Pequenas lesões no treino não levam a aumento de massa muscular, diz estudo

No pain, no gain (sem dor, sem ganho) é uma frase comum entre quem faz musculação, pois o dano é considerado essencial para o aumento de massa muscular. Porém, uma pesquisa da Escola de Educação Física e Esporte (EEFE) da USP mostra que não há relação entre lesões no treino e crescimento dos músculos. Eles vão crescer apenas com o aumento da síntese proteica após a redução das lesões no decorrer do treinamento.

O dano muscular (ou microlesões adaptativas na musculatura) envolve também perda de função muscular no curto prazo e dor tardia na musculatura pós-treino. “A pesquisa investigou se o dano muscular induzido pelo treinamento de força (com pesos) tem algum papel na hipertrofia muscular (aumento da área muscular)”, explica Felipe Damas, responsável pelo estudo.

“Ou seja, se o dano seria o processo que explicaria como nossos músculos crescem com o treinamento de força ou se ao menos potencializa o processo de crescimento muscular.”

Segundo o pesquisador, até recentemente acreditava-se, tanto no meio acadêmico, mas ainda mais fortemente entre treinadores e praticantes de treinamento de força, que o dano muscular seria o processo por trás do crescimento dos músculos com o treino. “Essa crença se intensificou com o ditado no pain, no gain, ou seja, sem dor, sem ganho”, conta. “A pesquisa trouxe informações que refutam essa premissa, demonstrando que o dano muscular não é o processo que explica a hipertrofia muscular, nem mesmo a potencializa.”

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Avaliação

O estudo avaliou dez homens jovens que realizaram treinamento de força durante dez semanas. “Todas as variáveis envolvidas na pesquisa – taxa de síntese proteica, dano muscular e hipertrofia muscular – foram medidas no começo, na terceira e na última semana de treino”, destaca Damas. “Com isso, pudemos avaliar como estas medidas variam no decorrer do treinamento e as relações entre elas.”

Os resultados da pesquisa indicam que o dano muscular faz com que a taxa de síntese de proteínas seja utilizada para reparar o tecido muscular, e não para fazê-lo crescer. “Somente quando o dano muscular é progressivamente diminuído, o que acontece com o passar das sessões de treino, é que a síntese de proteínas é ‘liberada’ para contribuir com a hipertrofia muscular”, ressalta Damas. “Desta forma, o dano parece impedir que o músculo cresça, e só quando o dano é atenuado ou mesmo inexistente, a taxa de síntese de proteínas é direcionada para aumentar a área muscular (hipertrofia muscular). Ou seja, sem dor, com ganho!”.

Treinamento

Com base nas conclusões do estudo, treinadores e praticantes de treinamento de força podem modular melhor seus treinos, segundo o pesquisador. “Por exemplo, eles podem começar nas primeiras semanas com treinos mais ‘leves’, não necessariamente só em termos de intensidade ou peso, mas que não acarretem tanto dano muscular, como contrações concêntricas ou isométricas isoladas, baixo volume de treino, etc.”, diz. “O interessante é que o dano é rapidamente atenuado no decorrer do treino (em duas semanas já há pouquíssimo dano) e o praticante pode treinar ‘forte’, sem problemas, que a hipertrofia irá acontecer.”

“Um detalhe: o fato do dano muscular não explicar ou potencializar a hipertrofia, não quer dizer que não temos que treinar ‘forte’, ou seja, com alto grau de esforço e fadiga”, alerta o pesquisador. “Só indica que não precisamos sentir dor muscular para hipertrofiar, podendo começar ‘leve’, evitando tanto dano e dor, para nas próximas semanas treinar com altos graus de esforço e fadiga que maximizarão a hipertrofia muscular no médio e longo prazo.”

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