Vegana dá dicas de como trocar carne, ovo e outros itens no dia a dia

Formada em direito e "concurseira" de profissão, Monique Zuma, 26, fez das redes sociais uma forma de dar visibilidade a um dos seus principais hobbies: cozinhar. Só que os mais de 38 mil seguidores do seu perfil no Instagram (@veganismoporamor) não estão em busca só de receitas práticas e deliciosas, querem saber também como fazer tudo isso sem carne, ovo, leite e derivados. 

Monique virou vegetariana em julho de 2016 e depois de só um mês decidiu excluir do cardápio e da sua vida qualquer produto de origem animal (desde alimentos até vestuário e cosméticos). "No início, eu tirei a carne vermelha, depois a branca, mas ainda tinha o ovo. Passei a me informar sobre tudo relacionado à crueldade contra os animais, nessa época eu era viciada em queijo, mas começou a não fazer sentido, porque eu me sentia culpada quando comia, foi então que resolvi parar", conta.

Morando em uma casa de onívoros, percebeu que comeria melhor se fosse ela mesma para a cozinha. "Muita gente dizia que eu ia ficar anêmica, então comecei a me preocupar muito com a alimentação". Além de consultar uma nutróloga à época, Monique leu livros e assistiu vídeos de especialistas sobre como manter uma dieta equilibrada e sem deficiências. 

Para não viver de arroz e feijão, o passo seguinte foi descobrir como preparar refeições saborosas e que atendessem ao seu novo estilo de vida. "Comecei a me aventurar na cozinha, inventar receitas. Pesquisava muita coisa na internet e ia testando o que funcionava ou não", conta. 

Depois de tantos testes, confira a seguir algumas descobertas que tornaram a vida de Monique mais fácil nesses mais de dois anos de veganismo:

Para substituir a carne

Uma das principais dúvidas de quem se torna vegetariano são as proteínas presentes nas carnes. No mundo vegetal, elas estão presentes em grãos, leguminosas, cereais e tofu. 

"Uma das primeiras coisas que aprendi foi como montar um prato vegano equilibrado, que, de modo geral, tem metade de verduras e legumes, um quarto de leguminosas (como feijões, grão-de-bico, soja, lentilha) e um quarto de cereais (arroz, quinoa, trigo)", diz. 

Para quem ainda está na transição e sente falta da carne, uma das alternativas é a proteína de soja texturizada, disponível em diversos tamanhos, que podem substituir desde o bife até a carne moída em receitas do dia a dia. No entanto, como o item é altamente processado, os especialistas recomendam o consumo moderado dessas "imitações". 

E quando pinta um churrasco? No prato de Monique costuma ter cogumelos, tofu firme temperado e legumes (pode ser tomate, pimentão, cebola e abobrinha, por exemplo), tudo em um espeto separado e assado na churrasqueira. 

Para substituir o ovo 

Outra fonte comum de proteína animal é o ovo, ingrediente aparentemente indispensável em diversas receitas doces e salgadas. Nesse caso, a substituição não é tão simples e um preparo livre de ingredientes animais precisa levar em conta o sabor e a função do ingrediente na receita. 

"Para dar liga, eu gosto de trocar cada ovo por um 'ovo' de linhaça (mistura uma colher de sopa com três de água) ou de chia (uma colher de sopa da semente em um quarto de xícara de água), que tem o mesmo efeito", diz. 

"Se a ideia do ovo é deixar a receita mais molhadinha, eu uso meia banana prata. Também costumo utilizar uma colher de vinagre de maçã, que ajuda na estrutura e deixa o bolo mais macio". 

Mas antes do preparo, uma dica importante: para não correr o risco de dar errado, Monique diz que não é legal substituir mais de dois ovos pelo mesmo ingrediente. Por exemplo, se a receita pede quatro ovos, vale a trocar por uma banana (dois ovos) e duas colheres de sopa de linhaça hidratada.

Nas receitas salgadas, outras opções são o tofu, que além de ter proteína é um bom substituto para omelete (basta amassar e temperar a gosto), ou o grão-de-bico (o "grãomelete" é feito com uma mistura de farinha da leguminosa, água, azeite e linhaça). Se você ainda sentir falta do "gostinho" do ovo, sal negro pode ser o ingrediente que faltava. 

Para substituir o leite e o queijo 

Industrializados ou não, há muitas opções dos chamados "leites vegetais". A bebida pode ser feita de arroz, quinoa, aveia, soja ou castanhas, por exemplo, e há versões enriquecidas com cálcio e outros nutrientes presentes no leite.

Com tantas opções, é importante ter em mente que sabor e texturas vão ser decisivos para escolher qual é o melhor para tomar puro, com café, bater com frutas ou como ingrediente em outros preparos.

"O leite de coco é o que eu mais gosto, especialmente em receitas doces. Para comidas salgadas, prefiro o de castanha de caju, que batida com menos água fica como um molho branco para usar massas ou risoto", diz Monique, que indica a mistura com um pouquinho de levedura nutricional para dar o sabor de queijo. 

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