Treino de 30 minutos para fazer em casa e queimar os excessos do fim de ano
Quer começar o ano se exercitando e queimando os excessos das festas de fim de ano? Aposte nesse treino curto e intenso elaborado pela educadora física Fernanda Manhães, pós-graduada pela UFRJ (Universidade Federal do Rio de Janeiro) e professora da rede de academias Bodytech.
O treino é dividido em 3 blocos de 5 exercícios que devem ser realizados duas vezes em cada bloco. Cada movimento deve ser repetido por 50 segundos, mas, se estiver muito intenso, é aconselhável que os praticantes realizem apenas 30 segundos. Fique atento à postura e não esqueça de se hidratar!
1º BLOCO
Realize 50 segundos de cada exercício. Após repetir o circuito duas vezes, descanse por 1 minuto.
Agachamento com salto
Afaste as pernas a uma largura maior que a dos ombros, pés apontados para a diagonal. Flexione os joelhos o máximo que conseguir, como se fosse sentar e em seguida, salte. Aterrisse na posição de um novo agachamento.
- Polichinelo
Fique em pé, com os pés paralelos e unidos e os braços ao lado do corpo. Salte, separando as pernas e subindo os braços acima da cabeça, simultaneamente. Aterrisse e repita.
- Flexão de braços com prancha isométrica
Apoie as mãos no chão, afastadas em largura um pouco maior que a dos ombros. Os pés devem ficar alinhados com os ombros, também tocando o solo. Flexione os cotovelos em direção ao chão. Após realizar uma flexão, fique 4 segundos em posição de prancha, apoiando o antebraço no solo e contraindo o abdômen.
- Abdominal curto
Deitado, apoie os pés no chão e mantenha as pernas abertas na largura dos quadris e os pés apoiados. Eleve o tronco lentamente, tirando os ombros do chão, e volte.
- Corrida estacionária
Simule uma corrida intensa, levantando os joelhos em direção ao peito, sem sair do lugar
2º BLOCO
Realize 50 segundos de cada exercício. Após repetir o circuito duas vezes, descanse por 1 minuto.
- Afundo lateral
Em pé, dê um passo largo para o lado e flexione a perna de fora, ficando em posição de agachamento. Mantenha a perna de dentro estendida em linha reta e o pé firmemente apoiado.
- Elevação de calcanhares
Salte de uma perna para outra elevando os calcanhares em ritmo acelerado.
- Flexão com extensão de braços
Realize uma flexão convencional (como descrito acima) e após o movimento, estenda o braço esquerdo à frente, mantendo o equilíbrio. Repita com o braço direito.
- Abdominal oblíquo
Deitado, levante seus ombros e cabeça do chão. Com o cotovelo esquerdo, direcione o tronco em direção ao joelho direito. Gire seu tronco de forma que seus cotovelos continuem sem aparecer na sua visão periférica.
- Corrida estacionária
Simule uma corrida intensa, levantando os calcanhares em direção ao peito, sem sair do lugar
3º BLOCO
Realize 50 segundos de cada exercício. Após repetir o circuito duas vezes, encerre o treino alongando-se e respirando fundo por 3 minutos, para que os batimentos cardíacos voltem ao ritmo normal.
- Agachamento sumô
Com as pernas bem afastadas e pontas dos pés apontadas para fora, projete os quadris um pouco para trás. Agache, descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, e volte sem estendê-los totalmente. Não deixe que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés.
- Pulos de corda imaginária
Simule o movimento de pular corda, com saltos curtos e rápidos.
- Prancha tocando os ombros
Em posição de prancha, com o corpo reto, mãos e pés apoiados no solo, tire uma mão de cada vez e toque o ombro oposto.
- Abdominal remador
Deitado de barriga para cima, estenda braços e pernas no chão. Erga o tronco até quase sentar e, sem relaxar o abdômen, simule um abraço aos joelhos.
- Corrida estacionária
Simule uma corrida intensa, levantando os calcanhares em direção ao peito, sem sair do lugar
VivaBem no Verão
O UOL VivaBem está no litoral paulista com o VivaBem no Verão. Um espaço com atividades para você se exercitar, mas também curtir e relaxar na entrada da Riviera de São Lourenço. Venha nos visitar!
Data: do dia 27 de dezembro de 2018 ao dia 03 de fevereiro de 2019, de quinta a domingo
Horário: das 16h às 00h
Endereço: Avenida da Riviera, ao lado do shopping, na praia de Riviera de São Lourenço
Entrada: gratuita
SIGA O UOL VIVABEM NAS REDES SOCIAIS
Facebook - Instagram - YouTube
ID: {{comments.info.id}}
URL: {{comments.info.url}}
Ocorreu um erro ao carregar os comentários.
Por favor, tente novamente mais tarde.
{{comments.total}} Comentário
{{comments.total}} Comentários
Seja o primeiro a comentar
Essa discussão está encerrada
Não é possivel enviar novos comentários.
Essa área é exclusiva para você, assinante, ler e comentar.
Só assinantes do UOL podem comentar
Ainda não é assinante? Assine já.
Se você já é assinante do UOL, faça seu login.
O autor da mensagem, e não o UOL, é o responsável pelo comentário. Reserve um tempo para ler as Regras de Uso para comentários.