Dieta para viver mais: os melhores alimentos para coração, cérebro e ossos

Os cientistas ainda não inventaram uma pílula mágica para evitar o envelhecimento nem descobriram um alimento que sozinho tenha esse efeito. O que já se sabe, no entanto, é que uma dieta equilibrada e diversificada, com baixa ingestão de produtos industrializados, pode ser a chave para viver mais e melhor. 

Além disso, sabemos alguns itens que você precisa para ter mais qualidade de vida na terceira idade: um cérebro turbinado, coração protegido, ossos e músculos mais fortes, intestino regulado e, é claro, um sistema imunológico zerado e pronto para defender o corpo. Por isso, o UOL VivaBem listou os melhores alimentos para ajudar você a chegar na terceira idade com essas características físicas o mais saudáveis possível.

1. Ganhar massa muscular

Com o envelhecimento, nossa massa muscular diminui, o que pode acarretar em prejuízos físicos e mentais --idosos com pouca massa muscular e muita gordura tiveram menor desempenho cognitivo em um estudo recente.

Para garantir que isso não aconteça, é importante que a dieta tenha a principal matéria-prima para os músculos: as proteínas. Elas são encontradas em carnes, ovos, laticínios e leguminosas (como feijões, grão-de-bico, lentilha e ervilha). 

Além disso, beterraba, banana e melancia são exemplos de outros alimentos que também contribuem para o ganho de massa muscular, a cicatrização e a recuperação da fadiga dos músculos, facilitam a absorção dos nutrientes pelos músculos.

2. Boa memória

O principal combustível para o cérebro é a glicose, que vem das fontes de carboidrato. Por isso, na contramão das dietas mais populares, um cardápio para evitar o declínio cognitivo e manter uma boa memória deve rica em carboidratos e ter um equilíbrio com as proteínas (como mostra um estudo publicado no periódico Cell Reports). 

Para garantir mais benefícios para a saúde, os médicos recomendam a ingestão de carboidratos complexos, como os integrais, que aumentam a sensação de saciedade e contribuem para o bom funcionamento do intestino. 

Além disso, outros alimentos promovem o bom desempenho do cérebro, como a gema do ovo, que possui uma substância chamada de colina, importante para a memória; os que possuem as vitaminas do complexo B (como a B1, B6, B12), encontradas em alimentos integrais, em carnes e ovos; e os ricos em vitamina E, como as castanhas e o azeite extra virgem, que tem ação antioxidante. (Veja mais alimentos benéficos para a memória aqui)

Já cacau, rico em ferro, fibras e magnésio, é uma importante fonte de flavonoides, que aumentam a circulação sanguínea cerebral. O resultado é uma melhora das funções cognitivas, na memória e até no humor.

3. Ossos mais fortes

Dados da Fundação Internacional de Osteoporose mostram que o Brasil consome uma média de 500 a 600 miligramas/dia de cálcio, metade do aconselhado para se manter saudável. O cálcio é um nutriente essencial para saúde óssea e, entre as consequências dessa baixa ingestão do nutriente, está a osteoporose, que atinge 10 milhões de pessoas no país. 

Ele pode ser ingerido a partir dos queijos, laticínios e de fontes vegetais, como brócolis, espinafre e couve, entre outras que possuem folhas verdes escuras, e semente de gergelim. Além de prevenir a osteoporose, o cálcio é importante para a força e contração muscular, coagulação sanguínea, contração muscular e para a manutenção do equilíbrio hormonal.

Especialistas também dizem que a vitamina D é essencial para o fortalecimento dos ossos. Sua principal fonte é o sol, mas alimentos como ovo, mamão e abóbora moranga, sardinha e salmão tem pequenas quantidades do nutriente. 

4. Coração saudável

Uma pesquisa realizada pelo Colégio Americano de Cardiologia, publicada no periódico Journal of the American College of Cardiology, mostrou que a dieta ideal para a saúde cardiovascular é rica em frutas, vegetais, grãos integrais e oleaginosas. 

Os grãos integrais evitam o aumento de colesterol e do triglicérides. Efeito também atribuído aos óleos de boa qualidade, como o azeite extravirgem. Já os alimentos ricos em ômega 3, como a sardinha e o salamão, ajudam a aumentar o colesterol bom (HDL) e regularizar o triglicérides, prevenindo doenças do coração.

Os alimentos que são fontes de selênio e zinco (presentes nas castanhas, nas farinhas e grãos integrais, nos ovos e no frango) são considerados antioxidantes, assim como as frutas vermelhas (uva, cereja, morango e amora, por exemplo). Isso significa que ajudam a proteger o nosso corpo de doenças inflamatórias, como gota e artrite, evitam problemas de memória e o envelhecimento precoce da pele. A mesma característica pode ser encontrada no açafrão-da-terra (cúrcuma) e no suco concentrando de uva. 

5. Para o intestino funcionar bem

Médicos e cientistas já consideram o intestino o nosso "2º cérebro", porque ali vive uma complexa comunidade de bactérias que pode influenciar o nosso bem-estar e ajuda a nos proteger de uma série de doenças. 

A chamada microbiota é diretamente influenciada pela nossa dieta. Isso significa que quanto mais diversificada a alimentação maior é a quantidade de bactérias no intestino. Na prática, o resultado é o aumento capacidade de absorção dos nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo e uma maior proteção imunológica contra enfermidades comuns, como a gripe. 

Além de uma dieta equilibrada, a chave para que o intestino funcione bem e é aumentar a quantidade de alimentos ricos fibras e probióticos no seu cardápio. As fibras são encontradas em alimentos integrais, aveia, linhaça, chia, frutas com casca e folhagens em geral. Já podem ser ingeridos em iogurtes naturais, coalhada e kefir. 

6. Reforço no sistema imunológico

Uma das chaves para garantir proteção do organismo contra doenças comuns, como a gripe, é manter o bom funcionamento do intestino, favorecido pela ingestão de alimentos ricos em fibras e probióticos. 

Além disso, a vitamina C é uma aliada do bom funcionamento das defesas do corpo. Apesar de não fazer milagre, esse nutriente auxilia na prevenção de algumas doenças virais e é um potente antioxidante, ou seja, ajuda no combate aos radiais livres, toxinas presentes no organismo. Ela pode ser encontrada em frutas, como laranja, goiaba, limão e morango. 

A vitamina D também está associada ao bom desempenho do sistema imunológico. Nesse caso, o sol é a principal fonte da vitamina, que pode ser encontrada em menor quantidade em alimentos como ovos, sardinha, salmão e bife de fígado. 

Fontes: Nelson Iucif Junior, nutrólogo e diretor da ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia); Elisabeth Chiari Rios Neto, nutricionista e conselheira do CFN (Conselho Federal de Nutricionistas); e Ana Carolina Matoso, nutricionista e conselheira do CRN-9 (Conselho Regional de Nutricionistas da 9ª Região).

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