Porções menores ajudam a perder e manter o peso

Eu esperava evitar começar o ano novo com mais uma coluna sobre peso e dietas, mas três acontecimentos me levaram a reconsiderar:

1) Os últimos dados divulgados pelos Centers for Disease Control and Prevention (Centros de Controle e Prevenção de Doenças) mostraram que o peso de homens e mulheres dos Estados Unidos continua a subir, sendo que, agora, o IMC médio está no limite da obesidade;

2) A agência federal do Departamento de Saúde dos EUA, Food and Drug Administration, está introduzindo mudanças no tamanho das porções de alimentos embalados que podem muito bem piorar a situação, especialmente para os fãs de sorvete e refrigerante; e

3) Um pouco de notícia boa, só para variar: um livro que traz uma abordagem particularmente sensível da perda de peso: "Finally Full, Finally Slim" (Finalmente Satisfeito, Finalmente Magro), escrito por uma especialista proeminente em controle de porções, Lisa R. Young, dietista e professora adjunta na Universidade de Nova York.

Diferentemente da profusão de regimes que entram e saem de moda e que ainda não conseguiram reduzir a circunferência em contínuo crescimento de americanos e americanas, Young traz não uma dieta, mas uma abordagem prática sobre alimentos e o ato de comer que pode ser adaptada a qualquer estilo de vida, mesmo se a maioria das refeições for feita fora de casa ou trazida de restaurantes. O texto não é normativo nem proibitivo. Não elimina nenhuma categoria de alimento, como carboidratos ou gorduras, nem priva as pessoas de suas comidas favoritas, incluindo doces e guloseimas.

E funciona. Sei disso porque, há mais de 50 anos, perdi 18 quilos em dois anos seguindo a estratégia de Young, e tenho conseguido manter o peso sem regimes ou privações. Ela me satisfaz com alimentos nutritivos e deliciosos e me permite saborear, quase todas as noites, um sorvete - meia xícara (medida) de 150 calorias ou menos.

A ênfase de Young está menos no que você come e mais na quantidade que você ingere de qualquer alimento, incluindo os considerados saudáveis. Essa foi uma das razões que me levaram a questionar os potenciais estragos das mudanças que estão sendo introduzidas no tamanho das porções, o que poderia levar aqueles cujo objetivo é comer uma porção pequena a comer em excesso.

Para o bem ou para o mal, o decreto de lei Nutrition Labeling and Education Act de 1990 exige que a discriminação das porções que aparece no quadro das informações nutricionais reflita os hábitos alimentares de cada época - quanto as pessoas comem de fato, em vez de quanto elas deveriam comer. E, como os americanos hoje em dia comem consideravelmente mais do que há três décadas, a definição da porção nas embalagens vai aumentar de acordo.

Como consequência, uma porção de sorvete, por exemplo, que durante muitas décadas foi definida como meia xícara, agora aumentou para dois terços de xícara. Uma porção de refrigerante, que era de 200 ml, hoje é de 350 ml. E comidas prontas para consumo, que normalmente são consumidas em uma sentada, incluindo 500 ml de refrigerante, também são consideradas uma porção.

A boa notícia é que as calorias da nova porção aparecem em letras grandes e em negrito no quadro nutricional, de modo que, se as pessoas considerarem quantas calorias vão consumir, elas não serão enganadas. (Outro ponto positivo do novo quadro é discriminar separadamente os "açúcares adicionados", distinguindo esses adoçantes comercialmente injetados do açúcar naturalmente encontrado em alimentos como leite e frutas.)

Mas de volta às porções. Se você quer perder ou manter peso de verdade, seria bom aprender qual é o tamanho saudável de uma porção de várias categorias de alimentos, além de começar a perceber que o prato servido em restaurantes como individual alimenta duas ou mais pessoas. Meu filho e minha nora, que são pessoas contidas e se atêm ao estritamente necessário, moram em Los Angeles e, quando comem fora, pedem um prato principal para duas pessoas que, normalmente, ainda sobra para o almoço do dia seguinte. Na verdade, minha nora costuma pedir a embalagem para viagem ao fazer o pedido e já embrulha o excesso de comida antes de começar a comer.

Mesmo assim, Young insiste - e eu concordo - que é muito melhor preparar e comer a maior parte das refeições em casa. Você sabe o que tem nelas (será que aquele peixe grelhado que você pediu foi preparado com uma colher de sopa de manteiga?) e quanto quer colocar no prato. Aliás, comece trocando os pratos grandes pelos de sobremesa e já vai economizar 600 calorias por refeição. Use medidores-padrão para separar as porções até que consiga defini-las a olho nu. Você pode ainda investir em uma balança culinária para manter as porções de carnes, aves e peixes entre 85 e 100 gramas.

Sei que você já escutou isso antes, mas cabe a repetição: preencha metade do prato com vegetais pobres em carboidratos, como brócolis, couve-flor, espinafre, ervilha, cenoura e couve-de-bruxelas, e inclua um prato de salada temperado com um mínimo de molho. Legumes ricos em carboidratos, como a batata-doce e a convencional (assadas, não fritas) e grãos (integrais, não refinados), devem ser limitados a uma porção de meia xícara, no máximo uma.

Young pede que as pessoas "percam o medo dos carboidratos - se você comer os tipos certos de grãos na quantidade certa, eles não vão fazer você engordar. Eles satisfazem - e fornecem uma infinidade de nutrientes capazes de combater doenças", ela explica. Mas cuidado com os enormes bagels de Nova York, integrais ou não, que equivalem a seis fatias de pão em número de calorias.

Muitas pessoas não têm ideia de quanto, ou com que frequência, comem. Manter um diário alimentar, registrando tudo que é consumido, e onde, por cerca de uma semana, pode ajudar você a reconhecer as fontes de consumo insensato ou excessivo e sua relação com seus sentimentos e circunstâncias.

Tome muito cuidado com os "milagres nutricionais" - alimentos saudáveis, porém muito calóricos, ainda que suas calorias provenham de gorduras boas. Uma amiga que se mudou para a Califórnia ganhou 11 quilos comendo os abacates que davam na árvore do seu quintal. Uma porção de abacate equivale a um quarto de xícara da fruta. O mesmo vale para castanhas, que, junto com pipoca feita sem óleo, são meus lanches favoritos.

Ao mesmo tempo, Young e eu reconhecemos os perigos de proibir completamente aqueles alimentos tão adorados mas que não nos fazem tão bem. Quando estava queimando aqueles 18 quilos, eu me permitia um pequeno agrado por dia - algumas colheres de sorvete, um biscoito pequeno, uma fatia de pão branco ou um minúsculo pedaço de bolo ou torta - para não correr o risco de, após semanas sem nenhuma guloseima, perder o controle e devorar metade de um bolo ou um litro de sorvete de uma vez só.

Young sugere incluir "guloseimas e doces" no cardápio algumas vezes por semana, embora talvez não todos os dias, enquanto você estiver tentando perder peso. E, como aponta a dra. Sylvia R. Karasu, professora de práticas clínicas em psiquiatria na Escola de Medicina Weill Cornell, em seu novo e divertido livro recheado de fatos verídicos, "Of Epidemic Proportions: Expanded Edition 2019", uma boa ajuda é manter as guloseimas longe dos olhos e fora de alcance.

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