Treino só com exercícios com peso do corpo para você começar a malhar já!

No final de dezembro do ano passado, eu lancei um desafio para os leitores do UOL VivaBem e sugeri que não esperassem pelas resoluções de Ano Novo para começar a treinar. A ideia era começar o quanto antes a incorporar hábitos mais saudáveis. A proposta ainda está de pé, e não importa quem você é ou qual é o seu objetivo. O importante é começar a se exercitar agora. Vamos fazer isso juntos!

Se caminhou 5 mil passos ontem, ande 5.001 hoje. Se comeu um vegetal hoje, coma dois amanhã. Se você fez uma flexão pela primeira vez, faça duas no dia seguinte. Não sinta a necessidade de assumir um compromisso enorme. Tudo o que você precisa fazer é ser melhor hoje do que ontem. Eu estarei aqui para incentivar você passo a passo.

Para ajudá-lo nessa cruzada, hoje vou sugerir um circuito que só usa exercícios com o peso do corpo e pode ser feito em qualquer lugar. Além disso, O Arnold Sports Festival South America --evento multiesportivo que eu promovo e chega a sétima edição em São Paulo, entre 12 a 14 de abril -- vai disponibilizar dicas e programas de treino como este.

O treinamento

Faça este treino apenas duas a três vezes por semana, alternando a cada dia os circuitos 1 e 2. Certifique-se de descansar pelo menos um dia entre cada sessão.

Após o aquecimento, inicie o circuit. Realize as repetições do primeiro movimento (1A ou 2A), passe sem descansar para próximo (1B ou 2B) e siga assim até terminar o último (1E ou 2E). Descanse por 60 segundos e repita a sequência até completar de 2 a 5 séries do circuito, dependendo do seu condicionamento físico.
 
AQUECIMENTO (é o mesmo para o treino A e B)

• Agachamento: 2 séries de 8 repetições
• Pranca abdominal: 2 séries x 20 segundos
• Elevação de quadril: 2 séries x 8 repetições

CIRCUITO 1

• 1A) Superman: 8 repetições
• 1B) Afundo reverso: 8 repetições para cada perna
• 1C) Flexão de braços: 8 a 10 repetições
• 1D) Agachamento: 10 repetições
• 1E) Prancha lateral: 20 segundos para cada lado

CIRCUITO 2

• 2A) Step-up: 8 repetições para cada perna
• 2B) Mountain climber (alpinista): 12 repetições para cada perna
• 2C) Elevação de quadril: 10 a 15 repetições
• 2D) Prancha abdominal + Flexão de Braços (fique na posição de prancha por 20 segundos e depois faça 8 a 10 flexões)
• 2E) Avanço: 10 repetições para cada perna