Intenso, este treino tem menos de 30 minutos e queima até 500 calorias
Aquela história de ter que ficar horas em cima da esteira para emagrecer já virou regra do passado. Hoje, a ciência mostra que treinos curtos e intensos também são muito eficientes para detonar calorias, além de manter o metabolismo acelerado muitas horas depois de malhar.
Funciona assim: você alterna exercícios no ritmo mais forte possível com períodos de descanso --que podem ser compostos por movimentos em uma velocidade mais tranquila ou até mesmo uma pausa total. Atividades desse tipo fazem os batimentos cardíacos chegarem quase ao limite e seu organismo depois gasta muita energia para se recuperar e se adaptar. Em 15 a 30 minutos de um treino nesse formato é possível queimar praticamente as mesmas calorias de uma hora de corrida moderada.
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"Independentemente do condicionamento, todos podem realizar esse tipo de atividade", garante a educadora física Letícia Klimas, professora da Bio Ritmo Academia, em São Paulo. "Ao fazer as séries por tempo --e não por repetições --, cada pessoa realiza o número máximo de movimentos que é capaz e, ainda assim, cumpre com o objetivo do treino, já que para ela, essa quantidade será um esforço intenso."
A treinadora elaborou para o UOL VivaBem um treino nesse formato, baseado na aula Grit, que conquista cada vez mais adeptos no mundo todo. Com cerca de 30 minutos de duração, o treinamento queima até 500 calorias, aumenta a resistência aeróbica, a força e a explosão muscular. Os exercícios ainda melhoram a mobilidade, a flexibilidade, o equilíbrio e são funcionais, pois simulam movimentos parecidos aos que você faz no dia a dia, como agachar e elevar os braços.
É importante ressaltar que para fazer um treino intenso como o que sugerimos abaixo é muito importante ter liberação médica --saiba quais são os exames indispensáveis para começar a malhar -- e orientação de um educador físico, especialmente se você for iniciante, gestante, estiver acima do peso ou tiver dores nas articulações, na coluna etc.
Detonar 500 calorias em 30 minutos
Como fazer: realize os movimentos sempre na maior intensidade possível --nos exercícios com peso, utilize uma carga leve, que permita a você cumprir isso. Complete a sequência abaixo três vezes.
1. Agachamento com desenvolvimento
(Trabalha pernas, glúteos, braços e ombros)
2. Afundo
(Trabalha pernas e glúteos)
3. Remada alta
(Trabalha ombros e braços)
4. Salto com desenvolvimento de ombros
(Trabalha pernas, ombros, braços e explosão)
5. Afundo pliométrico com salto
(Trabalha pernas, glúteos e agilidade)
6. Tap no step com burpee
(Trabalha pernas, abdômen e agilidade)
7. Deslocamento lateral com agachamento
(Trabalha pernas e glúteos)
8. Salto
(Trabalha pernas e explosão)
9. Meio burpee
(Trabalha pernas e abdômen)
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