É melhor comer vegetais crus ou cozidos? Veja como aproveitar os nutrientes

Não é segredo que uma alimentação adequada, com uma dieta balanceada e principalmente rica em vegetais, traz benefícios à saúde. Mas a forma de preparo desses alimentos pode interferir na disponibilidade dos seus nutrientes, e consequentemente, no aproveitamento das vitaminas e minerais pelo corpo.

A recomendação para evitar alterações na composição é consumir os vegetais crus e assim preservar substâncias importantes, como as fibras. Só que conforme o tipo, pode ser uma boa opção assar ou cozinhar esses ingredientes, pois as modificações que ocorrem em sua estrutura facilitam a digestão de certos nutrientes que também são bastante proveitosos para o organismo. 

Mas cada caso é um caso: não é possível estabelecer uma regra geral em relação ao preparo dos vegetais já que, assim como outros alimentos, eles são compostos por diversos nutrientes. Ao passo que alguns se perdem, outros são mais facilmente absorvidos conforme a maneira que forem servidos.

In natura: vegetais para serem consumidos crus

Visando o melhor aproveitamento das fibras, é recomendado que as hortaliças sejam consumidas cruas, pois apresentam propriedades funcionais que aceleram o trânsito intestinal, facilitando o processo da digestão. 

No cozimento, por exemplo, ocorre a perda dos nutrientes chamados hidrossolúveis, aqueles se dissolvem na água, como as vitaminas do complexo B e a vitamina C. 

Exemplos: alface, almeirão, agrião, acelga, couve, catalonia, chicória, escarola, além do rabanete e pepino, que entram no grupo dos legumes.

Cozidos: ingredientes que podem ir para a panela

Ao serem submetidos ao calor e outros processamentos, os alimentos sofrem alterações químicas, físicas e biológicas, se tornando mais facilmente digeríveis em sua constituição. Alguns vegetais se destacam por terem modificações que favorecem a absorção de elementos benéficos para a saúde.

Como é o caso do tomate, que possui entre os seus pigmentos vegetais o licopeno, da família dos carotenoides, responsáveis pelos tons vermelho, amarelo e laranja na natureza. Com importantes funções antioxidantes para o organismo, contribui para o retardo do envelhecimento precoce e na prevenção de doenças. Ao ser cozido e processado para formar o suco e o extrato, há uma quebra das moléculas que deixam o licopeno mais biodisponível, ou seja, é absorvido e utilizado com mais facilidade pelo corpo. 

Isso também acontece com a cenoura, rica em carotenoides. Entre seus componentes está o betacaroteno, substância que o corpo transforma em vitamina A e que desempenha papel importante na visão, reprodução, crescimento dos ossos e regulação do sistema imunológico.

Já certas hortaliças, como o espinafre e brócolis, possuem os chamados fitatos. São compostos que se ligam com alguns nutrientes no nosso intestino, impedindo que o corpo aproveite bem estes elementos. Mas por serem solúveis em água, basta cozinhar esses alimentos para reduzir a quantidade desse composto e ajudar a disponibilidade de nutrientes como o cálcio, o ferro e o magnésio.

As batatas, inhame e baroa, são cozidas com objetivo principal de melhorar a textura, pois sua constituição impede o consumo in natura. No caso da batata-doce, o seu cozimento favorece a concentração dos seus componentes bioativos, como antocianinas e compostos fenólicos, importantes antioxidantes para o organismo.

Para evitar a perda de nutrientes, como a vitamina C, recomenda-se que esse processo sempre seja feito em pouca água, com o mínimo possível para cobrir o vegetal, e por pouco tempo, até atingir uma consistência que facilite a ingestão. Outra dica é mergulhar os vegetais só depois que água estiver fervendo e cortá-los em pedaços grandes. 

Mas é preciso ficar de olho para fazer uma combinação equilibrada de tempo e temperatura. Se o cozimento for feito em altas temperaturas (entre 98ºC e 300ºC), o tempo deve ser reduzido (até 10 ou 15 min), e vice-versa. O ideal é que dure somente o necessário para atingir a consistência e textura adequadas para a ingestão, o chamado ponto al dente --nem cru e nem muito cozido.

Mas, de qualquer modo, uma das formas mais indicadas é cozinhar esses alimentos usando vapor, já que por não haver o contato direto com a água, perde-se o mínimo possível de nutrientes.

Assados: vegetais que devem ir para o forno

Quando a intenção é ressaltar o sabor e concentrar os nutrientes presentes nos vegetais, uma alternativa é assá-los no forno. Esse processo, além concentrar o gosto e a textura dos ingredientes, permite que haja maior preservação das vitaminas e minerais por não haver a perda que ocorre ao cozinhar na água. 

Aqui também vale a mesma dica de moderação em relação ao tempo e temperatura utilizados. No caso da berinjela, por exemplo, pré-aqueça o forno a uma temperatura média (180ºC) e leve para assar por 15 minutos ou até ficarem macias. Se a temperatura for maior, o tempo deve ser reduzido. Entenda melhor quando é vantajoso assar os alimentos.

Exemplos: alho, abóbora moranga, abobrinha, batatas inglesas, berinjela e cebola.

Dicas para preservar os nutrientes dos vegetais

1. Não use muita água e nem deixe o alimento no fogo por muito tempo;
2. Se for cortar os vegetais ao cozinhar, opte por pedaços grandes, para diminuir as partes em contato com a água e reduzir a perda de nutrientes;
3. Não descasque alimentos como batata ou cenoura antes de cozinhar. A casca serve como uma proteção que ajuda a reter os nutrientes. Só não esqueça a higienização (lavar bem em água corrente, utilizando uma bucha ou escovinha, e separadamente, para evitar a chamada contaminação cruzada);
4. Espere a água ferver completamente para submergir o vegetal, já que isso reduzirá o tempo de cozimento necessário;
5. Reutilize a água dos vegetais cozidos em sopas ou no preparo de massas ou arroz;
6. Prefira prepará-los no vapor e por no máximo 5 minutos, pois assim o alimento não entra em contato direto com a água e as perdas nutricionais são reduzidas; 
7. Consumir imediatamente após o preparo, pois quanto mais tempo demorar mais os nutrientes serão oxidados.

Fontes: Indiomara Baratto, docente no Curso de Nutrição da Faculdade de Pato Branco (FADEP) e integrante do Departamento de Obstetrícia da UNIFESP, Maitê Costa da Silva, professora do Departamento de Nutrição da Escola de Enfermagem da UFMG e Gislaine Rozani Bigido Andrade, docente da pós-graduação Gestão da Segurança de Alimentos do Senac EAD.

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