Existe um jeito certo de respirar na musculação?

Quando começamos a levantar peso nossas preocupações costumam ser qual a carga certa, a postura correta e, é claro, se vamos aguentar fazer o exercício --e também a dor no dia seguinte. Mas existe um componente no treino que nem todo mundo dá a devida atenção: a respiração.

É claro que respirar sempre é importante, mas na atividade física a entrada de ar pode ajudar a desenvolver melhor o movimento e contribuir para o desempenho. "Ao respirar você manda mais oxigênio para os músculos, deixando a atividade mais efetiva e menos cansativa. A respiração correta 'facilita' o movimento e minimiza a fadiga", explica Páblius Staduto Braga, médico do esporte do Hospital Nove de Julho, em São Paulo. Inspirar e expirar o ar do jeito certo ainda ajuda a dar ritmo ao exercício e manter o foco em sua realização.

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Qual o melhor jeito para respirar?

Quando o músculo trabalha, usa oxigênio para ter energia e produz gás carbônico em resposta ao esforço. Como o organismo está o tempo todo preocupado em equilibrar esses gases no corpo, usamos uma estratégia bem conhecida para conseguir isso: ficamos ofegante para captar mais oxigênio e conseguir liberar o excesso de gás carbônico. Mas tudo ocorre de maneira institiva --como é nossa respiração praticamente o tempo todo, e não há problema em ser assim até durante a atividade física.

"Se o aluno é iniciante, prefiro que se atente na execução do movimento do que com a maneira como puxa o ar. Mas com a evolução no treino é preciso ensinar que inspirar e expirar corretamente pode melhorar a capacidade e resistência muscular", afirma Marcelo Bueno, educador físico e membro do Amercan Council on Exercise.

Basicamente, o jeito mais adequado de respirar e que facilita o fluxo de ar no exercício é o seguinte:

Expire no levantamento de peso e inspire no retorno a posição inicial Alan Bastos, gerente nacional de musculação da rede de academias Bodytech, em São Paulo.

Além dos benefícios já citados, esse mecanismo ajuda na estabilização do tronco, impulso e controle do peso.

Quando estiver acostumado com o treino, note se a respiração está fluindo e tente adaptá-la. O sistema respiratório pode ser treinado e, com o tempo, inspirar e expirar nos melhores instantes se torna natural. A frequência dos treinos também ajuda o corpo a equilibrar o gás carbônico e oxigênio de forma mais eficaz.

Outra dica é tentar inspirar pelo nariz e expirar pela boca. "O nariz é feito para isso, ele purifica o ar, filtra, faz com que chegue mais aquecido e úmido ao pulmão. Então, em tese, o mais adequado é respirar pelo nariz e soltar pela boca", aconselha Roberto Bizaco, médico do esporte do Hospital das Clínicas da USP (Universidade de São Paulo).

Mas sabemos que se o levantamento de peso estiver intenso o nariz não dá conta. "Na prática, no momento em que o corpo necessita de mais ar, inevitavelmente respiramos pela boca. E isso não é ruim, o nariz só é mais qualificado para a missão, mas tem suas limitações", diz Barbara Schiavenin, clínica geral e ortomolecular do Kurotel Centro Médico de Longevidade e Spa.

E se eu prefirir não respirar?

É comum algumas pessoas interromperem a captação de ar para concentrar todo o esforço nas repetições finais de um um exercício. Mas isso não é indicado. Ficar em apneia durante o movimento pode afetar a eficiência do exercício e o seu bem-estar. "Parar de respirar pode até trazer a sensação de que você está colocando mais força no movimento, mas também está aumentando a pressão arterial, pressão no tórax, e, mesmo com peso leve, a efetividade cai", explica Braga.

Como inspirar oxigênio ajuda o músculo a ter mais energia e o corpo a equilibrar dos gases, ficar sem ar dificulta o funcionamento do organismo. "O grupo muscular que está sendo trabalhado precisa oxigenar melhor para garantir resultados positivos. Com a oxigenação, a contração e resistência ficam melhores", comenta Bueno.

Mas não se culpe se você não respirar direito durante todo o exercício. Existe um fenômeno comum que é prender a respiração para aguentar as últimas séries. "O indivíduo pode segurar o ar quando está próximo à falha, é um mecanismo de reflexo", diz Bastos.

Para desmistificar tal fenômeno, é preciso entender que o organismo escolhe bem suas batalhas. Se você está fazendo muita força em uma série e dando seu máximo para conseguir completar as repetições, o corpo nota tamanho do esforço e prioriza a ação. "Você tira o foco da respiração e usa toda a energia para ajudar o músculo no esforço. Mas isso só acontece quando você está chegando na fadiga, caso contrário o corpo não sente a necessidade de ativar este recurso", explica Bizaco.

Respirar muito rápido também não é benéfico. A prática pode causar tontura, uma vez que você elimina muito gás carbônico, aumentando o déficit do gás e deixando o corpo sensível. Além disso, muitas expirações seguidas podem levar a contração muscular involuntária e mal-estar. 

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