Seis substituições na cozinha para deixar as receitas mais saudáveis

Para buscar maior praticidade na hora de cozinhar, muitas pessoas acabam optando pelo uso de ingredientes considerados de fácil preparo, mas que não fazem tão bem à saúde. Mas dá para ser mais saudável e natural, sem perder tanto tempo. Veja nossas dicas:

1. Temperos prontos

Usados normalmente para o preparo de carnes, frangos, feijão e refogados, esses produtos levam em sua composição grandes quantidades de sódio, corantes artificiais e gordura vegetais. Como têm muitos produtos artificiais, estão ligados, quando consumidos em excesso com o desenvolvimento de doenças, alergias etc.

A questão do sal é uma das mais importantes, já que facilmente ultrapassa a recomendação diária, que é de 5g por dia (1,7g de sódio), de acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira. 

Então, para evitar tais problemas, a dica é: em um final de semana, corte (ou use o processador) o alho e a cebola. Misture e guarde na geladeira ou no congelador se for muita quantidade. Outra dica é variar o tempero. Não fique só no alho e na cebola, que tal experimentar novos sabores com manjericão, salsa, alecrim, orégano, hortelã, cebolinha, entre outros?

2. Tabletes de caldos

Infelizmente, para quem gosta de usar esses temperos, a melhor dica é mesmo fazer o seu caldo caseiro e congelar. Veja como preparar um fácil de fazer que pode ser congelado e usado sempre.

Caldo de legumes
Ingredientes:
½ cenoura
½ cebola
Salsão (usar folhas e talo: 1 talo com as folhas)
Alho-poró (usar folhas e bulbo: 1/4 de unidade + 1 ou 2 folhas)
2 dentes de alho
Três ervas frescas (1 ramo de cada uma)
Duas especiarias (a gosto)
 
Modo de preparo:
Colocar os ingredientes, na ordem em que estão descritos, em uma panela grande e alta. Acrescentar água fria em quantidade suficiente para cobrir os ingredientes. Ligar o
fogo e, após levantar fervura, cozinhar em fogo baixo por 40 minutos sem tampar a panela. Retirar, ao longo do cozimento e delicadamente com o auxílio de uma escumadeira, a espuma que se forma na superfície do líquido. Coar.

Para preparar os caldos de carne e frango, os ingredientes são os mesmos, só muda a base de sabor: no caso do frango são 500g de ossos de frango ou aparas da carne e no caso do de carne são 500g de ossos bovinos ou aparas de carne bovina.
 
Tempo de armazenamento:
Os caldos e fundos aromáticos podem ser guardados sob refrigeração por 3 dias ou congelamento por até 1 mês. O armazenamento deve ser feito em pequenas porções (1/2 litro no máximo), em recipientes tampados (próprios para geladeira e freezer).

3. Sal refinado

Já que a maioria dos produtos industrializados possui sódio em sua composição, o melhor é trocar o sal por opções com menos sódio.

Para quem pensou no sal integral (marinho) ou no rosa (Himalaia), eles possuem pouca redução na quantidade de sódio, mas, dependendo da forma de processamento, podem apresentar minerais como cálcio, potássio, ferro, zinco e magnésio em suas composições. (veja 8 boas opções de substitutos para o sal).

Uma boa saída é misturar 1 colher de chá de manjericão, de orégano ou chimichurri, de pimenta e de raspas de limão (taiti, siciliano ou galego) a uma colher de sal.

Outra opção interessante é o gersal, que é a mistura do sal com gergelim, e por conta disso, é rico em potássio, folato, cálcio, fibras e magnésio. 

Para preparar o gersal, separe 6 colheres de sopa de gergelim e 1 colher de chá de sal integral. Depois, torre o gergelim em uma panela, a fogo baixo por 5 minutos, acrescente o sal e misture por mais 2 minutos. Retire do fogo, deixe esfriar. Triture a mistura em um liquidificador, triturador ou mixer. Reserve em um recipiente de vidro com tampa (preferencialmente), armazene em local seco e arejado.

4. Açúcar branco

Dá para trocar o açúcar refinado por outros menos industrializados, como o de coco, o mascavo, o demerara e o orgânico. Eles possuem o mesmo valor calórico que o açúcar branco (cerca de 20 kcal por 5g), porém, são mais naturais e apresentam cálcio e ferro em suas composições. O problema é que essas versões adoçam menos, por isso, é preciso ficar atento para não consumi-las de forma excessiva, ou então os produtos trarão prejuízos de qualquer maneira.

O uso do mel de abelha também pode ser interessante, mas assim como os outros, a capacidade de adoçar também é inferior se comparado ao açúcar refinado.

Já os adoçantes de fontes naturais, como xilitol, estévia, sorbitol e manitol são indicados para quem possui restrição ao consumo de açúcar, como é o caso dos diabéticos ou pessoas com algum problema de saúde que afete o metabolismo de carboidratos. 

"Mas é importante saber que nem todo indivíduo com diabetes tem que restringir completamente o açúcar da dieta. Depende da resposta do organismo ao consumo de açúcares e diversos outros fatores", aponta Audrey Yule Coqueiro, nutricionista e pesquisadora em ciência dos alimentos na Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (FCF/USP).

5. Óleo de soja

Por mais que ele seja um dos mais consumidos pelos brasileiros, o óleo de soja não é o melhor para a saúde. O azeite é a melhor opção: é rico em ácidos graxos monoinsaturados, além de conter os antioxidantes polifenóis e ômega 3. Como consequência, o azeite participa da síntese de hormônios no organismo, também é capaz de reduzir o risco de doenças cardiovasculares e atua na melhor absorção de cálcio, prevenindo a osteoporose.

Uma alternativa é o óleo de abacate, que possui grande concentração de vitaminas e minerais e gorduras poliinsaturadas, que ajudam a reduzir os níveis do colesterol ruim (LDL). 

Tanto o azeite, quanto o óleo de abacate são indicados para o uso em pratos frios, como saladas, e também para grelhar ou selar os alimentos - procedimentos que exigem menor quantidade desses elementos. Em frituras por imersão, é muito mais comum o uso dos óleos vegetais, já que esse tipo de produto possui um custo-benefício melhor em comparação ao azeite, por exemplo. O azeite também não atinge a temperatura necessária para a fritura por imersão.

6. Alimentos fritos

Existem formas de deixar os alimentos com uma crocância parecida com a fritura. Basta cortar o alimento em pedaços pequenos e finos, depois coloque-o em uma panela já com a água fervendo por cerca de 6 a 7 minutos. Seque-o e leve para assadeira no forno preaquecido, acrescente azeite e temperos a gosto e deixe assar.

Fontes: Ana Carolina Mendes, nutricionista e pós graduada em terapia do comportamento alimentar pela Faculdade Gaúcha (FG), Audrey Yule Coqueiro, nutricionista pesquisadora em ciência dos alimentos na Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (FCF/USP), Isabelle Zanoni, nutricionista e especialista em obesidade e emagrecimento pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e Luna Azevedo, nutricionista pela Universidade Federal do Estado do Rio de Janeiro (UNIRIO) e sócia da clínica Nutrindo Ideais

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