Sofre com cãibras? Coloque banana e peixes no prato para evitá-las

Você está numa boa fazendo seu exercício físico ou mesmo descansando em casa e de repente sente aquele puxão na panturrilha. É a cãibra, uma contração rápida e muito dolorida dos músculos que passa logo, mas deixa um incômodo na região afetada como lembrança por algum tempo. Geralmente ocorrem nos membros inferiores, mas nada impede que qualquer outro músculo do corpo seja uma vítima desta dor.

A cãibra é associada a esforços físicos excessivos e pode ocorrer também durante o repouso devido ao excesso de lactato que fica concentrado nos músculos trabalhados na ginástica ou que foram muito exigidos nas atividades do dia. Em alguns casos, pode estar ligada a distúrbios sistêmicos como desidratação, diabetes, anemia, má circulação sanguínea e deficiência de sais minerais, principalmente cálcio, magnésio e potássio.

No momento de crise, não há muito o que fazer além de massagem no local, alongamento e, se estiver à mão, colocar uma bolsa de água quente no músculo --em cerca de um minuto a dor mais aguda terá passado. No médio e longo prazo, a alimentação pode ajudar a evitar a ocorrência das cãibras.

A seguir, apresentamos alimentos que permitem que o organismo se defenda contra as cãibras. A lista foi elaborada com o auxílio de Marcus Yu Bin Pai, médico fisiatra pesquisador do Grupo de Dor do Departamento de Neurologia do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP (Universidade de São Paulo); Gilberto Anauate, coordenador do Serviço de Ortopedia e Traumatologia do Hospital Santa Paula; e Isolda Prado, médica nutróloga da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

Coloque no prato

Banana
É uma das principais fontes de potássio da natureza. Sua ingestão frequente diminui os riscos de deficiência do mineral no organismo e, consequentemente, de ocorrência de cãibras. Recomenda-se comer uma banana por dia.

Castanhas
Oleaginosas como amêndoas e castanhas são ricas em magnésio e também em potássio, dois dos minerais que, quando em falta no organismo, podem ajudar a causar as cãibras. Uma porção de 10 miligramas de qualquer oleaginosa por dia é suficiente.

Leite e derivados
Por terem cálcio em abundância, deixam os músculos mais resistentes, o que minimiza a fadiga por exercícios físicos ou atividades repetitivas e o risco de cãibras. Leite puro, queijos e iogurtes são boas sugestões de consumo diário.

Espinafre
Vegetais verde-escuros, como espinafre, rúcula e couve, também são fontes de cálcio e têm o mesmo efeito que o leite, porém a absorção não é tão rápida quanto a da bebida.

Peixes
Fornecem magnésio e cálcio para o organismo. Seu consumo frequente auxilia a manter os níveis desses minerais e a evitar as cãibras. Ter peixes como sardinha, atum e salmão em duas refeições por semana é uma boa pedida.

Cereais integrais
Com eles, o organismo ganha magnésio e potássio de rápida absorção. Você pode comer uma porção de 30 gramas de cereais antes de ir à academia para ajudar a evitar cãibras durante os exercícios.

Leguminosas
Feijão, ervilha, lentilha, soja e grão-de-bico são excelentes fontes de potássio. A orientação dos especialistas é que seja consumida uma porção de 100 g de qualquer leguminosa por dia (equivale a quatro colheres de sopa rasas de feijão).

Batata
Além de ter uma quantidade significativa de magnésio, a batata, por meio de seus carboidratos, fornece uma carga rápida de energia para os músculos, tornando-os mais resistentes ao esforço da malhação ou do esforço físico do dia a dia.

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