Leite vegetal não é tudo igual: conheça cada tipo e suas indicações

Cada vez mais opções de leites vegetais estão surgindo no mercado. Mas ao fazer a escolha de seguir com as bebidas vegetais, é importante saber que a quantidade de cálcio não é equivalente a do leite de vaca e a medida do nutriente varia de acordo com a fonte da bebida vegetal. 

No mercado, já é possível encontrar opções de extratos vegetais fortificados com cálcio. Já in natura, o leite do gergelim é o que mais oferece cálcio. No entanto, como a bebida tem um gosto amargo, acaba sendo usada mais para fins culinários do que como um substituto do copo de leite da manhã. 

Abaixo, veja as características nutricionais dos leites vegetais mais comuns e acessíveis. Lembrando que a quantidade de cálcio recomendada por dia é de 1.000 mg e que esse nutriente também pode ser obtido por meio do consumo de vegetais verdes-escuros, entre outros alimentos.

Leite de amêndoas

Essas oleaginosas são boas fontes de cálcio --100 gramas do alimento in natura possuem cerca de 264 mg de cálcio. A bebida ainda é rica em gordura boa, provocando maior saciedade, e é ideal para quem deseja seguir uma dieta low carb. Além de ser uma boa opção para tomar com café ou achocolatado, ainda serve de ingrediente para vitaminas de frutas, devido a sua cremosidade. Misture este leite vegetal com a porção de fibras das frutas e aumentará o seu poder de saciar a fome.

Informação nutricional (200 ml)*

• Valor energético: 49 kcal
• Carboidratos: 6,3 g
• Proteínas: 0,9 g
• Gorduras totais: 2,2 g
• Fibra alimentar: 0 g
• Cálcio: 400 mg

Leite de arroz

O leite de arroz é rico em carboidratos, além de ser mais calórico. É interessante para pessoas que estão com baixo peso ou para crianças que já saíram da fase do aleitamento e não podem tomar leite. 

Informação nutricional (200 ml)*

• Valor energético: 150 kcal
• Carboidratos: 42 g
• Proteínas: 0 g
• Gorduras totais: 3,2 g
• Fibra alimentar: 1,6 g
• Cálcio: 240 mg

Leite de aveia

A bebida de aveia tem bastante fibra solúvel, o que a torna boa para quem tem problema intestinal ou colesterol e também é indicada para dar consistência às receitas. Além de ter opções prontas no mercado, é fácil de ser feita em casa. Basta deixar os flocos de aveia de molho (de 4 a 6 horas ou da noite para o dia) e bater com água. Como a aveia tende a ficar mais gelatinosa ao ser aquecida, é recomendável tomá-la na temperatura ambiente. Caso queira a tomar quentinha, basta reduzir a quantidade de aveia, deixando a bebida mais líquida.

Informação nutricional (200 ml)*

• Valor energético: 81 kcal
• Carboidratos: 12 g
• Proteínas: 2 g
• Gorduras totais: 2 g
• Fibra alimentar: 1,6 g

Leite da castanha-de-caju

O leite de castanha-de-caju (assim com o de amendoim) também é rico em gordura boa. Além disso, tem bastante cremosidade e é fácil de fazer em casa. A receita é simples, para 100 gramas do alimento, 1 litro de água. Deixe os grãos de molho (de 4 a 6 horas ou da noite para o dia) e depois bata no liquidificador com a água. Coe, se sentir necessidade, e está pronto.

Informação nutricional (200 ml)*

• Valor energético: 81 kcal
• Carboidratos: 2,8 g
• Proteínas: 3 g
• Gorduras totais: 6,6 g
• Fibra alimentar: 0,7 g

Leite de coco

Muito usado para cozinhar, o leite de coco serve tanto para comidas doces quanto salgadas. Também é possível fazê-lo e casa: é só bater a "carne" do coco na água quente. A bebida caseira tem um bom perfil de gorduras boas, promovendo saciedade, e tem o plus de não conter conservantes. É uma ótima opção para quem está querendo reduzir peso, já que é bem pobre em carboidrato.

Informação nutricional (1 colher de sopa)*

• Valor energético: 38 kcal
• Gorduras totais: 3 g
• Gorduras saturadas: 2,7 g

Leite de soja

É a opção mais popular e sua presença já está consolidada no mercado. Por ser obtido da leguminosa, a bebida é rica em proteína. Sua textura também é mais "leitosa", o que a torna uma boa opção tanto para beber quanto para preparos culinários. Ao comprar a versão industrializada, dê preferência para a embalagem "zero açúcar", que leva menor quantidade de carboidrato. Enquanto o original tem 3,3 g de açúcar, para um copo de 200 ml, o zero contém apenas 0,6 g.

Informação nutricional (200 ml)*

• Valor energético: 69 kcal
• Carboidratos: 4,8 g
• Proteínas: 5,2 g
• Gorduras totais: 3,1 g
• Fibra alimentar: 1,9 g
• Sódio: 166 mg
• Cálcio: 240 mg

Fontes: Eric Slywitch, médico nutrólogo com ênfase em alimentação vegetariana e doutorando em nutrição pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo); Grazielle Lima, nutricionista e membro da diretoria do IBNF (Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional) e Verônica Laino, nutricionista formada pela USP (Universidade de São Paulo), pós-graduada em Nutrição Clínica e Esportiva Funcional e colunista do UOL VivaBem. 

* Informações nutricionais retiradas, respectivamente, das marcas: Almond Breeze, RisoVita, Isola Bio, A Tal da Castanha, Sococo e Ades Original.

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