Mesmo exercícios de 20 segundos podem ser úteis para a boa forma física

Apenas 20 segundos subindo rapidamente uma escada algumas vezes por dia pode ser exercício suficiente para melhorar a forma física, de acordo com um novo estudo pragmático de treinamento com intervalos.

O estudo descobriu que as pessoas podem completar uma série significativa de exercícios intervalados sem sair do prédio do escritório e sem precisar mudar de sapato, dando esperança - e eliminando as desculpas - para aqueles que se convencem de que tempo, capacidade, renda ou calçado para se exercitar não são adequados.

Nessa altura do mês de janeiro, muitos já começaram a vacilar nas resoluções de Ano Novo em relação aos exercícios físicos, muitas vezes culpando os horários atribulados pela negligência.

Essas supostas limitações de tempo aumentaram o interesse no exercício curto, mas extenuante, substituindo a duração pela intensidade. Esse tipo de treino, desenvolvido em sessões, consiste em intervalos curtos de exercício de alta intensidade, como os 20 segundos pedalando a toda em uma bicicleta estacionária, intercalados com períodos de descanso.

Escrevi sobre a ciência por trás do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT na sigla em inglês), que garante que mesmo um minuto por dia de esforço duro pode aumentar a resistência e melhorar muitos aspectos da saúde, incluindo pressão arterial e controle de açúcar no sangue.

Mas os típicos exercícios intervalados de alta intensidade, na prática, são mais longos e menos convenientes do que muitos poderiam esperar. Há normalmente o tempo para chegar à academia ou à pista de corrida, se trocar, se aquecer e tomar uma ducha depois, além do próprio exercício.

Reconhecendo esses inconvenientes, os cientistas de exercício da Universidade de McMaster em Hamilton, Ontário, que há anos trabalham em seus laboratórios com diferentes tipos e durações de HIIT, começaram a considerar como simplificar e encurtar o treinamento intenso, para que possa ser feito pela maioria das pessoas e se mantenha eficaz.

Subir escadas surgiu como uma opção. Essa atividade exige esforço físico, mas pouco planejamento ou custo, já que a maioria de edifícios de escritório tem escadas.

Em 2017, os cientistas publicaram seu primeiro estudo relevante. Eles mostraram que as mulheres sedentárias que completaram três subidas de 20 segundos, realizadas em uma sessão com vários minutos de descanso entre cada uma, aumentaram sua aptidão em quase 12 por cento após seis semanas.

Mas a atividade ainda exigiu cerca de 10 minutos ininterruptos ou mais, o que pode ser difícil para algumas pessoas encaixarem em um dia de trabalho.

Assim, para o novo estudo, publicado este mês em "Applied Physiology, Nutrition and Metabolism", os pesquisadores decidiram ver se era viável quebrar o treino em algumas "pausas para o exercício" espalhadas ao longo do dia.

Esperavam que uma única explosão rápida subindo uma escadaria seria extenuante o suficiente para garantir melhorias na aptidão caso fosse repetida várias vezes, mesmo com horas de pausa.

Para testar a ideia, recrutaram 24 estudantes universitários saudáveis, mas sedentários, testaram sua resistência e força nas pernas usando uma bicicleta estacionária especializada e determinaram aleatoriamente o grupo de controle, que continuaria com a vida normal, e o que iniciaria os curtos períodos de exercício.

Aqueles que se exercitariam usaram as escadarias do edifício da fisiologia. Lá, os pesquisadores orientaram o aquecimento com alguns pulos e agachamentos e, em seguida, fizeram os voluntários subir 60 degraus - três lances de escada - o mais rápido que pudessem, um passo de cada vez, usando o corrimão como segurança. Essas subidas duraram aproximadamente 20 segundos.

E esse foi o treino. Os voluntários repetiram o exercício abreviado duas vezes mais naquele dia, no almoço e novamente à tarde, perfazendo um total de exercício intenso de cerca de um minuto.

Após seis semanas, quem se exercitou tinha aumentado sua aptidão aeróbica em aproximadamente 5 por cento. Houve também melhorias na força das pernas e maior potência ao andar de bicicleta.

Esses resultados sugerem que subir escadas intermitentemente pode ser um exercício eficaz, diz Martin Gibala, professor e presidente de cinesiologia na Universidade McMaster, o principal autor do estudo.

"Quisemos facilitar o treinamento intervalado, deixá-lo o mais conveniente possível, ao mesmo tempo que promovemos bastante estímulo para realmente melhorar a forma física", diz ele.

Naturalmente, essa abordagem não elevou a aptidão tanto quanto as sessões repetidas na escada que seus colegas haviam estudado antes, contou ele.

Também o experimento não deixou claro se e como os intervalos tão espaçados podem afetar a pressão arterial e outras medidas de saúde, incluindo o apetite e o peso, e também se as pessoas mais velhas ou aqueles que estão em forma também se beneficiariam.

"Esse foi um pequeno estudo de prova de conceito", diz Gibala. Ele e seus colegas planejam realizar estudos maiores, de longo prazo, sobre os efeitos de diferentes quantidades e abordagens da subida de escada e de outros exercícios intervalados.

"Não estamos sugerindo que esse tipo de exercício pode ou deve substituir outras atividades físicas", continuou ele. "Mas é uma maneira possível de encaixar a atividade física na vida das pessoas que acham que são muito ocupadas."

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