Grão-de-bico ajuda a melhorar o humor: conheça os benefícios da leguminosa

O grão-de-bico (Cicer arietinum) é uma leguminosa popular no Mediterrâneo, Oriente Médio e na culinária indiana, mas também vem conquistando os brasileiros em diversas receitas. Ele pode ser encontrado no mercado de várias formas --pré-cozido a vácuo, desidratado e cru, como farinha e em conserva.

É um alimento bastante nutritivo. Cerca de 100 g do alimento cozido possuem 116 calorias, proteínas, carboidratos, fibras e vitaminas C, E, D, K, cálcio, fósforo, além de gorduras saudáveis. A leguminosa também tem boas quantidades de proteína e ferro e pode substituir o feijão.

De acordo com a Embrapa Hortaliças, o grão-de-bico mais cultivado no Brasil é o do tipo Kabuli --que possui coloração bege e uma casca fina e leve. Mas há outras variedades de tons como preto, verde ou vermelho. Conheça, a seguir, as principais vantagens de consumo:

1. Diminui o apetite

Quem consome grão-de-bico sente menos fome e fica saciado por mais tempo. Isso ocorre devido às proteínas e fibras presentes no alimento. Juntos, esses nutrientes retardam a digestão e reduzem o consumo de calorias ao longo do dia. Um estudo publicado na revista Appetite e feito pela Universidade da Tasmânia (Austrália) comprovou que quem consumiu cerca de 100 gramas de grão-de-bico diariamente por três meses relatou se sentir mais saciado e com menos vontade de comer alimentos hipercalóricos e com poucas propriedades nutricionais como as junk food.

2. Controla o diabetes

O grão-de-bico ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue por ser um alimento com índice glicêmico baixo (IG) e fonte de fibras e proteínas. Seu consumo retarda a absorção de carboidratos, o que impede os picos de açúcar no sangue, mantendo o nível saudável em pessoas com diabetes tipo 2. Uma pesquisa divulgada pela The American Journal of Clinical Nutrition mostrou que as pessoas que consumiam cerca de 200 gramas de grão-de-bico em uma refeição reduziram em 21% os níveis de açúcar no sangue em comparação aos que comeram uma refeição que continha cereais integrais ou pão branco. Outra pesquisa mostrou que aqueles que ingeriram 728 gramas de grão-de-bico por semana diminuíram os níveis de insulina em jejum.

3. Previne doenças cardíacas

Por ter magnésio e potássio, o grão-de-bico também contribui na prevenção de doenças cardíacas. Esses nutrientes ajudam a controlar a pressão arterial, que quando está alta é um fator de risco para os problemas no coração. Além disso, as fibras presentes no alimento reduzem os triglicérides e o colesterol ruim do organismo, que aumentam as chances das doenças, de acordo com uma pesquisa publicada no CMAJ. Os estudiosos acreditam que esse benefício ocorra devido à presença dos ômegas-3 e 6 e também das fibras, que diminuem a absorção de gordura e colesterol ruim.

4. Diminui o risco de câncer

Incluir o grão-de-bico na dieta ajuda a reduzir o risco de alguns tipos de câncer. Entre eles destaca-se o câncer de colón, pois a leguminosa promove a produção de um ácido graxo que reduz inflamações no intestino. As quantidades de vitamina C, vitamina E, ácido fólico e antioxidantes presentes no grão-de-bico o ajudam a ser um bom alimento para prevenir o câncer. Além disso, é fonte de saponinas, substância que inibe o crescimento de células cancerosas. E a vitamina B, também presente no alimento diminui as chances do surgimento de cânceres de mama e pulmão.

5. Melhora o humor

O grão-de-bico possui triptofano, que é um aminoácido que ajuda na produção da serotonina --que ativa o cérebro dando a sensação de bem-estar e satisfação. A leguminosa contém também magnésio, que é um nutriente que proporciona relaxamento, reduz a ansiedade e o estresse.

6. Faz bem para as mulheres

O consumo frequente de grão-de-bico é benéfico para a saúde feminina. A leguminosa possui ácido fólico, que contribui para que as gestantes tenham uma gravidez saudável e garante o desenvolvimento da formação do tubo neural do feto. Além disso, repõe o ferro perdido das mulheres durante a menstruação.

7. Fortalece os ossos

O grão-de-bico possui cálcio, fósforo e vitamina K. Juntos, esses nutrientes fortalecem a estrutura óssea, o que previne fraturas e até doenças nos ossos, como osteoporose (problema de saúde em que os ossos se tornam frágeis e quebradiços).

Riscos e cuidados ao preparar

As leguminosas como grão-de-bico contêm oligossacarídeos ou açúcares complexos que o organismo não consegue digerir. Como resultado, surgem alguns gases intestinais e desconfortos em algumas pessoas. Por isso, recomenda-se deixar o alimento de molho para acelerar o processo de cozimento e reduzir a flatulência.

Por ter bastante potássio, o grão-de-bico não é indicado para pessoas com problemas renais. Isso ocorre porque os rins deixam de filtrar o excesso de potássio no sangue, acarretando complicações para esse grupo de pessoas. Seu consumo em excesso leva a uma mudança da quantidade de hormônio feminino (estrógeno) no corpo.

Formas de consumo

O grão-de-bico é um alimento bastante versátil e pode ser ingrediente de diversos pratos. Você pode incluí-lo em uma sopa ou salada ou até mesmo saboreá-lo em lanches. Uma forma bastante popular da culinária árabe é o húmus ou homus (pasta de grão-de-bico). O alimento é cozido, bate-se no liquidificador com água até atingir a consistência desejada. Para dar mais sabor, inclua outros complementos como alho, limão ou azeite.

Uma opção é combiná-lo com cereais integrais, como o arroz, pois fornece proteína de boa qualidade, praticamente livre de água e gordura. Ele pode ser consumido todos os dias e a recomendação é a porção de uma colher grande de arroz por dia ou uma concha média, quando ele for substituir o feijão nas refeições principais.

Além disso, é possível ser criativo e acrescentar o alimento em diversas receitas e complementos e transformá-lo em ingrediente principal na substituição da carne vermelha. Experimente também estrogonofe, hambúrguer ou maionese de grão-de-bico.

Fontes: Durval Ribas Filho, nutrólogo e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) e Regina Stikan Carrijo, coordenadora de nutrição do Hospital Santa Catarina.