8 maneiras de aliviar os sintomas de um ataque de pânico

Palpitação, suor excessivo, tremor, sensação de falta de ar, náusea, tontura, dor no peito, calafrio e medo de morrer... Esses são alguns dos sintomas de quem está tendo um ataque de pânico, crise aguda de ansiedade com sensação intensa de medo que alcança seu pico em poucos minutos, durando, em média, de 10 a 15 minutos.

“A maior parte das pessoas --cerca de 90% da população mundial -- irá experimentar, em algum momento da vida, um ataque de pânico, sem que isso seja diagnosticado como uma doença”, esclarece Guilherme Spadini, psiquiatra, psicoterapeuta e especialista em transtorno de pânico pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP). De qualquer modo, o ideal é buscar ajuda médica principalmente na primeira vez que tiver essas sensações, pois elas podem também indicar uma síndrome do pânico, ainda mais se ocorrerem repetidamente.

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O que fazer durante um ataque de pânico?

O primeiro passo para conseguir controlar o ataque de pânico é perceber que se está passando por uma crise momentânea. Depois disso, a melhor coisa a se fazer é se afastar do local em que se estava, sentar, respirar fundo, tentar controlar os pensamentos (racionalizando sobre eles, pensando, por exemplo, que isso é apenas um ataque de pânico, que irá passar, eu não vou morrer, etc), até que os sintomas passem.

Além disso, existem outras estratégias que também podem ajudar a controlar a crise. Veja só!

1. Respire fundo e feche os olhos

Durante a crise de pânico é comum respirar rapidamente (a chamada hiperventilação), porém, isso pode piorar os sintomas, já que reduz a taxa de gás carbônico no sangue. O certo é concentrar-se em inspirar e expirar profundamente pela boca, da seguinte forma:

• Puxe o ar lentamente contando até quatro;
• Segura a respiração por um segundo
• Solte o ar novamente, contando de novo até quatro.

Fechar os olhos também é uma ótima tática, pois irá ajudar a focar a atenção no que você deseja, que no caso é se acalmar e racionalizar sobre o que está ocorrendo, conseguindo amenizar os sintomas aos poucos até que passe.

2. Foque nas sensações físicas familiares

Como os ataques de pânico podem causar um sentimento de distanciamento ou separação da realidade, é interessante concentrar-se em sensações físicas com as quais está familiarizado, como sentir a textura de um objeto em suas mãos (pode ser a roupa que esteja usando no momento, por exemplo). Essas percepções específicas ancoram o indivíduo na realidade e fornecem um objetivo para ser focado, o que pode combater o ataque de pânico.

3. Concentre a sua atenção em um objeto

Durante a crise de pânico, tudo perde o sentindo e o medo fica intenso. Por isso, a habilidade de focar em um objeto que esteja mais próximo ajuda retirar a atenção sobre os sintomas corporais, o que faz acalmar até que todas as sensações desapareçam. Então, procure por um objeto próximo e descreva para si a cor, a forma e o tamanho dele.

4. Mindfulness e o aqui e agora

A técnica de meditação, cuja tradução significa “atenção plena”, busca manter a mente no momento presente, sem preocupação com o passado e o futuro, que muito contribui para a ansiedade e o pânico. Uma prática do mindfulness que pode ser bastante utilizada é a chamada aqui e agora. Na hora da crise do pânico, para conseguir se acalmar, você deve pensar em:

• Cinco coisas que possa ver;
• Quatro coisas que possa tocar;
• Três coisas que possa ouvir;
• Duas coisas que possa cheirar;
• Uma que possa experimentar o sabor.

Isso fará com que você tire totalmente o foco das sensações ruins e mantenha atenção nesses elementos que está imaginando.

Praticar a atenção plena no dia a dia ajuda o efeito no momento da crise a ser mais rápido e pode até mesmo evitar que os ataques aconteçam. Veja como começar a fazer mindfulness aqui.

5. Imagine um local que lhe traga felicidade

Durante o ataque de pânico, a pessoa tem um sentimento de angústia e hostilidade em relação ao ambiente em que está, por isso, pode-se usar a estratégia de imaginar um lugar familiar e acolhedor, que leve à sensação de tranquilidade. Isso faz com que as regiões do sistema límbico do cérebro liberem substâncias prazerosas para combater as sensações ruins.

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6. Use técnicas de relaxamento muscular

O bom e velho alongamento pode ser um aliado quando você perceber que está começando a ter um ataque de pânico. Isso porque, durante o ataque, o corpo fica em estado de alerta, e isso se reflete na rigidez muscular. As técnicas de relaxamento não só ajudam a reduzir a tensão dos músculos como a tirar o foco dos pensamentos catastróficos. E para que o alongamento tenha mais efeito, o ideal é pratica-lo sempre, independentemente do momento.

7. Sinta essência de lavanda

Ela é bastante conhecida por seu efeito calmante, além de aliviar o estresse. Por isso, pode ser indicada como uma alternativa na hora do ataque de pânico. Quando estiver tendo os sintomas, você pode cheirar o perfume direto no frasco ou passar no braço.

8. Tenha a medicação na bolsa

Caso não seja seu primeiro ataque de pânico e você já foi ao psiquiatra, ele pode receitar os benzodiazepínicos, que são remédios ansiolíticos que agem rapidamente no combate ao ataque de pânico, isto é, diminuem a ansiedade e acalmam o paciente. A única ressalva é que esses medicamentos podem ocasionar dependência física e psicológica, por isso devem ser usados durante pouco tempo e também evitados em pacientes com histórico conhecido de abuso de substâncias ou alcoolismo. Ou seja, siga à risca a orientação de seu médico. Já para o tratamento de longo prazo é recomendado o uso de antidepressivos.

Bônus: em longo prazo, invista em exercícios físicos

Suar a camiseta, principalmente com atividades aeróbicas, contribui para a liberação de hormônios como endorfina, dopamina e serotonina, que levam à sensação de bem-estar, além de reduzir a ansiedade, o que pode contribuir para que os episódios de ataques de pânico diminuam. “A sensação física de fazer exercício, quando eles são exaustivos, é muito parecida aos sintomas da crise de pânico (taquicardia, falta de ar, formigamento, sudorese, tremor etc), e isso funciona como uma terapia de dessensibilização, ou seja, a pessoa experimenta as mesmas percepções físicas em um contexto prazeroso, não ameaçador, o que ajuda a controlar melhor os sintomas no contexto do pânico”, explica Guilherme Spadini.

Como ajudar quem tem ataques de pânico

Se você presenciar alguém que esteja passando por um ataque de pânico, a primeira coisa a fazer é manter a calma e buscar um ambiente tranquilo e seguro. Isso feito, oriente a pessoa a ter o controle da respiração, tente modular a voz para não gerar mais ansiedade e valide o sofrimento do indivíduo.

O acompanhante deve permanecer empático, tranquilizando a outra pessoa. Entenda que você jamais será capaz de dimensionar o sofrimento de um portador do transtorno a menos que também sofra ou já tenha tido ataque de pânico alguma vez.

Afirmações como "não é nada sério" e "isso está relacionado ao estresse", podem ser mal interpretadas como uma falta de compreensão e preocupação. Também é importante ajudá-lo a reconhecer que está tendo um ataque de pânico em vez de um ataque cardíaco, que isso é temporário, passará e ele ficará bem.

E após o evento, estimule o tratamento com psiquiatra e psicólogo. A cada sucesso na superação do problema, reconheça-o. Críticas devem ter como intuito apenas estimular os cuidados com a saúde construtivamente. 

Fontes: Guilherme Spadini, psiquiatra, psicoterapeuta e especialista em transtorno de pânico pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP); Luciana Sarin, psiquiatra do Programa de Distúrbios Afetivos (PRODAF) da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp); Luiz Scocca, psiquiatra pelo Hospital das Clínicas da USP, membro da Associação Brasileira de Psiquiatria (ABP) e da Associação Americana e Psiquiatria (APA); Mario Louzã, psiquiatra, doutor em medicina pela Universidade de Würzburg, na Alemanha e membro do Instituto de Psicanálise da Sociedade Brasileira de Psicanálise de São Paulo; Roney Vargas Barata, psiquiatra do Hospital de Apoio de Brasília e da Aliança Instituto de Oncologia, ambos no Distrito Federal; Yuri Busin, psicólogo e doutor em neurociência do comportamento pela Universidade Presbiteriana Mackenzie, em São Paulo.