Cinco maneiras de aumentar seus músculos sem pegar mais peso na academia

O melhor caminho para construir músculos é bem conhecido: investir pesado em exercícios de força. Mas isso não quer dizer que você precisa lotar a barra do supino de anilhas ou tentar usar um halter maior a cada dia.

É possível fazer diversas mudanças no treino de musculação que vão ajudar no ganho de massa, como alterar o número de séries de um movimento ou até mesmo sua forma de execução.

Segundo o educador físico Bruno Fischer, especialista em treinamento de força e doutorando pela UnB (Universidade de Brasília), variar esses e outros estímulos do treino é importante para evitar que o organismo se adapte aos exercícios e pare de evoluir. Mostramos a seguir como fazer isso.

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1 - Aumentar o número de repetições

Antigamente, era comum ouvir nas academias que treinos para ganhos de massa muscular deveriam ser realizados com muito peso --cerca de 70% a 80% da carga máxima -- e poucas repetições (de oito a 12). Mas estudos recentes têm demonstrado que é possível obter hipertrofia tanto com carga alta e um número baixo de repetições quanto com pouco peso e muitas repetições, desde que o exercício seja realizado até a falha muscular --ou seja quando, você não tem força para levantar o peso nem mais uma vez.

2 - Aumentar a amplitude do movimento 

Quando realiza um movimento de grande amplitude, como um agachamento profundo, em que desce o máximo que puder, você coloca seus músculos em uma posição de grande estiramento muscular. Isso vai gerar uma grande tensão nas fibras musculares no momento de sua contração --no caso do agachamento, quando você estica as pernas --, amplificando bastante dois importantes estímulos para o crescimento muscular: a mecanotransdução e as microlesões.

Só para você entender melhor, ao fazer um exercício, as fibras musculares sofrem pequenas lesões. Então, o corpo "entende" que precisa construir fibras mais fortes para suportar a atividade. É basicamente assim que os músculos crescem e ficam mais fortes. Daí a importância de aumentar a amplitude do movimento e as microlesões. Já a mecanotransdução, segundo Fischer, é a tradução de um estímulo mecânico em um sinal fisiológico, que estimula o crescimento muscular.

3 - Reduzir o intervalo entre as séries 

Um estudo publicado no The Journal of Strength & Conditioning  Research provou que é possível ganhar massa muscular mesmo quando se utiliza cargas baixas, desde que o intervalo de descanso seja próximo a 30 segundos e as séries sejam realizadas até a falha muscular.

A explicação é que a partir do momento em que se reduz o tempo de descanso, o músculo acumula mais metabólitos e aumenta a acidose local, que por sua vez promove maior ativação das fibras tipo 2, que possuem maior capacidade de hipertrofia.

4 - Investir em isometria

Ao iniciar uma série de agachamento, por exemplo, fique por 20 segundos parados na posição agachado e depois realize o número de repetições indicado para o exercício. A tática é boa porque, quando ficamos em isometria --estático em uma posição -- a tensão exercida no músculo pode reduzir o fluxo sanguíneo momentaneamente, especialmente se a contração muscular for realizada em um ângulo no qual o músculo encontra-se em estado encurtado (geralmente próximo de 90 graus). Isso impede a entrada de oxigênio no músculo, o que acaba fazendo com que ele fique em estado de acidose metabólica, causando um potente estímulo para hipertrofia, similar ao que acontece quando reduzimos o tempo de descanso.

Uma forma de executar esse tipo de protocolo na musculação é realizar uma contração isométrica de aproximadamente 20 segundos no início de cada série, e sem descanso iniciar as repetições dinâmicas tradicionais (geralmente mais de 10-12 repetições). O tempo de descanso entre cada série também não pode ser muito longo, senão o estresse metabólico será reduzido.

5 - Realizar a fase excêntrica do movimento de forma mais lenta

Um exercício pode ser divido em duas fases distintas: concêntrica --em que você contrai o músculo -- e excêntrica --ao estender o músculo. Estudos mostram que executar a fase excêntrica de um movimento de forma mais lenta pode aumentar as microlesões nas fibras musculares, o que favorece a hipertrofia. 

Uma boa forma de compreender a fase excêntrica de um exercício é que ela ocorre quando o peso está descendo e você não é obrigado a fazer força para vencer a resistência da gravidade. Então, procure baixar o halter ou a barra de forma lenta durante as repetições. 

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