Malhar reduz sintomas menstruais em 78% das mulheres; como ajustar treino?

Muitas mulheres não conseguem nem pensar em fazer atividade física quando estão naqueles dias. Mas, já que esse período é inevitável, que tal usar o ciclo menstrual a favor do exercício e vice-versa? Sim, se você ajustar bem os treinos, é possível aproveitar a variação hormonal para ter melhor rendimento na academia e ainda aproveitar a prática esportiva para amenizar desconfortos da menstruação.

Segundo uma pesquisa publicada nesta terça (26), 78% das mulheres acham que fazer exercícios reduz os sintomas do período menstrual. O estudo foi realizado por cientistas da St. Mary's University (Reino Unido), que analisaram respostas de mais de 14 mil usuárias do Strava, rede social para praticantes de atividades físicas.

As fases do ciclo (e do treino)

O ciclo menstrual é constituído de três fases: folicular, ovulatória é luteínica. Entenda melhor como deve ser o exercício em cada uma delas.

• Fase folicular

Começa no primeiro dia da menstruação e dura cerca de 11 dias. Nos primeiros dias dessa fase, o nível de estrogênio (hormônio feminino) está baixo, assim como o de serotonina (neurotransmissor que traz bem-estar e responsável por regular, entre outras coisas, o humor). Então, é natural a mulher estar incomodada com o sangramento e as cólicas e ainda não ter ânimo para treinar. Nesse momento, investir em uma atividade física leve a moderada é interessante, pois o exercício estimula a produção de substâncias (como endorfina e serotonina) que melhoram o humor e ajudam a aliviar dores. Na pesquisa britânica, as mulheres relataram que treinos nessa intensidade foram os mais eficazes para reduzir sintomas como cólicas, dor no peito, mau humor e fadiga.

Quando acaba a menstruação é hora de pegar pesado nos treinos: isso porque o organismo começa a produzir mais estrógeno e libera noradrenalina --resultando em mais disposição, força, resistência aeróbica e, consequentemente, desempenho nas atividades. A partir do 8° dia do ciclo geralmente se inicia o melhor momento para ganho de massa muscular, devido aos níveis hormonais estarem altas.

Em uma pesquisa da Universidade de Umea (Suécia), mulheres que praticaram atividade física nas duas primeiras semanas do ciclo menstrual conseguiram melhor desenvolvimento muscular do que o grupo que praticou o mesmo treino nas duas últimas semanas.

• Fase ovulatória (ou o período fértil)

O corre por volta do 12° dia do ciclo. O estrogênio segue em alta, e tem seu pico ao redor do 14° dia. Esse é um bom momento para fazer treinos mais intensos (como o HIIT, que queima 93% mais gordura por minuto do que o exercício moderado), pois há um aumento de força, velocidade e resistência. Aliás, a alta do estrogênio favorece o metabolismo da gordura. Então, essa fase é ótima para você focar em acabar com a barriguinha, se ela te incomoda.

• Fase luteínica (ou lútea)

Na terceira e última fase do ciclo, que contempla o período pré-menstrual, a progesterona está elevada, Nesse momento --muito pelos sintomas da síndrome pré-menstrual (a famosa TPM) e pelos efeitos da progesterona -- o desempenho é reduzido e a fadiga muscular aumenta. Outros sintomas possíveis no período são: dor nas mamas, irritabilidade, dor de cabeça, retenção de líquido e prisão de ventre.

Todos esses incômodos devem diminuir a disposição para treinar. Mas não deixe de ir para a academia. A recomendação, mais uma vez, é investir em exercícios leves a moderados para aumentar a quantidade de substâncias no organismo que trazem bem-estar, melhoram o humor e inibem a dor.

Fontes: Tathiana Rebizzi Parmigiano, mestre em ginecologia e ginecologista do esporte da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo); Camila Fonseca, ginecologista da medicina esportiva do Instituto de Ortopedia e Traumatologia do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP (Universidade de São Paulo); Natália Guardieiro, médica do esporte, especialista em fisiologia do esporte pela USP; Jairo Iavelberg, ginecologista da Beneficência Portuguesa de São Paulo; Rafael Pergher médico endocrinologista pela Sbem (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia) e especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp; Audrea Lara, profissional de educação física; Maurício Rossi, personal trainer; Altino Andrade, profissional de educação física.

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