantagem do amendoim em comparação às oleaginosas (castanhas, nozes) é que ele tem custo mais acessível.

Hortaliças

Você pode achar que salada não mata a fome, mas seu intestino pensa diferente. É que as verduras, de preferência as que comemos cruas, têm as poderosas fibras. No entanto, a categoria contém poucas calorias e o ideal é usar as hortaliças como parte de uma refeição que inclua outras fontes de energia, como carboidratos e gorduras. A saída é o equilíbrio sempre.

Fontes: Adriana Ávila, nutricionista membro da Câmara Técnica do CRN-3 (Conselho Regional de Nutrição); Evie Mandelbaum, nutricionista graduada pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo - FSP/USP; Joseane Bessa e Débora Henrique, nutricionistas do programa de aprimoramento profissional de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo; Marcela Haddad, nutricionista do Hospital Sírio Libanês, em São Paulo.

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