Qual a melhor gordura para cozinhar? Saiba como escolher cada uma delas

Na hora de cozinhar, o que você usa para refogar ou fritar os alimentos? Diante de tantas opções no mercado, escolher a mais saudável pode ser difícil. De modo geral, o ideal é usar o azeite para refogados simples e os óleos vegetais para frituras de imersão --que devem ser feitas com moderação no dia a dia.

A diferença é porque frituras de imersão precisam de temperaturas elevadas para conseguir deixar os alimentos crocantes. Os outros óleos vegetais conseguem chegar a temperaturas mais altas do que o azeite sem a produção de substâncias que ameaçam a saúde, como a acroleína, que tem um potencial causador de câncer. Enquanto o ponto de ebulição, ou de fumaça, do azeite é 175 ºC, os óleos de girassol e soja chegam a esse ponto a partir de 226 °C.

Mas as outras gorduras podem ser usadas no dia a dia também, lembrando que há diferença e ressalvas na hora da usar cada uma. Abaixo, explicamos quando cada tipo deve ser usado.

Azeite

Considerado uma das melhores gorduras para ser consumida, o azeite é rico em ômega 9 --um ácido graxo essencial -- antioxidantes e compostos fenólicos que ajudam no bom funcionamento do organismo e principalmente na saúde coração. O ideal é que seja consumido cru, com pães e saladas, mas também podem ser usados para refogar alimentos.

No entanto, não é recomendado para frituras de imersão, já que se torna tóxico em uma temperatura não muito alta: seu ponto de fumaça é em torno de 175 °C (os óleos recomendados para frituras devem ter ponto de fumaça superior a 180°C). Quando o azeite passa desse ponto e queima, você consegue perceber a formação de fumaça, quando ele passa do estado líquido para o gasoso. Se isso ocorrer, descarte o óleo da panela e comece o processo de novo. Veja o que levar em conta na hora de comprar o azeite.

Outros óleos vegetais

Fontes de gorduras insaturadas, os óleos vegetais são os ideais para frituras de imersão. Eles chegam a uma temperatura tão alta que secam a superfície do alimento e por isso promovem crocância na batata frita, pastel ou bolinho de chuva. Para se ter uma ideia, o ponto de fumaça do óleo de girassol é cerca de 226 °C a 232 °C, o óleo de soja em torno do 226 °C a 232 °C e o de canola de 213 °C a 223 °C. Além de frituras de imersão, ele pode ser usado em pequenas quantidades no dia a dia para frituras. Mas ao usar o óleo para imersão, lembre-se de não reutilizá-lo depois, isso prejudica a qualidade da gordura, podendo transformá-la em gordura trans.

Manteiga

A manteiga é indicada para refogar alimentos como cebola e legumes. Esse tipo de gordura tem um ponto de fumaça baixo, em torno de 176°C, e por isso não é indicada para frituras de imersão. Mas é importante que pessoas com histórico de doença cardiovascular ou colesterol alto tomem cuidado, cerca de 60% de suas gorduras são saturadas, o que pode facilitar o aumento do colesterol. No entanto, existem versões clarificadas, em que a gordura é separada dos outros componentes e vendida sozinha, e com isso elas atingem pontos de fumaça mais alto, a depender de sua pureza. Um desses tipos é a manteiga ghee, de origem indiana e vendida no Brasil, mas de custo mais elevado.

Margarina

Indicada apenas para refogar alimentos, ela apresenta um dos pontos mais baixos de todas as gorduras citadas acima: em torno dos 120°C a 150°C. Deve ser usada esporadicamente no dia a dia, já que é um alimento ultraprocessado. Mesmo não sendo feita com gordura hidrogenada, a gordura interesterificada utilizada também não é considerada benéfica à saúde. Tente também não usar a margarina todos os dias, intercalando-a com azeite. 

Banha de porco

Usada há muito tempo pelos nossos avós, a banha de porco deve ser usada com parcimônia, principalmente por pessoas que têm histórico de doenças cardiovasculares e obesidade. Apesar de ter mais gorduras insaturadas do que saturadas (60% das primeiras e 40% das últimas), ainda assim a quantidade das últimas é alta, quanto comparamos com outras gorduras, como o azeite. A banha tem como vantagem ser resistente ao calor e tem seu ponto de fumaça em torno de 182°C sendo indicada para refogados e frituras que não precisam imergir alimentos. Saiba mais sobre a banha de porco.

Óleo de coco 

Ele é recomendado para frituras rasas, refogados, fondues e contraindicado para frituras profundas contínuas devido ao seu baixo ponto de fumaça: em torno dos 177°C. Além disso, deve ser usado com moderação já que possui cerca de 82% de gordura saturada, o que contribui para o aumento do colesterol ruim. Entenda mais sobre o óleo de coco.

Fontes: Clarissa Fujiwara, nutricionista da Abeso (Associação Brasileira de Estudos da Obesidade); Marcella Garcez Duarte, nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia no Paraná (Abran); Eliana Paula Ribeiro, professora coordenadora do curso de Engenharia de Alimentos do Instituto Mauá de Tecnologia.

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