Os segredos e 5 exercícios de Arnold Schwarzenegger para ter um corpo forte
Em sua campanha para envolver o máximo de pessoas no compromisso de levar uma vida mais saudável por meio da atividade física, Arnold Schwarzenegger costuma dizer que não existe pílula mágica. É necessário dedicação e perseverança para construir uma rotina de qualidade.
Contudo, sempre há técnicas de treinamento que ajudam a conseguir melhores resultados. Claro que Schwarzenegger também tinha seus segredos para obter melhor performance quando competia. Felizmente, ele não os guardou apenas para si e decidiu compartilhar aqui.
Mudança de posição
Um dos grandes princípios de seu treinamento sempre foi a utilização de ângulos diferentes para assegurar um desenvolvimento máximo de todos os músculos. No caso dos braços, por exemplo, isso quer dizer treinar pesado não apenas o bíceps e o tríceps, como também o antebraço. E ainda significa ir alterando a posição das mãos a cada treino.
Força da mente
Outro ponto que Schwarzenegger sempre achou importante foi trabalhar com visualização --pensar como gostaria de desenvolver os músculos enquanto faz cada repetição --, pois acredita que ter foco e força mental durante os treinos é essencial.
Variação de intensidade
Mesmo realizando treinos de altíssimo volume (geralmente trabalhava o mesmo grupo muscular duas vezes por semana), Schwarzenegger também reconhecia a necessidade de fazer alterações na intensidade para evitar que o corpo se acostumasse a determinadas rotinas. Assim, utilizava diversas formas de alteração de intensidade, desde variar cargas, fazer repetições forçadas, mais séries do que o programado, diminuir o descanso etc.
Roubar nos exercícios
Outra técnica famosa muito usada pelo astro era 'roubar' nos exercícios. Claro que ele fazia de forma controlada --e jura que isso tornava o movimento mais difícil.
"Digamos que você está fazendo uma rosca direta bem pesada. Quando estiver muito cansado, depois de umas cinco ou seis repetições, você começa a usar os ombros e as costas para ajudar. Mas você pode roubar até um limite em que o bíceps continue trabalhando em seu máximo. Dessa forma, roubar faz com que seu bíceps trabalhe mais, então, você coloca mais estresse nele, não menos", explica Schwarzenegger,
Em outras palavras, a 'roubada' é permitida apenas quando o músculo já está trabalhando em seu limite.
Os 5 "exercícios secretos" de Arnold
Além dessas técnicas, Schwarzenegger investia em determinados exercícios a fim de obter maiores ganhos no desenvolvimento muscular. Entre eles estão agachamento frontal, elevação de pernas com o banco inclinado, supino inclinado no Smith, elevação lateral no banco inclinado e remada sentado no cabo. Esses cinco movimentos envolvem diretamente músculos das pernas, abdome, peitoral, costas e ombro, ao mesmo tempo em que estimulam bíceps e tríceps. Veja como fazer e os benefícios de cada um deles:
AGACHAMENTO FRONTAL
Como fazer Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, segure a barra à frente do pescoço com a palma das mãos virada para cima. Flexione as pernas e agache até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão. Retorne.
ABDOMINAL INFRA NO BANCO INCLINADO
Como fazer Deite-se no banco inclinado e segure no apoio. Flexione levemente pernas. Contraia o abdômen e erga os joelhos em direção ao peito. Retorne devagar.
SUPINO INCLINADO NO SMITH
Como fazer Sente-se em um banco inclinado. Segure a barra do Smith com as mãos afastadas um pouco além da largura dos ombros. Deixe as palmas voltadas para a frente e os cotovelos flexionados a 90 graus. Estenda os braços para cima. Retorne.
ELEVAÇÃO LATERAL NO BANCO INCLINADO
Como fazer Deite-se de lado em um banco inclinado. Segure um halter com a mão e deixe o braço levemente flexionado, ao longo do corpo. Eleve o halter para cima, sem deixar o peso ultrapassar o ombro. Volte. Complete as repetições e faça com outro braço.
REMADA SENTADO NO CABO
Como fazer Sentado no banco da polia baixa, apoie os pés na base do aparelho e deixe os joelhos levemente flexionados. Segure o pegador com uma palma da mão voltada para a outra e os braços estendidos. Flexione os cotovelos e puxe o cabo em direção ao abdômen. Volte devagar.
Arnold Schwarzenegger no Brasil
Arnold Schwarzenegger estará no Brasil para ser a maior atração do Arnold Sports Festival South America, realizado entre 12 e 14 de abril, no Transamérica Expo Center, em São Paulo.
O Arnold Sports Festival South America apoia totalmente a ação que visa transformar a vida das pessoas por meio de atividade física e boa alimentação e, mais, traz para o Brasil a iniciativa de Schwarzenegger. No UOL VivaBem e no site oficial do evento serão publicados os artigos relacionados ao tema, inclusive com programa de treino, dicas de alimentação, e muito mais, a maioria escrita diretamente por Arnold.
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