Batata ajuda a reduzir estresse e pressão: veja estes e mais 10 benefícios

A batata (Solanum tuberosum L.) faz parte de diversas receitas e é um alimento bastante presente nas mesas dos brasileiros. De acordo com a Associação Brasileira da Batata, ela é o quarto alimento mais consumido no mundo, ficando atrás apenas do arroz, trigo e milho. O tubérculo surgiu no Andes peruanos e bolivianos e é cultivado há mais de sete mil anos.

Sua popularidade ocorre devido ao fato de ser um alimento barato, fácil de cultivar e de fazer. Mas ela também tem boas propriedades nutricionais: possui grande quantidade de água, fibra alimentar e é uma importante fonte de carboidratos para o dia a dia. Além disso, contém vitaminas, potássio, cálcio, ferro, magnésio, manganês e zinco.

Confira detalhes sobre como o arsenal de nutrientes da batata-inglesa contribui para prevenir doenças e melhorar a saúde:

1. Turbina a função cerebral

As altas quantidades de cobre e ferro que a batata possui impulsionam a atividade do cérebro. Ela também contém manganês, potássio e vitaminas B6 e C, que ajudam nas funções do órgão, enquanto os centros nervosos respondem positivamente aos ácidos graxos e aminoácidos encontrados nesse alimento.

Além disso, o alto nível de carboidratos das batatas mantém bons níveis de glicose no sangue, dando energia para o bom funcionamento dos neurônios. De acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, o aumento de glicose poderia ajudar a melhorar o aprendizado e a memória. O potássio, que estimula o alargamento dos vasos sanguíneos, também garante que o cérebro receba mais sangue e melhore o seu funcionamento.

2. Diminui a pressão arterial

As batatas podem ajudar a baixar a pressão arterial porque são fontes de potássio. Esse composto é um mineral que atua como um vasodilatador dos vasos sanguíneos. Pesquisadores do Institute for Food Research descobriram em um estudo que as batatas contêm substâncias químicas que estão associadas à redução da pressão arterial.

3. Reduz o estresse

A batata possui um componente chamado GABA (ácido gama-aminobutírico), que age no corpo como um hormônio capaz de reduzir o estresse e ajudar o cérebro a relaxar, contribuindo com noites de sono mais tranquilas.

4. Deixa os ossos mais fortes

Fonte de ferro, fósforo, cálcio, magnésio e zinco, a batata ajuda o corpo a manter a estrutura e a força óssea. Além disso, seu consumo regular previne a perda óssea em homens e mulheres. Já o ferro e o zinco contribuem na produção do colágeno, que reforça e dá maior sustentação aos ossos.

5. Faz bem para o coração

Consumir batata ajuda a prevenir doenças cardíacas. Isso ocorre devido as fibras, vitamina C e vitamina B6 presentes no alimento. Além disso, as batatas contêm boas quantidades de potássio, mineral que desempenha um papel importante para manter o ritmo cardíaco normal e no controle da pressão arterial. Já as fibras ajudam a diminuir a quantidade total de colesterol ruim no sangue, o que diminui o risco de doenças cardíacas como infartos.

6. Afasta risco de AVC

Para diminuir o risco de ter um acidente vascular cerebral (AVC) é importante consumir alimentos com alto teor de potássio, como a batata. É o que afirma um estudo publicado na revista Stroke. Pesquisadores suecos analisaram 10 estudos internacionais envolvendo mais de 200 mil adultos. Já o British Medical Journal mostrou que uma maior ingestão de potássio diminuiu o risco de derrame em 24% em pessoas com pressão alta.

7. Ajuda no controle o diabetes

Esse tubérculo contém um tipo especial de amido --conhecido como amido resistente. Esse composto proporciona diversos benefícios para a saúde, incluindo a redução da resistência à insulina, o que por sua vez, melhora o controle do açúcar no sangue.

Um estudo realizado com pessoas que possuem diabetes tipo 2 mostrou que realizar uma refeição com amido resistente ajuda a remover o excesso de açúcar no sangue. Em outra pesquisa, dez pessoas receberam 30 gramas de amido resistente por dia durante um período de quatro semanas. Os pesquisadores descobriram que o amido resistente reduziu a resistência à insulina em 33%.

Lembrando, no entanto, que seu índice glicêmico é alto, e pessoas com diabetes devem consumi-la junto com alimentos fibrosos e dentro de refeições balanceadas.

8. Previne o câncer

As batatas são ricas em compostos antioxidantes como flavonóides, carotenóides e ácidos fenólicos. Essas substâncias neutralizam as moléculas potencialmente nocivas do organismo, que são conhecidas como radicais livres. Quando eles se acumulam podem aumentar o risco de doenças como o câncer. Um estudo divulgado pela revista científica Nutrition and Cancer descobriu que os antioxidantes presentes nas batatas podem diminuir o crescimento de células de câncer de fígado e cólon.

9. Ameniza a TPM

A tensão pré-menstrual (TPM) é bastante comum em mulheres na idade reprodutiva e acontece por causa das alterações hormonais do ciclo menstrual. Nesse período, ocorrem sintomas como irritabilidade, cansaço, inchaço abdominal e cólicas. O alto teor de carboidratos das batatas ajuda a elevar os níveis de triptofano, o que aumenta ainda mais a produção de serotonina no organismo, que também é chamada de hormônio da felicidade. Este aumento da serotonina ajuda a melhorar o humor e reduz a ansiedade da TPM.

10. Previne câimbras

As câimbras musculares são contrações involuntárias e dolorosas de um músculo. Costumam aparecer nos músculos das pernas (principalmente panturrilha) durante atividade física ou quando a pessoa está em repouso. A câimbra acontece quando a quantidade de minerais não é a ideal no organismo. A batata por ser repleta de cálcio e potássio ajuda a prevenir esse desconforto. O potássio é um mineral responsável pelo equilíbrio hidroeletrolítico do organismo. E o cálcio ajuda a realizar a contração muscular.

11. Ajuda na saúde da pele

As vitaminas C e do complexo B e minerais como potássio, magnésio, zinco e fósforo são essenciais para a saúde da pele. Consumir batatas pode trazer diversos benéficos para pele como inibir o risco de psoríase, acne e até proteger contra problemas causados pelo sol, poluição e fumaça. Além disso, a vitamina C também aumenta o colágeno, o que contribui para suavizar as rugas e melhorar a textura geral da pele.

12. Melhora a qualidade do sono

Alimentos ricos em carboidratos podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. Uma pesquisa conduzida pela Sports Medicine na Nova Zelândia mostrou que alimentos com alto índice glicêmico como as batatas promovem noites de sono mais tranquilas em atletas. No entanto, a batata deve ser consumida mais de uma hora antes de dormir.

Benefícios em estudo

- Diminui inflamações: compostos como os glicoalcalóides, que estão presentes em batatas (principalmente na casca), exibem efeitos anti-inflamatórios. O estudo foi realizado pela School of Food and Nutritional Sciences em camundongos. As batatas também contêm antocianinas que oferecem benefícios contra inflamações.

- Aumenta a imunidade: uma pesquisa publicada no Journal of the Science of Food and Agriculture mostrou que porcos que foram alimentados com grandes quantidades de batatas tinham mais imunidade e um organismo mais saudável. Os animais, que foram alimentados com batatas por 14 semanas, apresentaram menores quantidades de glóbulos brancos, que são produzidos como resultado de inflamação ou doença.

- Estimula a saciedade: um estudo da University of Sydney, realizado com 11 pessoas, mostrou que a batata traz saciedade e reduz o apetite. Elas foram alimentadas com 38 alimentos comuns e avaliaram os alimentos, de acordo com a saciedade que sentiram. As batatas cozidas foram classificadas como o alimento que deu menos fome.

Como consumir?

A forma de preparo pode interferir nos benefícios da batata. Há várias maneiras de consumir o alimento. Veja alguns exemplos:

• Assada: pode ser preparada com pouco óleo e com casca para ficar ainda mais saudável. É uma forma de acompanhar pratos principais como carnes.
• Frita: apesar de saborosa, as batatas fritas devem ser consumidas com moderação, pois as altas temperaturas dos óleos liberam substâncias que fazem mal para o organismo. Além de o óleo aumentar as calorias do alimento.
• Cozida: opte por cozinhar com a casca para manter os nutrientes. Pode acompanhar saladas ou virar um purê.
• Ao vapor: é a melhor forma de preservar os nutrientes e deixa o sabor da batata mais natural.

Quem deve evitar ou consumir com moderação

Há poucos riscos e contraindicações no consumo de batata. Há casos de pessoas que são alérgicas a uma das principais proteínas do alimento e devem evitar a batata para não ter problemas de saúde.

As batatas fritas são ricas em gordura, calorias e contêm diversos compostos que podem fazer mal à saúde. Por isso, pessoas que estão querendo perder peso ou têm tendência a ter colesterol ruim no organismo devem optar por consumir a batata assada ou cozida.

Em grandes quantidades, a batata pode ser prejudicial, seja no ganho de peso, seja no excesso de alguns nutrientes. Por isso, pessoas com problemas renais ou cardíacos, em uso de algumas medicações específicas, devem ficar atentas à quantidade de potássio e fósforo que a batata-inglesa contém.

Conheça os tipos de batatas

Há uma grande variedade de tubérculos que são chamados de "batata" no Brasil. Estima-se que existam mais de cinco mil tipos do alimento consumidos no mundo. Com nutrientes distintos, tamanho, cor, sabor e textura, há batatas para todos os gostos e benefícios de sobra. A seguir, veja os principais tipos:

- Asterix: possui uma casca rosada e espessa e por dentro é amarelada. Tem alto teor de amido, o que faz ser o tipo mais usado para a produção de batatas fritas congeladas.

- Batata-doce: a queridinha de quem faz atividade física, a batata-doce é rica em carboidratos e fibras. Possui vitamina C, A, além de ação antioxidante e anti-inflamatória.

- Yacon: tem sabor adocicado e textura macia. Possui baixo valor calórico, é rica em minerais, carboidratos e fibras. É servida como acompanhamento de saladas, cortada crua e fina.

- Baroa: conhecida também como mandioquinha, a baroa costuma ser consumida cozida em sopas ou como purê. É rica em fósforo, vitamina A, B e C. Possui propriedades anti-inflamatórias e ajuda na digestão.

Fontes: Isolda Prado, nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia, ABRAN; Marcella Garcez, nutróloga e diretora da ABRAN no Paraná; Brigitte Olichon, nutricionista e professora da Faculdade de Medicina de Petrópolis (FMP/Fase).

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