Tapioca é saudável? Veja se trocar o pão francês por ela vale a pena

Prática e versátil, a tapioca é um alimento tipicamente brasileiro e já faz parte da rotina alimentar de quem busca fonte de energia e sabor. Mas será que o item é mesmo tão saudável quanto as pessoas acreditam? O tema é bastante controverso.

A tapioca é um amido extraído da raiz de mandioca. Consiste em carboidratos simples e contém pouca proteína, fibras ou nutrientes. Além disso, ainda não há comprovação científica dos seus benefícios.

Trocar o pão francês pela tapioca não traz tantas vantagens assim

Muitas pessoas que estão de dieta decidem fazer essa substituição por acreditar que a tapioca tem menos calorias do que o pãozinho francês. Mas nem sempre essa é uma boa escolha.

Para começar é importante ter em mente que a tapioca é rica em carboidratos e sua quantidade de calorias não difere tanto do pãozinho: de acordo com a TACO (Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos) da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas), 100 gramas de pão francês contêm cerca de 300 calorias. E a mesma quantidade de tapioca possui aproximadamente 230 calorias.

No entanto, a vantagem do pão francês é que ele possui um índice glicêmico menor do que a concorrente. Por isso, libera a insulina mais lentamente e evita que o organismo receba elevadas quantidades de açúcar em um curto intervalo de tempo, o que é muito benéfico para quem busca emagrecer, assim como para aquelas que tem resistência à insulina ou diabetes.

Ainda de acordo com a TACO, ao comparar 100 g de pão francês e de tapioca, o primeiro possui quantidades maiores de ferro (nutriente que ajuda quem tem anemia), potássio (mineral que ajuda a regular a pressão arterial), zinco (que colabora com a imunidade) e das vitaminas B1, B2 e B3 (que ajudam na metabolização da energia).

Já a tapioca ganha essa disputa por ter menos sódio e gordura em sua composição. Também possui quantidades maiores de cálcio (mineral ligado à saúde dos ossos), retinol (derivado da vitamina A que ajuda na saúde da visão) e de vitamina C (que é antioxidante e ajuda a proteger o organismo).

E, por não ter glúten, a tapioca pode ser consumida por quem possui a doença celíaca (reação imunológica à ingestão de glúten) ou tem alergia a alimentos à base de trigo.

Ou seja, escolhendo bem os recheios (evitando itens calóricos e vazios em nutrientes), ambos podem ser alimentos saudáveis.

Benefícios dos nutrientes da tapioca

Não existem estudos que comprovem os benefícios da tapioca. Mas conhecendo seu perfil nutricional, os especialistas consultados pelo UOL VivaBem conseguiram enumerar as seguintes vantagens:

- Melhora a digestão: o alimento é fácil de digerir por possuir carboidratos simples. Se for combinada com farinha de linhaça ou semente de chia, os benefícios são ainda maiores, pois melhora o funcionamento do intestino;

- Contribui para ossos mais fortes: a tapioca contém cálcio e ferro, o que contribui para a densidade dos ossos;

- Aumenta a energia: os carboidratos são fontes de energia e estão presentes em grandes quantidades na tapioca. E, além disso, o alimento não possui colesterol e gorduras saturadas, o que o torna mais saudável. A tapioca é uma excelente escolha para começar o dia cheio de disposição.

Riscos à saúde

Em grandes quantidades, a tapioca pode engordar. Duas colheres de sopa da massa já são bastante calóricas. Por isso, o consumo deve ser moderado e sem exageros.

Aqueles que possuem constipação intestinal crônica devem evitar a tapioca. E também há casos de pessoas que são alérgicas a mandioca e não podem consumir o alimento. Pessoas com diabetes ou pré-diabetes precisam se atentar à quantidade de goma ou farinha consumida e ao tipo de recheio que será utilizado. O ideal é optar por alguma fonte de gordura boa e proteína magra como complemento e consumir esporadicamente.

Em excesso, o alimento pode favorecer o surgimento de diabetes tipo 2, pois possui carga e índice glicêmicos altos. A carga glicêmica é a quantidade de glicose que o alimento possui e o índice glicêmico é a velocidade com que entra no organismo. Sendo assim, pode sobrecarregar o pâncreas, que libera a insulina. Por isso, a dieta precisa ser balanceada, para evitar alterações de glicose ou aumento do peso e gordura abdominal.

Como consumir a tapioca

Pelo fato de a tapioca não possuir muitos nutrientes, incluir fibras e proteínas nos recheios torna o alimento mais saudável. Acrescente linhaça, gergelim, aveia e chia na massa antes do preparo. Já para o recheio, opte por vegetais, legumes, queijo branco, atum, frango, ovos, frutas, entre outros. Evite acrescentar queijos gordos, manteiga, leite condensado, chocolate ao leite, bacon e calabresa.

Uma forma de preparo bastante interessante usando a tapioca é a crepioca. Ela une à farinha ao ovo, o que lhe dá mais gorduras e proteínas, tornando-a um alimento mais equilibrado em macronutrientes. Para isso, basta misturar duas colheres de sopa de goma para tapioca (22 gramas) a um ovo. Confira uma receita funcional de crepioca recheada que pode ser um bom jantar.

Fontes: Frederico Lobo, nutrólogo e presidente e diretor científico da Associação para Estudos de Estratégias Ortomoleculares em Medicina; Maria Fernanda Vischi, nutricionista do HCor (Hospital do Coração); Marcela Voris, nutróloga e membro da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Fabio Bicalho, nutricionista funcional e membro do Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional.

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