Macarrão não é vilão da dieta: veja como consumir de forma equilibrada

Da tradicional macarronada do domingo a uma receita rápida para um jantar, o macarrão está presente em nossa rotina e não é à toa, pois trata-se de um alimento versátil, além de muito saboroso. Os brasileiros adoram: em 2017 foram 5,8 quilos de massa consumidos por pessoa (o que inclui a versão seca e fresca da massa, além de lasanha), de acordo com dados da Associação Brasileira das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães & Bolos Industrializados (Abimapi). 

O problema é que o macarrão carrega a fama de vilão das dietas. Ele é um dos símbolos dos carboidratos e, afinal, quantas vezes você já ouviu que carboidrato engorda, não é mesmo? Não é bem assim, pois precisamos consumir de 50 a 60% deste nutriente --prefira a versão integral -- durante o dia. 

E, sim, o macarrão é parte de uma dieta saudável. Basta lembrar que a dieta mediterrânea, eleita a melhor de 2019 pelo US News and World Report e também pelo Ranking das Dietas do UOL VivaBem, traz esse alimento em seu cardápio. 

"O macarrão é um alimento que pode fazer parte da alimentação mesmo quem quer emagrecer ou manter o peso", explica Fábio Trujilho, vice-presidente do Departamento de Obesidade da Sbem (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia). O especialista só lembra que é preciso tomar cuidado com a quantidade, pois todo alimento em excesso pode engordar.

A dica de "ouro" é consumir esse famoso carboidrato de forma equilibrada, pois tanto o excesso como a falta pode trazer problemas à saúde. Assim, vale a famosa regrinha da divisão de prato: metade destinado a folhas e vegetais; um quarto para a proteína; e um quarto restante para os carboidratos, o que equivale a uma xícara de chá da massa.

Questões de índice glicêmico

Um estudo canadense, publicado no BMJ, analisou várias pesquisas e concluiu que o macarrão consumido num contexto de dieta com baixo índice glicêmico (IG) --ou seja, com alimentos que não provocam picos de açúcar no sangue -- não aumentou o peso ou gordura corporal se comparado a padrões alimentares com alto IG. 

Para entender melhor, o índice glicêmico é um valor dado aos alimentos com base na velocidade com que os níveis de glicose (açúcar) aumentam no sangue após sua ingestão. Isso está diretamente ligado ao emagrecimento, pois os alimentos de baixo IG demoram mais para serem digeridos e para haver a quebra das moléculas de glicose, que vai permanecer mais tempo na corrente sanguínea, aumentando a sensação de saciedade.

O macarrão é um carboidrato complexo e de IG de médio para baixo, o que depende muito do tipo utilizado e o tempo de cozimento. "Quanto mais 'al dente', menor será o índice glicêmico. Se o macarrão for muito cozido, aumentará essa medida", explica Lara Natacci, nutricionista e coordenadora de comunicação da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN). "A versão, integral tem o índice glicêmico menor do que o branco, pois ela tem fibras", completa. 

Dicas para o macarrão não pesar na dieta

Mas não adianta investir nesse alimento e incluir diversos acompanhamentos com uma qualidade nutricional menor. Veja algumas dicas dos especialistas para não errar no preparo:

1. Fuja dos molhos gordurosos, ou seja, molhos brancos, à base de queijos ou à base de bacon.
2. Evite os molhos prontos. Prefira o molho caseiro feito com tomate, cebola, alho, manjericão e etc. Uma opção é acrescentar proteína ao molho como o frango desfiado ou a carne moída.
3. Adicione legumes e vegetais ao macarrão e torne a refeição mais completa e nutritiva. Pode ser abobrinha refogada, brócolis, cenoura, escarola.
4. Siga as instruções da embalagem para o preparo da massa "al dente", isto é, o macarrão deve estar cozido, ainda que um pouquinho duro. Lembre-se que quando o macarrão passa a ter um índice glicêmico elevado quando é muito cozido. 
5. Tente consumir pelo menos metade dos carboidratos do dia na versão integral. Tanto o macarrão como o arroz, o pão e outros alimentos integrais possuem fibras. Elas são fonte de vitaminas e minerais e ainda ajudam no processo de saciedade do organismo, pois vão tornar a absorção do alimento mais lenta. 
6. Pessoas com doença celíaca devem optar pelas versões sem glúten como arroz, milho, feijão, grão de bico e outras.
7. Evite o macarrão instantâneo, pois ele é ultraprocessado, ou seja, já perdeu todos seus nutrientes em seu processo. Além disso, o sachê de tempero é uma "bomba" de sódio para o organismo.