Estou com dor muscular: devo ir malhar ou é melhor descansar?

Foi dada a largada do projeto verão: você vai animado para a academia, promete não desistir e treina com força total. Ao terminar o treino, além de cansaço, você sente só orgulho, mas ao acordar no dia seguinte nota que subir escada se tornou missão impossível e a dor muscular está acabando com você. E agora, é melhor descansar para se recuperar ou insistir e ir malhar? 

Para entender como agir ao ficar dolorido é preciso conhecer duas características específicas do nosso corpo.

Primeiramente, saiba que, sempre que treinamos com uma carga acima da que estamos acostumados ou com um estímulo diferente (uma série nova na academia, por exemplo), geramos microlesões na musculatura, de acordo com a educadora física Carina Rosin.

Em segundo lugar, é importante entender que esses pequenos danos são algo esperado e importante para a evolução do treino, pois ao recuperar os músculos seu organismo constrói fibras mais fortes e resistentes --é assim que a musculatura aumenta e seu condicionamento evolui. No entanto, apesar de bom para os resultados, continua sendo uma lesão e por isso pode trazer a sensação de dor muscular tardia.

"Essas dores podem começar de quatro a seis horas após o treino e vão aumentando até atingir um pico, que se dá cerca de 24 horas após a malhação. Depois disso, começa o alívio", explica Roberto Bizaco, médico do esporte do Hospital das Clínicas da USP (Universidade de São Paulo).

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Não consigo levantar o braço. Treino ou descanso?

"Se está doendo é um sinal de que o músculo ainda não se recuperou totalmente e precisa de mais tempo para se regenerar", diz Bizaco. Mas antes de desistir do treino é preciso avaliar o quão grave é esse incômodo: "Tente enumerar o desconforto de 0 a 10 --sendo 10 algo muito intenso. Se passar de seis ou sete, fique em repouso", completa.

Também é possível quantificar a dor ao analisar se ela é limitante ou não. Se você mal consegue se sentar no vaso sanitário ou levantar os braços para escovar os dentes, por exemplo, é uma dor aguda que requer boa recuperação, segundo Bianca Vilela, fisiologista do exercício. Mas se for um incomodo leve ao caminhar, ou no abdômen ao espirrar, não é nada perigoso.

De qualquer forma, sempre é importante dar de 24 a 48 horas para a musculatura se recuperar, mesmo quando você tem só a dorzinha normal pós-treino. Uma boa alternativa para quem não quer abandonar a academia é alternar treinos: malhou peito e tríceps na segunda, deixe eles de repouso e treina pernas e abdômen na terça, por exemplo.

A dor vai voltar no próximo treino?

A realidade é que sim, mesmo descansando corretamente, no começo a tendência é que você sempre sinta dores até o corpo se acostumar com os estímulos do treino. "Mas se a pessoa estiver com a saúde em dia, a tendência é que a intensidade da dor seja cada vez menor", afirma Vilela.

Para se manter o mais saudável possível durante as atividades físicas é preciso focar em três pilares: a nutrição, a malhação e a recuperação. Só com todos os fatores em equilíbrio o corpo reage de forma adequada.

"Muitas pessoas tomam whey, fazem dieta e seguem todas as recomendações do personal durante o treino, mas não descansam o quanto deveriam para uma recuperação efetiva", conta Bizaco.

Quer mudar esse cenário? Cuidados simples podem acelerar a regeneração do músculo após desgaste com tanto suor:

• Compressa com gelo É preciso colocar o gelo bem em cima da parte dolorida e garantir que haja uma leve pressão. Especialistas recomendam enrolar cubos em um pano e prender com papel filme, garantindo a compressão. "Dependendo do nível da dor, faça de duas a quatro vezes ao dia por no mínimo 15 minutos e no máximo 20", recomenda Bizaco.
• Massagem esportiva Um estudo feito pela Faculdade de Ciências do Esporte da Universidade de Poitiers (França) mostrou que outra boa tática para aliviar dano muscular, dor, fadiga e inflamações são massagens esportivas. A técnica, que pode ser feita por um fisioterapeuta, espalha os agentes que causam dor, diluindo os incômodos.
• Corrida (ou pedalada) Fazer uma atividade leve após o exercício também é um método efetivo. Independente se o treino tenha sido de inferiores ou superiores, caminhar ou pedalar de forma tranquila ativa grandes grupos musculares, aumenta a circulação sanguínea, dilata os vasos e faz com que substâncias inflamatórias circulem mais, diminuindo a dor. O exercício é mais eficaz logo após o treino, mas pode ser feito também no dia seguinte.
• Bom sono Além de relaxar, ao fechar os olhos você produz GH (hormônio do crescimento), que tem como função ajudar a recuperar a musculatura. A substância é sintetizada em maior nível em períodos de escuridão, então é importante evitar luzes acesas ou celular na hora de se deitar, de acordo com Vilela.

Caso eu insista e treine com dor, corro riscos?

Não seja teimoso se o desconforto for muito intenso. Treinar muito dolorido pode deixar você exposto a uma lesão mais grave. "Tem que ir com calma, não pode forçar. Exagerar pode fazer com que uma microlesão natural se torne algo grave e o afaste da malhação por mais tempo do que só um dia", comenta Vilela.

"É preciso ter bom senso, ouvir seu corpo e reconhecer se a dor é forte demais. Um alerta de que algo está fora do comum é se ela persistir mais de dois dias, deixa de ser natural e é importante ir ao médico avaliar o que houve", diz Bizaco.

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