Anda cansado? Pode ser sua alimentação

Você acorda cansado mesmo depois de uma noite inteira de sono. O trabalho não rende, tem dificuldade de se concentrar nas aulas, não encontra ânimo para realizar atividades simples. Quando se olha no espelho, vê uma pessoa exausta.

As causas podem ir de depressão a problemas de tireoide, mas, às vezes, é só um sinal do organismo de algo que pode ser facilmente corrigido: falta de nutrientes.

Veja também:

• Hipotireoidismo e até depressão: o que seu cansaço está querendo te dizer?
• Você já acorda cansado? Veja 7 coisas que podem estar causando o problema
• 5 sinais de que você pode estar com deficiência de vitamina B12

Você já reparou na sua alimentação?

Para acompanhar o ritmo de vida atual, onde o tempo é pouco para dar conta de todos os compromissos, muitas pessoas substituem refeições balanceadas por alimentos de baixo valor nutricional.

De acordo com uma pesquisa do Ibope, 98% dos brasileiros apresentam algum nível de cansaço e uma das causas é a alimentação desequilibrada. “Uma alimentação pobre em nutrientes, com muitos alimentos industrializados, açúcar, sódio, carboidratos simples, gordura saturada e gordura trans gera fadiga”, afirma Marcela Taleb Haddad, nutricionista do Hospital Sírio Libanês.

Além de não fornecer os nutrientes encontrados nos alimentos in natura, os industrializados podem tirar o seu vigor. Segundo Camila Martinez, nutróloga do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, eles causam fadiga também porque são inflamatórios. Sem energia, o organismo se comporta como um carro sem combustível. Começa a falhar se o intervalo entre as refeições é muito longo ou quando a comida caseira é substituída por lanches rápidos.

O corpo humano só funciona direito se tiver um “combustível de boa qualidade”, feito com as quantidades adequadas de macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos), que entre outras funções são fontes de energia, e micronutrientes (vitaminas e minerais), essenciais para o bom funcionamento do organismo, além de prevenir e combater doenças. “Esses nutrientes entram nas vias de fornecimento de energia do corpo”, explica a nutricionista Haddad.

Invista no prato colorido

Da mesma forma que a fadiga pode ser causada pela falta de nutrientes, por alimentos que não são saudáveis ou por dietas restritivas, ela pode ser combatida com uma combinação de macronutrientes (que precisam ser consumidos em maior quantidade) e micronutrientes (que devem ser ingeridos em porções menores) presentes em todos os grupos alimentares.

O segredo é comer de tudo um pouco: frutas, legumes, verduras, cereais integrais, gorduras boas, carnes magras, ovos, leite e derivados. De preferência um cardápio variado, bem colorido e diferente para cada dia da semana.

Se você vive desanimado, pálido, sua imunidade anda baixa, seus cabelos caem e suas unhas estão fracas, é provável que seu organismo esteja carente de nutrientes específicos.

Um deles é o ferro. Quando há deficiência do mineral, os glóbulos vermelhos são insuficientes ou não carregam a quantidade necessária de hemoglobina, proteína que se liga a moléculas de oxigênio e as transporta pelo corpo.

A vitamina B12 também é imprescindível para a produção de glóbulos vermelhos saudáveis. Portanto, a falta desses dois nutrientes pode causar anemia. Outro exemplo de vitamina importante para evitar a fadiga é a D, que é responsável pela resistência óssea e muscular. 

Nem sempre a dieta sozinha resolve

Mas melhorar a alimentação nem sempre é o suficiente para acabar com esse estado de abatimento. Antes de procurar a solução na feira ou no mercado, é necessário identificar a origem do cansaço que não acaba nunca. O diagnóstico é feito por um nutrólogo ou nutricionista.

A fadiga pode ser o sintoma de um adoecimento, de alguma doença que precisa ser tratada. É só a ponta do iceberg. Ela está ali para mostrar que tem algo que precisa de atenção”  Camila Martinez, nutróloga

Mesmo que a causa seja a carência de vitaminas, proteínas e minerais, sem a ajuda de um especialista não é possível determinar as quantidades certas de nutrientes que devem ser incluídos na dieta.

Para quem é adepto de uma alimentação natural e não tem disposição, a dica é caprichar na hidratação. Além disso, é importante observar a qualidade do sono, controlar o estresse, moderar o consumo de álcool e café, praticar atividades físicas e fazer refeições leves antes de dormir.

Vale também ficar atento à saúde do intestino, que se não estiver funcionando direito pode causar fadiga. “A maior parte da serotonina é produzida no intestino. Então melhorando o intestino, começa a melhorar a capacidade dela de absorver e metabolizar os nutrientes”, diz a nutróloga.

Ela recomenda o uso de probióticos para auxiliar o intestino, se necessário, e a ingestão de alimentos que contenham triptofano, aminoácido precursor da serotonina (neurotransmissor que promove a sensação de bem-estar).

Não cozinhar não é desculpa

A falta de tempo é uma das justificativas de quem deixa a alimentação em segundo plano. Mas mesmo fora de casa, o ideal é encontrar alternativas para escapar da comida que faz mal.

“Em substituição, há a possibilidade de levar marmitas e também tem empresas que entregam refeições. No caso dos lanches intermediários, produtos industrializados sem aditivos químicos são boas opções”, orienta Marcela. Embalar menos e descascar mais é a dica da especialista para manter a saúde em dia.

Onde encontrar cada micronutriente?

Confira a lista da nutricionista Marcela Taleb Haddad:

• Ferro: Carnes bovinas, aves, peixes, beterraba, brócolis, espinafre, couve, leguminosas (os alimentos de origem vegetal necessitam ser consumidos junto com alimentos fontes de vitamina C para que o ferro presente neles seja melhor absorvido);
• Zinco: Carne vermelha, oleaginosas, semente de abóbora;
• Selênio: Semente de girassol, castanha do Pará;
• Vitamina B1: Cereais integrais;
• Vitamina B2: Leite e derivados, folhosos escuros, cereais integrais;
• Vitamina B3: Cereais integrais, leite, ovos, frutas;
• Vitamina B5: Cereais integrais, gema de ovo;
• Vitamina B6: Carnes de aves, banana, aveia, leite, leguminosas;
• Vitamina B12: Leite, carnes e ovos;
• Vitamina C: Acerola, laranja, kiwi, morango;
• Vitamina D: Salmão, ovos, atum, sardinha e óleo de fígado de bacalhau.