Xilitol, agave, mel, açúcar refinado: veja os prós e contras dos adoçantes

Qual açúcar ou adoçante você leva para a mesa? E qual é o mais saudável? Estamos tão acostumados com os sabores adocicados que, muitas vezes, não paramos para pensar nisso.

O ideal seria nos adaptarmos ao gosto do alimento ou da bebida in natura. Mas trata-se de uma tarefa difícil: muitos alimentos industrializados, até um inocente pãozinho francês, contêm diversos tipos de açúcares. Além disso, é preciso uma dose cavalar de boa vontade para desacostumar o paladar.

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Os adoçantes chamados de naturais são aqueles derivados de plantas, frutas, vegetais ou, ainda, são subprodutos animais, como o mel. Mas não se engane: apesar da denominação, eles passam por extensos processos químicos e de refinação antes de chegarem à mesa. Alguns possuem nutrientes, mas em pouca quantidade.

Já os adoçantes artificiais são aqueles desenvolvidos em laboratório. Muitos são derivados do petróleo e seu consumo deve ser, de preferência, orientado por um profissional de saúde.

Nem todos os açúcares possuem uma quantidade diária recomendada de consumo. Nesse caso, vale seguir a regra da Associação Americana do Coração: no máximo 100 calorias por dia para mulheres e 150 para homens — mas lembre-se que esta é a quantidade ideal de açúcar total no dia, incluindo alimentos que já vêm adoçados. A seguir, veja uma lista dos ingredientes mais comuns usados para realçar o sabor doce dos alimentos.

Xilitol (2,4 calorias por grama)

O Xilitol, adoçante da moda na dieta low carb, é extraído da fibra de frutas e vegetais, como ameixas, framboesas e couve-flor.

Vantagens: seu poder de adoçar é similar ao do açúcar branco (apenas de 5 a 10% menor), mas com menos 40% das calorias. Tem índice glicêmico baixo, por isso, não provoca picos de glicose nem de insulina. Além disso, pode ser usado por portadores de diabetes mellitus tipos 1 e 2, pois não precisa de insulina para ser metabolizado, e também funciona na cozinha, já que suporta altas temperaturas.

Desvantagens: pode causar gases, distensão abdominal e diarreia. Quem tem síndrome do cólon irritável também deve evitar.

Consumo diário recomendado: Não há um consenso, porém os especialistas, em geral, recomendam, no máximo, 15 mg por quilo de peso corporal.

Frutose (4 calorias por grama)

É o açúcar presente naturalmente nas frutas, no mel e no xarope de milho. Para o consumo como adoçante, a frutose é processado e refinado. Perde nutrientes e é muito mais concentrada do que a frutose encontrada naturalmente nas frutas.

Vantagens: O valor calórico é o mesmo da sacarose (açúcar da cana), porém, com poder adoçante 170 vezes maior. Ou seja, pode ser usada em menor quantidade. Além disso, pode ser submetida ao calor sem ter o sabor modificado.

Desvantagens: se consumida em excesso, pode aumentar os triglicérides, a glicose no sangue e o peso. Portanto, seu uso deve ser limitado em casos de diabetes, triglicerídeos elevados, esteatose hepática e outras condições que exijam o controle da ingestão de carboidratos. Um estudo realizado na Universidade Southern  California (EUA) e publicado no periódico Global Health mostrou que nos países onde as indústrias alimentícias usam uma grande quantidade de frutose derivada de xarope de milho há 20% mais incidência de diabetes do que nas nações onde esse adoçante não é usado. No total, foram avaliados os resultados de 43 países.

Agave (3,1 calorias por grama)

Extraído de uma planta nativa do México  — a mesma que se usa para fazer tequila —, o agave contém frutose, sacarose e glicose, além de vitaminas A, C, riboflavina, niacina, e os minerais ferro, fósforo, magnésio e zinco.

Vantagens: De consistência muito similar ao mel, pode substituir este ingrediente em dietas veganas. Tem baixo índice glicêmico.

Desvantagens: é rico em frutose. Portanto, pode aumentar os triglicerídeos, a glicose no sangue e engordar. Além disso, por se tratar de um produto importado, o preço alto pode ser um fator limitante para seu consumo. 

Estévia (0 caloria)

Derivada das folhas de uma planta chamada stevia rebaudiana, típica da América do Sul, contém vitamina C, betacaroteno e vitaminas do complexo B (niacina, riboflavina e tiamina). É de 200 a 400 vezes mais doce do que o açúcar de cana.

Vantagens: um estudo realizado por pesquisadores das universidades Oxford (Inglaterra) e Leuven (Bélgica) descobriu que a estévia estimula a formação de uma proteína no organismo que ajuda no controle da insulina após as refeições. Por isso, ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. É considerada segura para diabéticos, em quantidades moderadas. Ainda, por não conter calorias, ajuda em dietas de redução de peso. É resistente e estável em várias temperaturas e pode ser submetida à cocção. 

Desvantagens: pode ter sabor residual amargo.

Consumo diário recomendado: 4 mg/kg de peso corporal ao dia.

Mel (3,2 calorias por grama)

É o alimento das abelhas, que o produzem a partir do néctar retirado de flores. O mel contém proteínas, sais minerais e vitaminas, e os açúcares presentes em maior quantidade são a glicose e a frutose.

Vantagens: é bem mais doce do que o açúcar comum, não estraga, mesmo se mantido fora da geladeira, e possui uma série de propriedades benéficas à saúde: estudos já mostraram que ele é antibacteriano e ajuda a acalmar a tosse noturna em crianças.

Desvantagens: é rico em frutose, por isso, seu consumo deve ser controlado.

Açúcar de coco (4 calorias por grama)

Obtido da cristalização da seiva do coqueiro, tem a cor amarronzada, que lembra o açúcar mascavo.

Vantagens: O açúcar de coco contém, em quantidades pequenas, mas ainda assim maiores do que outros tipos de açúcar os minerais zinco, ferro, cálcio e potássio. Também tem inulina, uma fibra que atua como um probiótico (ou seja, serve de alimento para as bactérias do intestino) e que também pode ajudar no controle de açúcar no sangue. Por isso, embora tenha o mesmo valor calórico que a sacarose (açúcar de cana), seu índice glicêmico é menor. O sabor doce é agradável e intenso e, quando usado em pequenas quantidades, não afeta negativamente a glicemia em diabéticos bem controlados.

Desvantagens: Contém uma grande quantidade de frutose e não pode ser consumido por diabéticos. O preço elevado pode ser um fator limitante para o consumo.

Açúcar refinado (4 calorias por grama)

É o tipo mais abundante e comum, obtido da cana-de-açúcar. Para ficar branco, recebe aditivos químicos que alteram sua composição nutricional original.

Vantagens: é o mais fácil de ser encontrado, pode ser usado em receitas que vão ao fogo e tem valor acessível.

Desvantagens: em excesso, aumenta o risco de diabetes tipo 2, hipertensão e o colesterol ruim.

Demerara (4 calorias por grama)

Também extraído da cana-de-açúcar, o açúcar demerara é um pouco menos refinado do que a versão branca, e não recebe aditivos químicos.

Vantagens: por ser menos processado, conserva algumas de suas características nutricionais. O sabor é mais suave do que o açúcar mascavo.

Desvantagens: é um dos açúcares mais caros.

Mascavo (3,8 calorias por grama)

É o açúcar da cana em seu estado mais bruto disponível para o consumo. Isso significa que não passa pelo refino e mantêm suas características nutricionais — contém vitamina B6, potássio, magnésio e manganês.

Vantagens: além da quantidade reduzida de aditivos químicos, o açúcar mascavo possui um sabor característico, que combina especialmente com preparos à base de frutas e canela.

Desvantagens: altera o sabor de sucos, café e outros alimentos. Além disso, possui poder adoçante menor do que o refinado.

Sacarina (0 caloria)

Derivada do petróleo, é um dos adoçantes artificiais mais antigos. É 300 vezes mais doce que a sacarose (açúcar de mesa).

Vantagens: é estável ao armazenamento e ao aquecimento e se incorpora facilmente a misturas líquidas e secas. Pode ir ao fogo.

Desvantagens: deixa gosto residual amargo e metálico e é contraindicada para pacientes com hipertensão. 

Consumo diário: até 5 mg/kg de peso corporal.

Sucralose (0 caloria)

É uma substância sintética feita a partir da molécula do açúcar de cana modificada em laboratório. Sua capacidade adoçante é aproximadamente 600 vezes maior que a sacarose.

Vantagens: de sabor parecido com o açúcar branco, não deixa sabor residual.

Desvantagens: existe, na literatura científica, relatos de efeitos nocivos do consumo desse adoçante, especialmente relacionados ao aumento do número de casos de Síndrome do Cólon Irritável e alteração da microbiota intestinal. Outros estudos demonstram que ocorre a liberação de substâncias químicas tóxicas quando a sucralose é aquecida.

Consumo diário: Até 15 mg/kg de peso corporal.

Acesulfame-K (0 caloria)

É obtido a partir de um composto da família do ácido acético e tem poder de adoçar 200 vezes mais do que o açúcar comum. É muito utilizado pela indústria alimentícia, por ter grande resistência ao armazenamento prolongado e a temperaturas variadas.

Vantagens: Não deixa sabor residual e é estável em altas temperaturas.

Desvantagens: pacientes renais, que precisam limitar a ingestão de potássio, devem evitar ou limitar o consumo desse produto.

Consumo diário: De 9 a 15 mg/kg de peso corporal.

Aspartame (4 calorias por grama)

Trata-se de um produto artificial formado por dois aminoácidos: ácido aspártico e fenilalanina. O aspartame adoça cerca de 200 vezes mais que o açúcar.

Vantagens: não deixa sabor amargo ou metálico. Recomenda-se acrescentar o produto aos alimentos e líquidos somente após a retirada do fogo e tem boa estabilidade em alimentos secos.

Desvantagens: não deve ser utilizado por pacientes com fenilcetonúria, uma doença genética rara, que provoca o acúmulo da fenilalanina no organismo.

Consumo diário: 40mg/kg de peso

Fontes: Maria Fernanda Barca, doutora em endocrinologia pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP) e membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM); Adriana Ávila, nutricionista e membro da Câmara Técnica do Conselho Regional de Nutricionistas da 3ª Região SP-MS (CRN-3); Fabiana Nalon, Mestre em Nutrição Humana e Especialista em Qualidade em Alimentos pela Universidade de Brasília (UnB); Diogo Toledo e Simone Castro, nutrólogos do Hospital e Maternidade São Luiz Itaim, em São Paulo (SP).