Não é só sair correndo: 5 coisas que você deve fazer para evitar lesões

1 - Respeite seus limites

Não adianta você querer correr na mesma velocidade ou seguir o mesmo treino daquele seu amigo que treina há anos. Cada corpo é único e precisa receber uma carga apropriada de exercícios, sem ultrapassar muito seus limites, para evoluir.

Para quem está começando a dica é iniciar com caminhadas ou trotes leves, de 15 a 20 minutos, três vezes na semana. Aos poucos, depois de duas a três semanas de adaptação, você pode aumentar o tempo de exercício. De maneira geral, a recomendação é elevar o volume —duração do treino em tempo ou distância — de corrida semanal em até 10% —e isso vale também para atletas mais experientes. Procure um educador físico para elaborar um programa de treinamento adequado para você.

2 - Fortaleça a musculatura

Músculos fortes ajudam a minimizar o impacto nas articulações durante a corrida e diminuem o risco de lesão nos joelhos, no tornozelo e no quadril e na lombar, áreas que costumam sofrer mais com o esporte. Portanto, faça musculação, treino funcional ou pilates ao menos duas vezes por semana. E não pense que você deve malhar apenas pernas. É importante trabalhar o corpo todo, especialmente a região do abdome, responsável por estabilizar o tronco e manter a boa postura.

3 - Evite o excesso de peso

Sobrepeso não é um fator proibitivo para praticar o esporte. Deve-se redobrar a atenção e respeitar ainda mais seus limites, já que a sobrecarrega nas articulações do quadril, dos joelhos e dos tornozelos é maior. Estudos mostram que durante a passada, algumas articulações chegam a receber um impacto três a quatro vezes maior do que o peso corporal. Daí a importância de ajustar a dieta e tentar se manter sempre dentro do peso ideal, para não exigir demais do seu corpo.

4 - Use os equipamentos certos

Não existe um tênis milagroso, que vai proteger você 100% de lesões nas articulações, nisso os profissionais ouvidos pelo Viva Bem concordam. Mas o calçado cumpre um papel importante e, além de absorver o impacto, evita cortes e perfurações nos pés. Entenda que o tênis é algo muito individual e nem sempre o mais caro, o mais bonito ou aquele que seu colega usa vai ser o melhor para você. Procure um modelo que fique confortável e se adeque bem ao seu pé.

Também é importante sempre usar meias e roupas apropriadas para a prática esportiva —evite as 100% algodão —, para minimizar o risco de desconfortos como bolhas e assaduras.

5 - Descanse bem

É durante o descanso que ocorre a evolução dos músculos e do condicionamento aeróbico. Geralmente, o organismo leva de 24 a 48 horas para se recuperar de um exercício físico. Por isso, o indicado é correr dia sim, dia não. Se for treinar em dias seguidos, procure alternar uma atividade forte com uma bem leve.

E descansar não significa só não fazer atividade física, mas também dormir de forma adequada. Uma pesquisa realizada pela Universidade Stanford, nos Estados Unidos, mostrou que atletas que aumentaram as horas de sono tiveram melhor desempenho esportivo. A explicação é que durante o sono o corpo produz hormônios importantes para a reparação dos tecidos desgastados pela atividade física. A falta de descanso interfere nesse processo e aumenta o risco de lesões.

Fontes: Marcus Vinicius Grecco, educador físico chefe do departamento de educação física do Laboratório de Estudo do Movimento do Instituto de Ortopedia da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP); Newton Nunes, doutor em educação física da USP; Alessandra Masi, médica especializada em ortopedia, traumatologia e fisiologia do esporte.

*Com matéria de julho de 2018