O consumo de frutas atrapalha o emagrecimento?

Frutas são o lanche perfeito para qualquer hora do dia, superportáteis e ainda nos ajudam a matar a vontade de comer doces. Mas, apesar de serem recomendadas por médicos e estarem em um grupo de alto consumo na pirâmide alimentar, logo ao lado de vegetais, esses alimentos têm enfrentado alguns preconceitos, principalmente por quem busca perder peso.

Muitas dietas (como Atkins, low carb e a maioria dos cardápios que restringem o açúcar) evitam esse tipo de alimento com base no fato de que algumas variedades são ricas em carboidratos (embora naturais) e em calorias. Mas será que isso realmente atrapalha o emagrecimento?

O açúcar presente na fruta, conhecido como frutose, tem o papel de fornecer energia, que fica armazenada no fígado e é utilizada quando os níveis de açúcar (glicose) do sangue diminuem por alguma razão, como quando estamos em jejum ou praticamos atividade física.

Mas nenhuma fruta precisa ser totalmente abolida da dieta de quem quer emagrecer. Quando consumida na forma natural, a frutose não prejudica o emagrecimento, desde que não se exagere: a quantidade recomendada pela OMS (Organização Mundial da Saúde) é entre 3 a 5 porções diárias, mas isso pode variar de acordo com a idade, sexo e nível de atividade física de cada pessoa.

Cada porção normalmente equivale a uma taça de sobremesa com frutas grandes picadas, ou um punho fechado de frutas inteiras. Confira aqui seis frutas que matam a fome e quanto você pode consumir ao dia de cada uma.

Além disso, as frutas têm componentes que favorecerão esta perda de peso, como fibras, vitaminas antioxidantes e polifenóis, elementos fundamentais para equilíbrio do metabolismo e sensação de saciedade.

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Mitos envolvem algumas espécies em especial. O abacate, por exemplo, é tido como uma opção ruim por conter alta quantidade de gordura. No entando, sua gordura é basicamente ácido oleico (a mesma substância anti-inflamatória do azeite de oliva), e tem o poder de reduzir síndrome metabólica --desordem no metabolismo capaz de desencadear diabetes e ganho de peso.

Além disso, ele contém beta-sitosterol, que é um composto bioativo que ajuda a reduzir os níveis de cortisol (hormônio que apresenta-se em altos níveis quando há estresse - condição na qual também favorece o aumento de gordura na região abdominal).

O problema maior está, além do consumo exagerado, na frutose industrializada (presente em sucos artificiais, refrigerantes e até mesmo em adoçantes). Quando consumida nesta forma, a substância pode alterar o metabolismo de gorduras no corpo, levando ao aumento de triglicérides e de colesterol do sangue --complicações que têm como consequências principais o aumento do risco de doenças cardiovasculares e a obesidade.

Qual o melhor momento para consumir frutas?

Não existe um consenso de qual é o melhor momento para consumir as frutas. Quando elas são consumidas entre as grandes refeições (como um lanche no intervalo da manhã e da tarde, ou mesmo antes de dormir), há a vantagem de que menos alimentos são consumidos junto com ela, portanto haverá uma melhor absorção de seus nutrientes e compostos bioativos.

Mas isso não significa que elas não sejam bem-vindas no café da manhã ou como sobremesa após o almoço ou jantar, pois isso pode ajudar a tornar a absorção desse açúcar mais lenta e também é sempre melhor consumi-las em vez de optar por sobremesas ricas em açúcar. Algumas variedades de frutas ainda têm o poder de ajudar na digestão, como é o caso do abacaxi, rico em bromelina, e do mamão, que contém papaína, ambas enzimas que favorecem o processo digestivo.

E os sucos de fruta, posso tomar?

Sim. A bebida também não atrapalha o emagrecimento. O ideal é apenas evitar os sucos nas refeições grandes, como almoço e jantar. Durante os períodos de maior ingestão de comida, precisamos de alta produção de suco gástrico que enzimas que farão a digestão dos alimentos sólidos.

Quando ingerimos um conteúdo equivalente a um copo de 200 ml, já é o bastante para que os ácidos estomacais sejam diluídos, alterando a produção de enzimas e pH do estômago e atrapalhando a digestão e a absorção de nutrientes. 

Vale lembrar também que um copo de suco pode ser feito com mais do que uma porção de fruta, portanto ele não pode ser computado sempre como uma porção única.

Para melhor aproveitar as fibras, vitaminas e outros nutrientes, o suco deve ser preferencialmente orgânico e consumido sem coar. A quantidade recomendada depende da ingestão total de frutas e das características biológicas de cada pessoa.

Fontes: Gabriela Cunha nutricionista Mestre em Compostos Bioativos dos Alimentos pela Universidade de São Paulo; Nayara Oliveira, médica nutróloga do Hospital Oswaldo Cruz; Paola Machado, fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP; Valéria Goulart, médica nutróloga da ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia).

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