Não gosta de musculação? Tai chi chuan pode ajudar você a ganhar força

Ao observar um grupo de pessoas fazendo tai chi chuan, exercício muitas vezes chamado de "meditação em movimento", pode ser difícil imaginar que seus gestos lentos, suaves e coreografados possam realmente deixar uma pessoa mais forte, em termos físico e mental, além de aprimorar a saúde.

Eu certamente fui surpreendida por seus efeitos na força, mas boa pesquisa – e existe uma bela quantidade dela agora – não mente. Se você não estiver pronto ou não conseguir lidar com treinamento de força com pesos, faixas de resistência ou máquinas, o tai chi pode ser a atividade capaz de ajudar a aumentar sua resistência e reduzir o risco de lesões que acompanha músculos e ossos fracos.

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Não se assuste com a frequente descrição de "antiga arte marcial". O tai chi (e o qigong, um exercício relacionado) não se assemelha com os golpes vigorosos e que desafiam a gravidade do kung fu, que você pode ter visto em filmes de Jackie Chan. Os movimentos do tai chi podem ser aprendidos facilmente e executados por pessoas de todas as idades e estados de saúde, mesmo os nonagenários, em cadeira de roda ou acamados.

Passaram-se oito anos desde que resumi pela última vez os benefícios conhecidos dessa forma de exercício consagrada pelo tempo, que desde então cresceu em popularidade em academias, clubes de saúde e centros para a terceira idade. Agora, é provável que milhões de pessoas tenham-se tornado bons candidatos para a ajuda que o tai chi é capaz de proporcionar ao seu bem-estar.

Primeiro, vamos rever o que escrevi anteriormente sobre os motivos pelos quais a maioria deveria considerar incluir o tai chi em nossas rotinas para ter corpos mais fortes e vidas mais saudáveis.

– É uma atividade de baixo impacto adequada a pessoas de todas as idades e para quase todos estados de saúde, inclusive para os sedentários ou que "odeiam" exercício.

– É uma atividade suave e relaxante que envolve respirar fundo, mas que não faz suar nem perder o fôlego.

– Ele não exerce pressão indevida em articulações e músculos e, portanto, é improvável que provoque dor ou lesão.

– Ele não exige uniforme nem equipamento especial, somente uma roupa leve e confortável.

– Assim que a técnica adequada for aprendida com um instrutor qualificado, é uma atividade de baixo custo que pode ser praticada em qualquer local e hora.

Outro fato: os benefícios resultantes do tai chi chuan costumam ser percebidos rapidamente. Melhorias significativas envolvendo uma ampla gama de problemas podem ser conquistadas em questão de 12 semanas fazendo exercícios de tai chi por uma hora duas vezes por semana.

Boa parte da pesquisa, analisada em 2015 por cientistas da Universidade de Pequim e da Faculdade de Medicina Harvard, se concentrou em como o tai chi tem auxiliado pessoas com diversos problemas médicos. O resultado está resumido em um novo livro da Harvard Health Publications, "An Introduction to Tai Chi" (introdução ao tai chi), que inclui os estudos mais recentes com pessoas saudáveis cuja missão era preservar a saúde, bem como pessoas com pressão alta, doença cardíaca, diabetes, artrite e osteoporose.

Dos 607 estudos incluídos na análise de 2015, 94,1 por cento encontraram efeitos positivos do tai chi. Entre eles, 192 que envolveram somente participantes saudáveis, 142 com o objetivo de promover ou preservar a saúde e 50 em busca de melhor equilíbrio ou prevenção de quedas. Esse último benefício pode ser o mais importante de todos, já que, a cada 11 segundos, um idoso é tratado em pronto-socorro por causa de tombos, e que uma a cada cinco quedas resulta em fratura, traumatismo ou outro tipo de lesão grave.

Por exemplo, em uma análise de estudos de alta qualidade publicado ano passado em "Journal of the American Geriatrics Society", pesquisadores da Universidade de Jaén, Espanha, informaram que idosos que faziam sessões de tai chi com uma hora de duração três vezes por semana, por um período de 12 a 26 semanas, apresentavam probabilidade 43 por cento menor de cair e 50 por cento menor de sofrer uma lesão provocada pelo tombo.

O tai chi ofereceu benefícios superiores a outras abordagens para redução de queda, como fisioterapia, exercícios de equilíbrio, alongamento, ioga ou treinos de resistência. O tai chi, na verdade, combina os benefícios da maioria deles, fortalecendo a parte inferior do corpo, melhorando a postura, promovendo a flexibilidade, aumentando a consciência espacial do corpo e a capacidade de desviar de obstáculos enquanto se caminha.

Além disso, se você cair, o tai chi aprimora a capacidade de se preparar para a queda. Também se demonstrou que ele reduz o medo de quedas, o qual desencoraja as pessoas a serem fisicamente ativas, o que, por sua vez, acentua a probabilidade de tombos e lesões.

Mesmo que caia, o tai chi, como um exercício que envolve pesos, mas baixo impacto, pode reduzir as chances de quebrar um osso. Quatro bem projetados estudos clínicos demonstraram que a prática tem efeitos positivos sobre a saúde óssea. Por exemplo, em um estudo que durou um ano em Hong Kong com 132 mulheres que já haviam passado pela menopausa, as que o praticavam sofreram significativamente menor perda óssea e menos fraturas do que as sedentárias.

Para as pessoas com músculos e articulações doloridos, o tai chi melhora a capacidade de se exercitar dentro de uma amplitude de movimento livre de dor. A dor desestimula as pessoas de se mexer, o que só piora as coisas à medida que os músculos enfraquecem e as juntas endurecem. Seus movimentos minimizam a tensão em áreas doloridas e, ao melhorar a circulação, podem estimular o alívio e a cura.

Um estudo de 2016, envolvendo 204 pessoas com dor no joelho provocada por osteoartrite, constatou que o tai chi praticado duas vezes por semana era tão eficaz quanto a fisioterapia no alívio desse desconforto. Porém, não era só isso: quem fez tai chi pelas 12 semanas relatou menor depressão e melhor qualidade de vida do que os praticantes de fisioterapia.

O tai chi também pode ser um ponto de entrada para quem abandonou os exercícios, mas quer voltar a fazer atividades físicas mais agradáveis como nadar, caminhar, pedalar ou se deslocar a pé entre os afazeres em vez de usar veículos que poluem o ar e entopem as ruas.

Diretrizes do Colégio Americano de Medicina Esportiva e da Associação Americana do Coração recomendam que idosos sedentários comecem com exercícios que aprimorem o equilíbrio, a flexibilidade e a força antes de se dedicarem a atividade física mais vigorosa. O tai chi é ideal para preparar as pessoas para uma ação mais exigente.

E, no processo de colocar o corpo em forma, você corre o risco de melhorar o estado mental. Em um estudo da Nova Zelândia com universitários, o tai chi demonstrou combater a depressão, a ansiedade e o estresse. Ele também aprimora uma qualidade importante chamada autoeficácia – a confiança na capacidade própria de executar várias atividades e superar obstáculos no processo.

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