Posso substituir o jantar por um lanche? Veja cuidados ao fazer essa troca

Comer bem e de forma saudável requer organização, o que muitas vezes é um desafio em um dia repleto de atividades. Não raro, o jantar vira um sanduíche para matar a fome, uma ou duas fatias de pão com queijo e presunto e o que mais tiver à disposição na geladeira e, pronto, você já pode comer e ir para cama.

Substituir o jantar por um sanduíche não é condenável e pode ser, sim, uma boa opção. Mas o lanche do exemplo acima não é uma boa pedida: o "pulo do gato" é apostar na diversidade de ingredientes que vão compor essa refeição, tornando o sanduíche uma refeição completa em nutrientes e e capaz de trazer a sensação de saciedade ao organismo.

Como montar um bom sanduíche para seu jantar

Para isso, é importante que ele tenha vegetais e fontes de proteína, além de usar um pão (a fonte de carboidratos desse prato) com um bom aporte de fibras. Para começar, troque o pão branco pelo integral (veja como escolher o melhor pão integral no supermercado).

Esqueça o presunto, embutido deve ser evitado, assim como salsicha, linguiça e mesmo o peito de peru, alimentos que também entram nessa categoria. Dê lugar ao frango (que pode ser desfiado e misturado com um creme de ricota para formar um patê), ovo ou o atum em lata. Aqui vai uma dica: escolha o atum conservado em óleo, pois as versões em água e light acabam descartando o ômega 3, substância que traz benefícios à saúde cardiovascular. Consuma apenas o atum, descarte o excesso de óleo da conserva, pois não precisamos dele.

Na hora de escolher o queijo, lembre-se que os tipos amarelo são muito gordurosos, então prefira o queijo branco como o minas, ricota e cottage.

Adicione uma boa quantidade de legumes como pepino, cenoura e beterraba ralados e uma mistura de folhas como agrião, alface, rúcula e, pronto, você tem uma refeição completa em nutrientes, vitaminas e fibras.

Nem sempre um prato no jantar é uma opção saudável

Acreditar que comer uma refeição habitual é muito melhor e mais saudável do que um sanduíche é ilusório. Tudo dependerá dos alimentos que estão compondo cada uma dessas refeições. Jantar opções gordurosas ou apenas um prato de macarrão sem o acompanhamento de uma salada ou proteína também deixará o seu organismo a desejar em termos nutricionais, assim como um misto quente.

Por fim, vale lembrar que a avaliação nutricional é sempre individual e engloba uma série de fatores como a distribuição das refeições ao longo do dia, se a pessoa faz atividade física, se tem o objetivo de perder peso, algum problema de saúde e etc.

Assim, quem faz exercício durante à noite, por exemplo, pode sentir necessidade de uma refeição mais completa. E quem come de forma muito espaçada pode não ficar satisfeito com o sanduíche, o que não é problema do lanche em si, mas da forma como está organizada a alimentação ao longo do dia. 

Concentrar refeições só no almoço e jantar, pular o café da manhã e ficar muito tempo sem comer vai aguçar o apetite em busca de gorduras, açúcar e guloseimas, um pedido do corpo por mais energia e gordura. Por isso é tão importante equilibrar a quantidade e a qualidade de refeições durante o dia. Comer de três e três hora não é uma regra para todos, mas é importante não ultrapassar o período de cinco horas sem comer.

Fontes: Mônica Stockler, nutricionista e membro da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp). Juliana Garcia, endocrinologista, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem) e da Endocrine Society.

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