Por que você não deve (e pode nem precisar) tomar suplementos vitamínicos

Cada vez mais a nossa rotina anda agitada e com diversas tarefas para serem realizadas. E na tentativa de evitar que o organismo tenha algum desfalque, muitas pessoas investem nos suplementos multivitamínicos. De acordo com uma pesquisa divulgada em 2016 pela Associação Brasileira da Indústria de Alimentos Para Fins Especiais e Congêneres (Abiad), 54% dos lares têm pelo menos uma pessoa que usa suplementos alimentares. Desse montante, 48% consomem vitaminas.

A questão é que para conseguir manter o corpo saudável e livre de muitas doenças, não há a necessidade do consumo desses produtos. Basta investir em uma alimentação variada para conseguir levar ao organismo a quantidade ideal de ingestão de vitaminas.

Sem esquecer que os suplementos multivitamínicos, mesmo sendo vendidos sem prescrição médica, costumam ser mais indicados para pessoas com deficiência desses nutrientes, como por exemplo um atleta, vegano, vegetariano ou um indivíduo com carência devido alimentação desequilibrada ou a problemas de absorção de vitaminas.

Quanto mais melhor? Não nesse caso

É bom lembrar que o nosso corpo possui uma quantidade limite diária desses nutrientes que são absorvidos e utilizados de maneira correta --geralmente, esse valor é a referência de consumo ao longo de um dia. Manter uma quantidade diária acima do valor máximo, sem que a pessoa tenha uma doença que leve à deficiência vitamínica, por exemplo, pode causar toxicidade. E na maioria dos casos, isso acontece com a união da dieta e dos suplementos multivitamínicos sem o correto acompanhamento médico.

Quando usadas em excesso, as vitaminas hidrossolúveis (C e complexo B) são eliminadas pela urina, mas ainda assim podem causar algum tipo de intoxicação e possíveis problemas renais, por conta da sobrecarga dos rins na hora de filtrar essa maior quantidade de substâncias. Já as vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) permanecem no organismo, o que leva a diversos distúrbios. 

Turbine a absorção das vitaminas

Mas e se ocorrer uma deficiência? Nesses casos, pode ser preciso sim suplementar. Mas primeiro é preciso verificar o quanto conseguimos aproveitar deles em cada alimento.

Isso porque é normal não absorver 100% da quantidade do nutriente que o alimento contém. Por exemplo, 100 g de atum enlatado tem 2,5 mg de vitamina E. Mas isso não significa que o organismo irá consumir toda essa quantidade e de uma só vez. 

Normalmente, o nutriente entra no corpo aos poucos, mas esse processo varia de pessoa para pessoa, sendo importante uma avaliação médica da saúde intestinal do indivíduo a fim de saber se há algum desequilíbrio inflamatório ou de microbiota que interfira nessa absorção. 

Ao colocar no prato alimentos que contribuam para essa maior absorção no organismo, por exemplo, você pode aumentar essa biodisponibilidade. Para aumentar a vitamina A, o uso de 5 g de abacate ou azeite durante as refeições é uma ótima dica.

Beabá das vitaminas

Para saber mais sobre as vitaminas, onde encontrá-las e o que acontece quando estão em excesso:

Vitamina A

Recomendação de consumo ao longo de um dia: de 600 microgramas* (1 ovo cozido chega a ter 500 mcg)

Onde encontramos na alimentação (valores por 100g dos alimentos)**:

• Fígado de boi grelhado (14.574 mcg);
• Cenoura crua (741 mcg);
• Espinafre cru (288 mcg);
• Manteiga (1.042 mcg);
• Couve cozida (467 mcg). 

Problemas do consumo excessivo: em curto prazo, o excesso de vitamina A pode aumentar o risco de fratura no quadril. O consumo alto por muito tempo pode trazer riscos como fadiga, irritabilidade, desconforto abdominal, náusea e vômito.

Como aproveitar melhor essa vitamina: consuma 5 g de óleo de coco, de abacate ou azeite durante as refeições ou tempere a salada com suco de limão, dessa forma, a vitamina C da fruta combate a oxidação da vitamina A, aumentando a sua absorção no organismo. 

Vitamina C

Recomendação de consumo ao longo de um dia: 45 mg* (1 copo de 250 ml de suco de laranja tem 124 mg de vitamina C).

Onde encontramos na alimentação (valores por 100g dos alimentos)**: 

• Mamão papaya (81,4 mg);
• Kiwi (70,8 mg);
• Laranja (47,4 mg);
• Morango (69,8 mg);
• Couve-flor cozida (21,8 mg);
• Fígado de boi grelhado (2,08 mg).

Problemas do consumo excessivo: em longo prazo pode causar náuseas, diarreias, cálculos nos rins e na vesícula biliar.

Como aproveitar melhor essa vitamina: o consumo das próprias frutas cítricas já ajuda a aumentar a biodisponibilidade dessa vitamina.

Vitamina D

Recomendação de consumo ao longo de um dia: 1000 UI (unidades internacionais).*

Onde encontramos na alimentação (valores por 100g dos alimentos)**: Existem alimentos que possuem vitamina D, mas necessitamos ativar a vitamina principalmente pela incidência dos raios ultravioletas na pele de forma leve.

• Ovo cozido (6,03 UI);
• Filé de sardinha (7,9 UI);
• Fígado de boi grelhado: 8 UI.

Problemas do consumo excessivo: pode causar um aumento no cálcio do sangue.

Como aproveitar melhor essa vitamina: a ingestão de leite de vaca e, claro, a exposição à luz solar durante 20 minutos, 3 dias da semana, ou conforme orientação médica

Vitamina E

Recomendação de consumo ao longo de um dia: 10 mg* (33 g de semente de girassol, ou 1/3 de xícara de chá, tem 17 mg)

Onde encontramos na alimentação (valores por 100g dos alimentos)**:

• Amêndoas (25,7 mg);
• Avelã (15,3 mg);
• Amendoim cru (7,84 mg);
• Ovo cozido (0,85 mg);
• Abacate (0,02 mg).

Problemas do consumo excessivo: estudos apontam o aumento da mortalidade em pessoas com doenças do coração e Alzheimer. Em pessoas saudáveis, não há estudos que revelem os problemas ligados ao excesso.

Como aproveitar melhor essa vitamina: utilize óleos vegetais como gérmen de trigo, azeite, canola e girassol, assim como carnes e ovos. Dica: na hora da salada, tempere com óleo de pequi ou azeite. Já para alimentos fritos, use o óleo de canola, pois ele não oxida mesmo em altas temperaturas, o que evita a formação de aldeídos, composto orgânico que tem sido relacionado a um risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e câncer. 

Vitamina K

Recomendação de consumo ao longo de um dia: 65 mcg (56 g de alface, ou ½ xícara de chá, tem 120 mcg)

Onde encontramos na alimentação (valores por 100g dos alimentos)***:

• Acelga cozida (327,3 mcg);
• Espinafre cru (482,9 mcg);
• Brócolis cozido (141,1 mcg);
• Couve de Bruxelas cozida (140,3 mcg);
• Alface (126,3 mcg);
• Aspargos (41,6 mcg).

Problemas do consumo excessivo: não há muitos riscos em consumir vitamina K em excesso.

Como aproveitar melhor essa vitamina: com a ingestão de gorduras insaturadas, como azeite e outros óleos vegetais e o ômega 3.

Complexo B

Recomendação de consumo ao longo de um dia:

• B1: 1,2 mg (1/2 bife de carne de porco tem 0,9 mg); 
• B2: 1,3 mg (78 g de amêndoa, ou ½ xícara de chá, tem 0,78 mg); 
• B3: 16 mg (1 bife de 100 g de fígado de boi tem 14 mg); 
• B5: 5 mg (100 g de salmão cozido tem 1,35 mg); 
• B6: 1,3 mg (1 bife de 100 g de frango cozido tem 0,63 mg); 
• B7 (biotina): 30 mcg (60 g de noz picada, ou ½ xícara de chá, tem 11 mcg); 
• B9 (ácido fólico): 240 mcg (99 g, ou 4 colheres de sopa, tem 179 mcg); 
• B12: 2,4 mcg (100 g de atum fresco tem 0,72 mcg);

Onde encontramos na alimentação (valores por 100g dos alimentos)**:

• Fígado de boi grelhado (0,22 mg de vitamina B1, 2,7 mg de B2, 12 mg de B3, 77,2 mcg de B12);
• Atum (0,07 mg de vitamina B1, 0,3 mg de B2, 16,2 mg de B3, 0,17 mg de B6 e 0,72 mcg de B12);
• Salmão (0,77 mg de vitamina B3);
• Ovo cozido (0,07 mg de vitamina B1, 0,27 mg de B2 e 0,94 mcg de B12);
• Banana (0,13 mg de vitamina B6);
• Espinafre (0,14 mg de vitamina B1, 0,28 mg de B2 e 0,09 mg de B6).

Problemas do consumo excessivo: nesse caso, depende do excesso de qual das vitaminas do complexo B, mas de maneira genérica, seu excesso provoca vasodilatação, coceiras, náuseas, dores de cabeça e reações alérgicas.

Como aproveitar melhor essa vitamina: para que o complexo B seja melhor absorvido no organismo, o primeiro passo é evitar que os alimentos ricos nesse nutriente, principalmente os vegetais, sejam cozidos, isso porque essa vitamina é sensível às altas temperaturas. O ideal é sempre cozinhar no vapor. Além disso, também é indicado o consumo de alimentos fontes de proteínas, como as carnes, de magnésio (uva, banana, abacate, amendoim, grão de bico etc) e de zinco, como grãos integrais, camarão, frango, gérmen de trigo, entre outros). 

Fontes: Henrique Suplicy, endocrinologista, professor de endocrinologia e metabologia na Universidade Federal do Paraná e membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) e Juliana Garcia Dias, endocrinologista do Hospital Barra D´Or, membro titular da SBEM e da Endocrine Society; Alan Tiago Scaglione, nutricionista da Estima Nutrição, em São Paulo e especialista em suplementação nutricional aplicada ao Exercício pela Universidade de São Paulo (USP), Camille Perella, nutricionista e mestre em ciências médicas pelo Departamento de Endocrinologia no grupo de lipídeos da Faculdade de Medicina da Usp, Fernando Cerqueira, médico nutrólogo pela Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

* Resolução RDC nº 269, de 22 de setembro de 2005. O "REGULAMENTO TÉCNICO SOBRE A INGESTÃO DIÁRIA RECOMENDADA (IDR) DE PROTEÍNA, VITAMINAS E MINERAIS" - Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária)
** Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA)
*** National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release - Departamento de Agricultura dos Estados Unidos

VivaBem no Verão

O UOL VivaBem está no litoral paulista com o VivaBem no Verão. Um espaço com atividades para você se exercitar, mas também curtir e relaxar na entrada da Riviera de São Lourenço. Venha nos visitar!

Data: do dia 27 de dezembro de 2018 ao dia 03 de fevereiro de 2019, de quinta a domingo 
Horário: das 16h às 00h
Endereço: Avenida da Riviera, ao lado do shopping, na praia de Riviera de São Lourenço
Entrada: gratuita

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