Será que a alimentação está te deixando mais cansado? Veja como melhorar

Se sentir sonolento demais ou não ter vontade de fazer nada o dia todo pode ser influência de maus hábitos alimentares. "Todo excesso ou falta de nutrientes provoca alterações metabólicas importantes que podem levar ao cansaço", explica Mario Khedi Carra, presidente do Departamento de Obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).

A seguir, listamos alguns desses comportamentos. Mas atenção: nem tudo é culpa da comida. "O cansaço relacionado à alimentação é uma sensação discreta, a fadiga constante exige atenção médica", alerta o médico. Como várias doenças se manifestam primeiro em forma de cansaço extremo, busque orientação profissional caso se sinta realmente derrubado durante o dia.

1. Fazer refeições muito pesadas

Quem nunca comeu um prato (ou dois) de uma feijoada e teve dificuldade de manter os olhos abertos depois do almoço? O efeito é explicado em parte pelo esforço do corpo em digerir tanta comida. O fluxo sanguíneo para o estômago e o intestino aumenta, enquanto há uma leve diminuição do abastecimento no cérebro, o que provoca a marcha lenta.

Há ainda outra explicação. Parte dos neurônios que respondem pelo estado de sono ou vigília possuem receptores que captam informações sobre os níveis de alguns nutrientes em circulação: glicose, aminoácidos e lipídios. Quando eles estão em alta, a atividade desses neurônios pode ser inibida, o que leva ao sono.

2. Exagerar na gordura em qualquer momento do dia

A gordura demora para ser digerida e exige um trabalho mais intenso do organismo. Antes de dormir, ela pode atrapalhar o sono e resultar em cansaço no dia seguinte, pois o metabolismo é ativado em um momento em que deveria estar relaxado, se preparando para o repouso.

Mas o efeito do excesso de lipídios no descanso não é notado, só ao exagerar de noite. Alguns estudos mostram que dietas ricas em gordura no geral podem interferir no ciclo circadiano --o nome técnico do nosso relógio biológico que avisa quando é hora de acordar ou dormir, entre outras coisas. As gorduras trans, dos ultraprocessados, estão ainda ligadas à insônia --confira alimentos que ajudam e atrapalham o sono.

3. Tomar café demais

Parece contraditório, pois a cafeína tem ação estimulante, mas é verdade. Como ocorre um estímulo excessivo quando se exagera na quantidade de café, o cansaço mental tende a dar as caras mais rapidamente. Se o excesso de xícaras é constante, pode ocorrer ainda uma dessensibilização à cafeína. Ou seja, o cérebro precisará de doses maiores para sentir o efeito despertador.

Com o tempo, o organismo passa a depender dessa ingestão para manter o estado de alerta. O efeito é semelhante ao de drogas químicas, como antidepressivos, álcool e substâncias ilícitas. Você precisa de mais e mais. A quantidade de café diária varia de pessoa para pessoa, mas 3 ou 4 xícaras são consideradas seguras e até saudáveis.

4. Fazer dietas muito restritivas

As dietas que cortam carboidratos podem causar cansaço especialmente nos primeiros dias, pois eles são nossa principal fonte de energia. A tendência é que o corpo se acostume com essa mudança com o tempo, ao obter combustível de outras fontes, mas pessoas que praticam atividades físicas precisam de mais glicose durante o dia e podem se sentir mais esgotadas com a escassez dela.

Fora que dietas restritivas costumam cortar grupos alimentares importantes sem necessidade --como as frutas e carboidratos integrais, por exemplo. Isso pode provocar carência de vitaminas e minerais e até desnutrição, quadro diretamente relacionado ao cansaço. Já os carboidratos integrais, do arroz integral e dos legumes, fornecem fibras importantes para liberar açúcar na medida certa para fornecer energia por um bom tempo.

5. Comer muito ou pouco carboidrato

Carboidrato de menos pode trazer sensação de "pouca bateria", mas o exagero do nutriente não tem o efeito oposto. Aliás, pelo contrário. Ao comer muitos carboidratos, em especial os refinados dos doces e alimentos ultraprocessados, a digestão ocorre mais rápido e a glicose chega em doses cavalares na corrente sanguínea.

Esse pico é controlado pela insulina, também liberada aos montes. O hormônio distribui a glicose pelas células, mas também interfere no estado de alerta do cérebro. Por isso, a sobrecarga de açúcar está ligada à sensação de energia imediata, mas também de fadiga (e fome) pouco tempo depois da refeição.

6. Tomar pouca água

A desidratação é uma das principais responsáveis pela sensação de esgotamento, pois a água é vital para o funcionamento do organismo, especialmente do cérebro, que é um dos órgãos que mais demanda o líquido. Assim o cansaço pode ser um sinal de que devemos caprichar mais nos goles durante o dia.

A quantidade necessária de água por dia varia entre a população, mas tomar entre dois e três litros geralmente é o suficiente. Entenda melhor quanto de líquido você precisa tomar ao dia.

7. Comer sempre a mesma coisa

Quanto mais colorido e variado o prato, maior a chance de garantir substâncias necessárias para a saúde e disposição. As vitaminas do complexo B, por exemplo, são essenciais pois atuam no metabolismo da glicose e no funcionamento do sistema nervoso.

Elas estão presentes nas carnes e derivados, como o leite e ovos, peixes, verduras escuras, brócolis, abacate, legumes, tomate, oleaginosas, couve-flor, banana e em muitos outros vegetais. A falta de minerais como zinco, magnésio, cálcio e ferro também pode derrubar o ânimo --todos presentes em abundância em alimentos in natura e minimamente processados.

8. Fazer jejum por períodos prolongados

Como os níveis de glicose caem depois de um tempo sem comer, o corpo passa a disparar alertas desagradáveis de que é hora de comer. Entre eles, dificuldade de concentração, sensação de fraqueza e fadiga. Mas também não dá para dizer que o correto é comer de 3 em 3 horas sempre, como tanta gente prega por aí.

Cada organismo tem uma necessidade e metabolismo diferente. O mesmo vale para o café da manhã --nem todo mundo precisa comer assim que acorda. Vale escutar o corpo e respeitá-lo, sempre.

9. Comer muita junk food

Pelos motivos que já descrevemos acima, refeições muito calóricas e repletas de gordura podem cansar. No caso das "junk foods" --salgadinhos, lanches de fast food, sorvetes e outros ultraprocessados -- esse efeito é ainda mais sentido porque elas contêm poucos nutrientes que desaceleram a chegada de açúcar à corrente sanguínea, como as fibras.

Em 2014, um estudo da Universidade da Califórnia ganhou notoriedade ao mostrar que ratos submetidos a uma dieta rica em junk food demoravam mais para cumprir tarefas e eram mais preguiçosos do que os roedores alimentados com equilíbrio. Para os autores, isso demonstra que é o sobrepeso que derruba a disposição, e não que estar acima do peso é pura preguiça, como muita gente pensa.

Fontes: Mario Khedi Carra, presidente do Departamento de Obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM); José Donato, professor do Departamento de Fisiologia e Biofísica do Instituto de Ciências Biomédicas da USP; e Clarissa Casale Doimo, nutricionista pós-graduada em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela Universidade de São Paulo (USP).

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