Treino com elástico: 6 exercícios para fortalecer glúteos em qualquer lugar

Se engana quem pensa que exercitar os glúteos só serve para questões estéticas. A musculatura é importante para nos ajudar a sustentar o corpo, manter a postura e realizar atividades básicas do dia a dia, como caminhar e subir escadas. Quando a região está fraca demais, dores e incômodos nas costas e joelhos podem surgir.

"O fortalecimento também é essencial para evitar lesões em quem pratica esportes que envolvam corrida e saltos", aponta Leandro Fernandes, profissional de educação física e doutor em ciências da saúde pela Unifesp (Universidade de São Paulo).

O treino para fortalecer os glúteos

Para você trabalhar os músculos do glúteos de uma maneira prática e efetiva, criamos um treino exclusivo com elásticos que pode ser feito em casa, na academia, no parque ou até durante viagens. Os exercícios foram indicados pelo profissional de educação física Luiz Noboru, formado pela USP (Universidade de São Paulo) e professor da rede de academias Bodytech; e Allan Menache, master trainer do CORE 360° Treinamento Funcional, e preparador físico do surfista Gabriel Medina, bicampeão mundial.

A rotina deve ser feita de uma a duas vezes por semana, nunca em dia seguidos. Execute o número de séries e repetições indicado em cada exercício e descanse de 30 segundos a 1 minuto entre cada série. O ideal é ter um treinador acompanhando seus movimentos e, assim como qualquer atividade física, estar apto para realizar o treino e respeitar seus limites.

1. Agachamento

Segure os extremos do elástico com a mãos e pise no meio do acessório. Os pés devem seguir a largura do quadril. Projete o quadril para trás lentamente, contraindo glúteos, flexione as pernas e agache. Depois, estenda o corpo, vencendo a resistência do elástico. Mantenha os calcanhares no chão e não deixe que os joelhos apontem para dentro das pernas. Se estiver muito difícil, use um banco baixo e suba após encostar o glúteo nele. O agachamento exercita, além dos glúteos, os músculos do quadríceps.

Execute 3 séries de 10 repetições.

2. Prancha alta em 3 apoios

Fique em posição de flexão de braços, com cotovelos estendidos e pés afastados na base do quadril. Prenda o elástico em volta da base da canela direita e na altura do peito do pé esquerdo. Eleve a perna esquerda até estender o elástico e retorne, sem apoiar o pé no chão. Mantenha o tronco e o quadril bem alinhados, e o abdômen contraído. Se estiver muito difícil, apoie o joelho da perna de base no solo. "Esse movimento ajuda a criar estabilização para os joelhos e exercita a região do core durante a ação dinâmica dos extensores do quadril", explica Menache.

Faça de 3 a 5 séries de 8 a 10 movimentos com cada perna.

3. Stiff

Com os pés no meio do elástico, segure uma ponta do acessório com cada mão. Flexione levemente as pernas, leve o quadril para trás e incline o tronco para a frente. Mantenha o abdômen contraído, as escápulas encaixadas e desça lentamente até que as costas formem um ângulo de 90º com as pernas. Mire o olhar levemente para frente e não mova o quadril. Retorne para a posição inicial.

Faça 3 séries de 10 repetições.

4. Passada lateral explosiva

Fique em pé, com o elástico em volta das pernas e posicionado um pouco acima dos joelhos. Deixe as mãos unidas à frente do peito. Flexione as pernas sutilmente, mantendo a posição de um agachamento curto. Dê um passo rápido para o lado e depois retorne controladamente para a posição inicial. "O movimento reduz significativamente as lesões de joelho geradas pela falta de estabilização deste grupamento muscular", aponta Menache.

Faça de 3 a 5 séries de 8 a 10 repetições para cada lado.

5. Rotação externa de quadril

Deitado de lado com os joelhos flexionados a 90 graus. Coloque o elástico acima dos joelhos. Deixe um pé sobre o outro. Sem desencostar os pés, "abra" a perna que não está apoiada no chão e realize a rotação externa do quadril até 90 graus. Retorne à posição inicial com controle. Complete as repetições e repita para o outro lado. O exercício ajuda na performance de movimentos mais complexos, reduzindo o risco das lesões da coluna lombar e dos joelhos.

Faça 3 séries de 12 a 15 repetições para cada lado.

6. Elevação de quadril

Deite-se com as costas apoiadas no chão. Deixe os pés apoiados no solo e as pernas flexionadas. "Vista" a fita elástica no colchonete --ou a amarre em algum ponto fixo. A ideia é conseguir encaixar o acessório no quadril e realizar os movimentos sem que ele escape. Suba o quadril até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Contraía o glúteo durante o movimento e não mova o pescoço, mantendo o olhar sempre para o teto.

Faça 3 séries de 10 repetições.

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