Se você treina, sua dieta deve ser diferente; veja o que comer no dia a dia

Mais gordura? Mais carboidratos? Quais tipos? Quanto? Quando?

Perguntas sobre o que constitui uma dieta ideal e prática para atletas competitivos consomem e confundem muitos deles, além de seus treinadores e familiares. Mas uma nova revisão abrangente sobre a ciência da nutrição esportiva, publicada em no periódico Science, fornece uma visão lúcida do que atualmente se sabe - e não se sabe - sobre como os atletas devem comer.

Para saber mais, falei com Louise Burke, nutricionista esportiva e professora da Universidade Católica Australiana, que trabalhou com muitas equipes de elite do país. Ela escreveu a nova resenha com seu marido, John Hawley, diretor do Instituto de Pesquisa de Saúde Mary MacKillop, da Universidade Católica Australiana. Esta conversa foi editada e condensada.

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P: Em sua revisão, você diz que "os carboidratos são o substrato predominante e crítico para os músculos que trabalham" e que "a disponibilidade de carboidratos, em vez de gordura, conquista medalhas de ouro".

R: De modo geral, se você tivesse de abranger todo o mundo dos esportes e dizer qual abordagem dietética traria mais benefícios para o desempenho da maioria dos atletas, então, sim, uma dieta rica em carboidratos seria a resposta.

P: Na prática, de quanto carboidrato estamos falando?

R: Com base no que sabemos agora, parece que entre 30 e 60 gramas de carboidratos por hora durante os eventos de resistência que duram várias horas seriam ideais para a maioria dos atletas. [Um pacote típico de um gel esportivo contém cerca de 30 gramas de carboidratos, assim como uma banana ou a maioria das bebidas esportivas.]

P: Algumas pessoas podem achar difícil consumir tanta comida ou bebida durante uma corrida.

R: Treine seu sistema digestivo, assim como você treina seus músculos. Na preparação para uma competição, pratique com os alimentos ou bebidas que você planeja consumir durante o evento, aumentando a quantidade aos poucos. Algumas pessoas acham que a combinação de vários tipos de carboidratos, como glicose com frutose, é mais tolerável do que um deles sozinho, provavelmente porque são metabolizados em partes ligeiramente diferentes no corpo. Também é claro que você pode fazer bochechos com bebidas esportivas e cuspir sem engolir, e seu cérebro vai entender isso como um estoque de energia disponível. Pode ser útil se você não consegue ingerir mais carboidratos.

P: A grande controvérsia na nutrição esportiva agora parece envolver dietas com alto teor de gordura, que algumas pessoas afirmam ser melhores para o desempenho do que as dietas ricas em carboidrato. Sabemos se uma abordagem é realmente melhor que a outra?

R: [Louise Burke observou que "a questão é muito mais complicada do que o que as pessoas leem no Twitter". Os carboidratos continuam sendo o combustível preferido dos músculos durante o exercício, explicou ela, porque podem ser metabolizados rapidamente. Mas nosso corpo contém depósitos muito maiores de gordura do que de carboidratos, por isso, intuitivamente, faz sentido querer usar essa fonte de combustível substancial, talvez com uma dieta rica em gordura e com pouco carboidrato.]

P: Mas, no mundo real, dietas com alto teor de gordura melhoram o desempenho?

R: Depende do tipo de competição. Em eventos longos, com relativamente baixa intensidade como ultramaratonas, a gordura pode fornecer combustível suficiente. Mas, mesmo assim, se alguém quiser acelerar no fim, vai precisar de carboidratos para a explosão. Para eventos mais intensos, há evidências de que dietas com alto teor de gordura prejudicam o desempenho. Em nossa pesquisa com corredores de elite da marcha atlética, descobrimos que, depois que adotaram uma dieta rica em gordura, não conseguiam treinar tão duro e seus resultados competitivos foram afetados.

P: Então os atletas não devem tentar dietas de alto teor de gordura?

R: Eu não diria isso. Alguns atletas as adoram. E sabemos que, em comparação com as ricas em carboidratos, elas estimulam diferentes mudanças moleculares nos músculos, que poderiam ser benéficas para o desempenho.

[Uma abordagem prática que permite que o corpo dos esportistas se ajuste ao uso de carboidratos e gorduras de forma eficiente, continuou Burke, envolve uma técnica chamada "train high, sleep low", durante a qual um atleta treina de forma extenuante na parte da tarde, esgotando o estoque de carboidratos, ingere um jantar com alto teor de gordura e pouco carboidrato, completa um treino longo e lento pela manhã, e depois consome um café da manhã gloriosamente rico em carboidrato antes de treinar vigorosamente de novo.]

P: E a proteína?

R: Esse é um tópico interessante. Sabemos que a maioria dos atletas precisa de mais proteína do que o padrão dietético permite, para ajudar na reparação muscular. Mas também estamos descobrindo, ao estudar os atletas, como é importante a quantidade suficiente de proteína para os não atletas, especialmente as pessoas mais velhas, caso queiram manter a massa muscular.

P: Com toda a ciência sobre nutrição, qual conselho você daria a quem pratica esporte como um hobby?

R: Fale com um nutricionista esportivo. Acho que muitos desses atletas acabam adotando a última moda e se esquecem do básico. Se você é um atleta olímpico, então, sim, as minúcias da composição da sua dieta e os horários têm consequências. O resto das pessoas deve se concentrar em uma alimentação simples e saudável.

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