Quer definir a barriga? Prancha é ótima para fortalecer abdome; saiba fazer

Indicada para pessoas iniciantes ou experientes no treino, a prancha abdominal é um exercício simples, que pode ser feito em qualquer lugar e muito efetivo para trabalhar vários músculos ao mesmo tempo. A prancha ativa a musculatura do core, conjunto de 29 pares de músculos entre o abdômen e o quadril, responsáveis pela postura e equilíbrio.

O exercício é feito em contração isométrica, na qual os músculos têm que atuar para manter uma posição estática. "O trabalho muscular contribui para uma melhora da consciência corporal, o que refletirá no aumento de performance de outros exercícios que têm o core como estabilizadores, como o agachamento", explica Philipp Ebert, professor da academia Les Cinq e especialista em treinamento funcional.

Com as variações certas, o movimento nunca deixa de ser desafiador. "Pode ser difícil tanto para alunos iniciantes, que não têm tanta força muscular, quanto para os mais experientes, dependendo do tempo de execução e de quantos exercícios foram feitos antes. O que, vale lembrar, deve ser indicado por um profissional de educação física", afirma Murilo Alves, profissional de educação física formado pela USP (Universidade de São Paulo).

Músculos trabalhados

De acordo com Mike Costa, professor de educação física da Cia Athletica, os principais músculos acionados durante o movimento são:

- Reto abdominal
- Oblíquo externo e interno
- Iliopsoas
- Reto femoral
- Sartório
- Músculos da região lombar

Benefícios extras

• Fortalecimento da musculatura do abdômen, região lombar e pélvica
• Prevenção e melhora de dores lombares
• Melhora da postura e equilíbrio
• Maior estabilidade para realização de exercícios de força, favorecendo também atividades mais intensas
• Aumento da perfomance em diferentes atividades físicas
• Redução do risco de lesão em esportes que envolvem corrida

Como fazer prancha abdominal frontal

Confira como executar corretamente o exercício:

1. Deite-se de barriga para baixo;
2. Apoio os antebraços no chão. Eles devem ficar paralelos e afastados em uma largura igual a entre os ombros;
3. Mantenha a palma das mãos voltadas para baixo e os cotovelos abaixo da linha do ombro;
4. Levante o quadril e deixe o corpo alinhado, mantendo o peso apenas nas pontas dos pés e antebraços;
5. Mantenha o abdômen sempre contraído;
6. Permaneça na posição durante o tempo estipulado por seu treinador.

Evite erros comuns

- Levantar ou baixar demais o quadril Ao levantar demais o quadril, a ativação do abdômen é menor, fazendo com que o exercício perca sua eficiência. Já se o quadril estiver baixo demais, o peso do corpo é transferido para a região lombar, podendo causar sobrecarga e aumentando o risco de lesões.

- Deixar a cabeça desalinhada É importante manter a cabeça sempre alinhada ao restante do corpo. Não olhe para frente e nem para os lados, pois isso acarreta uma maior sobrecarga à coluna cervical.

- Desalinhar cotovelos e ombros Para evitar sobrecarga nos ombros, durante a execução, os cotovelos devem ficar sempre alinhados com os ombros.

Como se condicionar para fazer

Caso a posição de prancha seja muito difícil para você, tente fazer o exercício com os braços estendidos em vez de apoiar os cotovelos no chão. Outra dica é deixar os pés mais separados, para aumentar a estabilidade. O tempo de execução do exercício deve ser aumentado gradativamente conforme a melhoria da resistência física.

Como evoluir

A instabilidade é uma ótima aliada para deixar o exercício mais difícil. É possível executá-lo em cima de uma bola de pilates, meia esfera, utilizando uma fita de suspensão etc. Outra maneira de dificultar a prancha é reduzir o número de apoios (tirando um pé ou uma mão do chão), para ativar mais ainda os músculos do core.

Essas variações podem intensificar os benefícios da prancha muito mais do que simplesmente aumentar o tempo de execução do exercício (o que é monótono) ou colocar um peso nas costas (o que eleva a sobrecarga na lombar).

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