9 lanchinhos práticos e saudáveis que matam mesmo a fome

Vamos combinar que não é tão fácil pensar em alimentos saudáveis e práticos que matem a fome entre as refeições. Ainda existe o perigo de consumir algum alimento que não mate sua fome de verdade e acabar exagerando nas próximas refeições.

Mas existem opções simples que podem ajudar  Conversamos com especialistas para ajudar você a conhecer boas opções para ter à mão quando bate aquela fominha à tarde:

1. Iogurte

O iogurte promove saciedade por ser fonte de proteínas, nutriente que demora para ser digerido e, assim, mantém o apetite controlado por mais tempo. Prefira as versões naturais ou desnatadas, que não contém açúcar adicionado. Uma dica para turbinar o efeito "enche barriga" do iogurte é combiná-lo com carboidratos ricos em fibras, como a banana, por exemplo, ou gorduras boas, como as das oleaginosas. 

2. Latícinios

Além do iogurte, leite e outros derivados também saciam o apetite. E não só por conta das proteínas, mas também das gorduras saturadas e açúcares presentes na categoria. Eles cabem em uma dieta saudável, na recomendação de até três porções ao dia. As melhores opções são o próprio leite, queijos magros, como o branco, e curados (meia cura, minas padrão e canastra). 

3. Castanhas

Nozes, castanha-do-Brasil, amêndoas… A família é grande e famosa por conter bons níveis de gorduras poli e monoinsaturadas, que retardam a digestão assim como as proteínas, e vitamina E, nutriente envolvido no controle do apetite. Um saquinho delas na bolsa, em sua versão in natura ou torrada, e de preferência sem sal, pode ser valiosos quando a fome bater. Mas atenção, há quantidades máximas: uma ou duas unidades para a castanha do pará e até quatro ou cinco para as outras. 

4. Amendoim

Essa oleaginosa merece um tópico só para ela. Além de barato, o amendoim, por ser menor, pode ser comido em porções maiores, de um punhado, o que exige mais mastigação e tempo, fatores importantes para o cérebro entender que o corpo está alimentado. Se estiver com casca, melhor ainda. Mas evite os japoneses, ovinhos de amendoim e companhia, que contém sódio e gordura em excesso. 

5. Lanches com pão integral

O pãozinho é uma das presenças mais frequentes no lanche do brasileiro. E não precisa fugir dele, mas prefira a versão integral, que contém fibras. Elas impedem que o carboidrato do pão seja liberado de uma vez na corrente sanguínea, o que mata a fome, mas faz com que ela volte feroz em pouco tempo. Melhor ainda se combiná-lo com uma boa gordura, como a pasta de amendoim, ou proteína, como frango desfiado. 

6. Frutas

Apesar de terem má fama em várias dietas da moda, boa parte delas carrega fibras, que fazem com que a glicose seja liberada aos poucos para o organismo e, assim, a fome demore para voltar. Para garantir barriga cheia, opte pelas versões com casca sempre que possível e pelas frutas que contém mais fibras: maçã, goiaba, pêra, banana, laranja, morango e mirtilos. Já o abacate ganha destaque também pelas gorduras consideradas saudáveis, que melhoram a ação de hormônios relacionados ao apetite. 

7. Atum

O peixe é considerado uma boa fonte de proteínas e um alimento nutritivo, pois contém doses de ômega-3, uma das gorduras ligada a prevenção de doenças cardiovasculares e ao aumento da saciedade. Prefira a versão enlatada em água, que contém menos calorias. Dá para comer com torrada integral, saladas ou sanduíches. Depois de aberto, ele pode ser armazenado em recipientes plásticos ou de vidro na geladeira por até três dias, conforme embalagem. 

8. Barrinha de proteína

Existem algumas armadilhas na categoria, como sabores repletos de açúcar e outros ingredientes calóricos para dar sabor. Mas há também as boas barrinhas, com ingredientes naturais e menos açucaradas. O trunfo delas é fornecer proteínas e seus aminoácidos, compostos que formam esse nutriente e estimulam os hormônios reguladores do apetite. 

9. Aveia "dormida"

A aveia sozinha é uma fonte de fibras que regulam o intestino e promovem saciedade por controlar a chegada de energia em forma de glicose na corrente sanguínea. Essa receita, famosa nos Estados Unidos sob o nome de overnight oat, tem como base uma papa de iogurte, leite de vaca ou vegetal, frutas e castanhas --outros ingredientes que também fazem o intestino trabalhar mais tempo -- e é preparada na noite anterior do consumo. Guarde em um vidro na geladeira até a hora de comer. 

Fontes: Indiomara Baratto, nutricionista da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e Gabriela Cilla, nutricionista pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pela VP Consultoria. 

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