Antes ou depois do treino? Veja quando tomar creatina e outros suplementos

Manter uma boa alimentação é fundamental para conseguir bons resultados no treino. Tomar suplementos não é uma condição para alcançar suas metas —é possível conseguir isso só com "comida de verdade". Mas, muitas vezes, os suplementos podem facilitar a vida de quem tem uma rotina agitada ou pratica atividades intensas e necessita de um maior aporte de determinados nutrientes.

A seguir, explicamos a função de alguns dos suplementos mais consumidos por atletas e qual o momento mais indicado de consumi-los —lembre-se que esses produtos só devem ser usados com orientação de um nutricionista.

Whey protein

Quando tomar: depois do treino

Essa proteína derivada do soro do leite é rica em aminoácidos essenciais (que não são produzidos pelo nosso corpo), importante para a recuperação pós-treino. Uma das vantagens do whey é que ele tem uma estrutura fácil de ser digerida e absorvida pelo organismo.

"Diversos estudos já mostraram que ingerir esse tipo de substância após os exercícios ajuda a reduzir os danos musculares e promove o crescimento e definição da musculatura", explica Páblius Staduto Braga, médico do esporte e médico gestor do Centro de Medicina Especializada do Hospital Nove de Julho, em São Paulo.

Diferentemente do que muitos pensam, não existe a necessidade de consumir o whey imediatamente após o exercício para obter resultados. O mais importante é ingerir a quantidade de proteína diária recomendada, que varia de pessoa para pessoa, mas geralmente é de 1 g a 1,2 g por quilo de peso corporal. Uma pessoa com 70 kg, por exemplo, precisa de 70 g a 84 g de proteína por dia (dependendo da marca, uma dose de whey oferece cerca de 30 g).

BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada)

Quando tomar: antes ou depois do treino

O suplemento oferece basicamente três aminoácidos essenciais para o organismo: leucina, valina e isoleucina. Essas substâncias estão presentes em fontes de proteínas como carne (bovina, suína ou de aves), ovo, peixe e leite derivados (e também no whey).

"O suplemento pode ser utilizado no pré ou no pós-treino, dependendo da dieta e do uso de outros suplementos", diz a nutricionista Priscila Samartino Rosa, especialista pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Antes do exercício, os aminoácidos contribuem para evitar o catabolismo (perda de massa muscular) e depois da atividade física ajudam na recuperação e construção dos músculos.

É importante ressaltar que estudos mostram que a suplementação com BCAA não traz melhores resultados no treino, quando comparado com uma alimentação normal e que forneça a necessidade diária de proteínas.

Cafeína

Quando tomar: antes do treino

A substância estimula o sistema nervoso, aumentando a disposição para malhar e reduzindo a percepção de fadiga durante o exercício. Também contribui para a oxidação de gordura do corpo. O indicado é consumir o suplemento (ou até mesmo o café) de 15 a 30 minutos antes do treino. Vale lembrar que, em excesso, a cafeína pode causar problema como irritação e insônia.

Caseína

Quando tomar: antes de dormir

Assim como o whey protein, a caseína é uma proteína encontrada no leite. No entanto, sua absorção é mais lenta, o que faz com que liberação dos aminoácidos na corrente sanguínea seja lenta e gradual —o que não chega a ser um problema, pois, como você viu, o mais importante é consumir a quantidade ideal de proteína ao longo do dia.

Por ter uma lenta absorção, muitos nutricionistas indicam a caseína antes de dormir, para garantir que a quantidade de aminoácidos se mantenha estável, estimulando a recuperação muscular.

Creatina

Quando tomar: antes ou depois do treino

A creatina é um dos poucos suplementos em que há comprovação científica de que vale a pena tomar e melhora a performance no treino (pois o benefício de todos os outros suplementos é possível obter com a alimentação). "A substância é considerada útil para melhorar capacidades como força e velocidade, especialmente em atividades de curta duração e alta intensidade, como a musculação", explica Braga. Ela ainda proporciona mais tolerância ao esforço, pois otimiza o fornecimento e a reposição de energia rápida.

A monohidratada é o tipo mais indicado, pois é mais bem absorvido pelo organismo. Estudos mostram que o efeito da creatina é acumulativo. Então, ela pode ser tomada antes, depois do treino ou até mesmo em qualquer outro momento do dia.

Maltodextrina

Quando tomar: antes e durante o treino

É um carboidrato complexo e fornece energia para a malhação. Na maioria das vezes, é indicado para ser consumido cerca de 30 minutos antes do início do treino e também durante atividades físicas longas (com mais de uma hora de duração), para garantir que não falte combustível e retardar a fadiga.

Porém, dependendo do objetivo do atleta e intensidade da atividade física, alguns nutricionistas também recomendam o suplemento após o treinamento, para repor o estoque de glicogênio muscular e ajudar na recuperação muscular. Geralmente, a dose recomendada normalmente é de até 20 gramas.

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