Não consigo dormir: como saber se sofro de ansiedade ou de insônia?

Pelo menos uma vez por semana me deito na cama achando que vou capotar, mas fico lá por minutos (às vezes horas), virando de um lado para o outro. Lembro sempre que minha mãe dizia: "Feche os olhos que a fada do sono vem". Aí, sem dormir, penso que essa fada não gosta muito de mim e me exclui da festinha no mundo dos sonhos.

Pois é, quando o sono se recusa a dar as caras, minha cabeça começa a fabricar milhares de histórias e também pensar no que preciso fazer. Inclusive, foi assim que surgiu essa reportagem. Sem pregar os olhos me questionei: como sei se tenho insônia ou se estou ansiosa e por isso não durmo? 

Para encontrar a respostas e aprender a diferenciar cada problema, é preciso antes compreendê-los.

O que é insônia?

É a dificuldade de pegar no sono ou de mantê-lo durante a noite. Já se caracteriza como insônia quando você passa mais de meia hora na cama tentando dormir e não consegue. Também quando sabe que os despertares noturnos vão trazer problemas pela manhã.

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"Quem tem insônia costuma passar o dia seguinte de mau humor, com dificuldade de concentração, dor de cabeça, cansaço e até problemas de memorização. Os efeitos variam de pessoa para pessoa, alguns ficam acabados e outros não sofrem," afirma Shigueo Yonekura, neurologista do Instituto de Medicina do Sono de Campinas e Piracicaba. 

A doença pode ser crônica, mas os médicos costumam identificar o diagnóstico ocasional quando tais contextos se repetem cerca de três vezes por semana no decorrer de um a três meses. Os gatilhos variam e vão desde dores e doenças (de hipotireoidismo à depressão) até interferências comportamentais (como tomar muito café ou não ter rotina antes de deitar). Vale lembrar que não há uma regra específica, cada caso é um caso.

O que é ansiedade?

Quem sofre desse mal não está sozinho, muito menos no Brasil. O país é o campeão em ansiedade de acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), com impressionantes 9,3% da população.

A ansiedade pode começar como uma pulguinha atrás da orelha: você pensa em um assunto qualquer, como um trabalho que precisa entregar ou uma briga que teve, e o pensamento vai crescendo de forma descontrolada na sua cabeça. Aparecem desde sensações subjetivas de medo, angústia e inquietação, até pensamentos catastróficos e sintomas físicos, como sudorese, tremores e falta de ar. 

O que elas têm a ver com o sono?

É aí que a história se complica. A ansiedade e a insônia são amigas de longa data e uma gosta de aparecer junto com a outra.

Acontece que quando você está com insônia, fica lá deitado na cama pensando como o seu tempo de sono diminuiu, como precisava estar sem olheiras para a reunião amanhã, o que fará para aguentar o dia seguinte... E, assim, a ansiedade pode tomar conta da sua cabeça. Isso, é claro, se você tiver pré-disposição a ser uma pessoa ansiosa.

Resumindo, a insônia pode ser gatilho para ansiedade em pessoas sensíveis ao transtorno. Quem não tem ansiedade e tem insônia fica sem angústia na cama, mesmo sem dormir.

Por outro lado, quando estamos ansiosos, imaginando tudo que pode dar errado no mundo, aceleramos o cérebro e afastamos o sono, o que pode causar insônia, já que a mente não desliga. Assim, a insônia pode ser descrita até como um dos sintomas da ansiedade.

Ou seja, quem sofre de ansiedade tem maior tendência a ter insônia, e quem tem insônia pode agravar ou desenvolver crises de ansiedade pela falta de sono. Uma pode levar a outra.

"É claro que nem todo ansioso tem insônia, e nem todo insone sofre com ansiedade, mas o perfil das pessoas com essas tendências costuma ser parecido, são mais exigentes, controladoras, perfeccionistas. Costumam ser aqueles que querem dar conta de tudo e, quando não conseguem, levam os problemas para a cama", comenta Luciana Palombini, especialista em medicina do sono e médica do Instituto do Sono de São Paulo e da Associação Brasileira do Sono.

O mais comum é ver a ansiedade causando insônia, por ter aquela preocupação excessiva, dificuldade de relaxar, hipervigília, de acordo com Fabio Porto, neurologista do Hospital das Clínicas em São Paulo.

Tenho insônia ou ansiedade?

Para saber de qual problema você sofre, basta identificar quais são os gatilhos. Não dorme por estar com a cabeça transbordando de pensamentos incômodos? É mais provável que sua ansiedade esteja levando à falta de sono. Agora, se você só não consegue pregar os olhos e isso não desperta angústia, deve ser insônia.

De qualquer forma, o indicado é consultar um médico para avaliação e tratamento adequado.

Como melhorar o sono?

No caso de ansiedade, é importante consultar psicólogos ou psiquiatras para aprender a lidar com a agitação. Dependendo do caso, remédios podem ser indicados para ajudar a tranquilizar.

Quando o diagnóstico é de insônia, também podem ser receitados medicamentos, o uso deve ser sempre acompanhado por médico e em curto prazo, apenas para ajudar na reeducação e não fazer o paciente depender do remédio.

Independente da causa, especialistas afirmam que manter uma boa higiene do sono ajuda a dormir melhor. Veja dicas para conseguir manter uma rotina antes de ir para cama e turbinar a qualidade do sono:

- Cerca de 40 minutos antes de se deitar, evite eletrônicos como celular e televisão. A luz desses aparelhos desperta e inibe a melatonina, hormônio que induz ao sono.

- Não deite na cama enérgico. Se estiver muito empolgado, tente fazer uma atividade relaxante antes, para se preparar para dormir quando o cérebro não estiver funcionando em força total.

- Tente manter uma rotina de horários: acorde na mesma hora e deite sempre no mesmo período. Caso não consiga dormir, no dia seguinte não tire cochilos durante à tarde, aguente firme para regular o sono na noite seguinte.

- Quem tem distúrbios de sono deve evitar produtos com cafeína (café, chá, refrigerante) depois das 17h, para não despertar.

- Álcool não é indicado. Apesar de iniciar o sono mais rápido, bebidas alcoólicas aumentam a tendência de acordar durante a noite e respirar mal durante o sono.

- Só ingira comidas pesadas até duas horas antes de dormir. Refeições completas alteram o metabolismo e influenciam no sono. Se tiver fome, opte por algo leve como frutas.

- Faça exercícios, eles podem ajudar a cansar o corpo e dar mais sono ao fim do dia. Mas termine de malhar, no máximo, três horas antes de dormir. Caso contrário, a atividade física pode acelerar o metabolismo e deixar você elétrico em um horário em que é necessário se acalmar.

- Seu quarto precisa estar confortável, nem muito frio, nem muito quente, bem escuro, com pouco barulho e roupa de cama adequada para estação do ano.

- O travesseiro também é importante, você não deve ficar com a cabeça nem muito alta, nem muito baixa. A melhor posição para dormir bem é de lado (tanto faz qual), com os joelhos levemente dobrados em direção ao abdômen.

- Exercícios de respiração e meditação podem ajudar a relaxar antes do sono, se não conseguir dormir ou se despertar durante a noite.

- Se não dormir em meia hora, levante. Faça uma atividade mais monótona, como ler um livro, para ficar sonolento. Só volte ao quarto quando o sono aparecer. Ao ficar muito tempo na cama sem dormir e irritado você pode ensinar o cérebro que o colchão não é um lugar de relaxamento e, sim, de estresse. Uma vez que essa ligação for estabelecida, fica ainda mais difícil de dormir ali. 

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