Intolerância à lactose? Veja como evitar a deficiência de cálcio

Um medo comum a quem não pode ingerir leite e derivados (por uma intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite, por exemplo) é o de desenvolver uma possível deficiência de cálcio no organismo. O mineral é responsável por dar resistência e força aos ossos e, segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), recomenda-se a uma pessoa adulta a ingestão de 1.000 mg por dia do nutriente -número que deve aumentar na adolescência, na gestação e a partir dos 50 anos.

Apesar de ser a fonte mais conhecida, o leite de vaca não é o único alimento que possui cálcio, que também está presente em vegetais, sementes e feijões, além de bebidas à base de soja, arroz ou amêndoas enriquecidos com o mineral. Mas sempre que se retira um alimento da dieta, é importante buscar orientação profissional, para não haver prejuízos à saúde.

Segundo a TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos), são boas fontes vegetais de cálcio:

• Semente de gergelim;
• Soja;
• Alfavaca;
• Amêndoa torrada;
• Semente de linhaça;
• Manjericão;
• Salsa;
• Couve manteiga;
• Tremoço.

Esse grupo é fonte de cálcio porque a cada 100 g eles conseguem suprir 15% da necessidade diária para um indivíduo adulto. Mas existem outros alimentos que também podem contribuir para alcançar a ingestão recomendada, como castanha-do-Pará, feijões, pão integral, grão-de-bico, folhagens escuras (como agrião, taioba, rúcula, espinafre, mostarda, almeirão, catalonha), brócolis, quiabo, aipo, nozes e tofu.

Segundo Alessandra Luglio, coordenadora do departamento de Saúde e Nutrição da SVB (Sociedade Vegetariana Brasileira), de modo geral, em uma dieta sem leite e derivados, recomenda-se o consumo de seis a oito porções por dia de alimentos de origem vegetal ricos em cálcio. 

Para se ter uma ideia, uma porção equivale a uma xícara de espinafre cozido, duas xícaras de repolho ou couve crua, uma xícara de feijão, um quarto de xícara de amêndoas, 120 ml de leite vegetal enriquecido com cálcio ou uma fatia 1 fatia de tofu.

Questão de absorção

A supervisão de um especialista é interessante quando você quer substituir os nutrientes que conseguia através de um determinado alimento porque, além da quantidade de cálcio em cada ingrediente, é preciso levar em conta a biodisponibilidade, como é chamado o percentual de aproveitamento de um nutriente pelo organismo.

Segundo um estudo de revisão publicado por um grupo de pesquisadores do Ambulatório de Distúrbios do Cálcio da Unesp (Universidade Estadual Paulista), a biodisponibilidade do mineral no leite é de 32%. Ou seja, por mais que o alimento tenha um valor total alto de cálcio (em média 130 mg a cada 100 ml), só 32% disso é absorvido pelo nosso corpo, ou seja, apenas 41 mg. 

Entre as fontes vegetais desse mineral, os valores variam bastante. Brócolis, repolho chinês, couve e mostarda chinesa, por exemplo, apresentam biodisponibilidade do mineral maior que a do leite e do iogurte. Já a biodisponibilidade do cálcio do tofu e dos feijões é menor que a do leite.

Como tornar a absorção de cálcio mais eficiente 

Sabe o clássico cafézinho de depois do almoço? Apesar de gostoso, essa combinação não é ideal para quem precisa aumentar a ingestão de cálcio. Isso porque a cafeína durante ou logo após a refeição prejudica a absorção desse mineral, ou seja, afeta a biodisponibilidade do nutriente. 

Quando se trata de produtos de origem vegetal, outros fatores ainda podem reduzir a utilização do cálcio pelo organismo. Nesse grupo estão os oxalatos, que são sais presentes em alimentos como espinafre, acelga, folhas de beterraba e cacau; e os fitatos, composto encontrado em leguminosas como feijões, ervilha, lentilha e grão-de-bico.

No primeiro grupo, a melhor saída é, se possível, cozinhar o alimento antes de consumi-lo. O processo de cocção é uma forma de diminuir a concentração de oxalato e, assim, aumentar a biodisponibilidade do cálcio.

Quando se trata das leguminosas, uma medida simples é deixar as leguminosas de molho por 12 horas antes do preparo. Assim é possível neutralizar a presença dos fitatos e aumentar a absorção não só de cálcio, mas também de ferro.

Vale dizer ainda que o excesso de sódio aumenta a excreção de cálcio na urina e, por outro lado, uma boa flora intestinal ajuda a absorção do nutriente.

Na prática

Confira um exemplo de cardápio rico em cálcio em sem leite, elaborado pela nutricionista Natália Utikava, com 1.854 kcal e 1.037 mg de cálcio. Mas lembre-se o ideal é sempre buscar um cardápio individualizado:

Café da manhã

• 2 fatias de pão de forma integral
• 2 colheres de sopa de homus de grão de bico de bico
• ½ mamão papaia com 1 colher de sopa de farinha de linhaça
• 1 xícara de chá de erva-doce

Lanche da manhã

• Aveia dormida (overnight oats)
• 1 copo de leite vegetal enriquecido com cálcio
• 5 morangos
• 3 colheres de sopa de aveia em flocos
• 1 colher de chá de chia

Almoço

• 4 colheres de sopa de arroz integral
• 6 colheres de sopa de feijão carioca cozido
• 1 colher de servir de brócolis cozido
• 4 pedaços de abóbora assada
• 1 colher de servir de couve manteiga refogada
• 1 colher de sopa de semente de gergelim 
• 1 laranja

Lanche da tarde

• 1 banana prata amassada
• 3 colheres de sopa de granola
• 6 unidades de amêndoas
• Canela a gosto

Jantar

• 4 colheres de sopa de arroz integral
• 6 colheres de sopa de feijão branco cozido
• 1 colher de servir de abobrinha cozida
• 1 colher de servir de mostada (folha) refogada
• 1 colher de sopa de semente de girassol
• 10 unidades de uvas

Fontes: Carlos Alberto Nogueira, nutrólogo e membro da diretoria da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Alessandra Luglio, nutricionista e coordenadora do departamento de Saúde e Nutrição da SVB (Sociedade Vegetariana Brasileira); Natália Utikava, nutricionista.

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