8 atitudes simples para ter mais saúde mental e aliviar o estresse

Tirar um ano sabático para colocar as ideias em ordem, superar crises existenciais e recuperar a energia é um sonho, porém, nem sempre possível. Abrir mão dos compromissos diários exige muito planejamento e, portanto, a melhor forma de lidar com toda a pressão é apostando em algumas técnicas simples que prometem trazer mais qualidade de vida e ser um antídoto contra o estresse. Selecionamos algumas delas explicando porque merecem ser incluídas em sua rotina.

1. Lembre-se de respirar!

Treinar a respiração contribui de forma efetiva a saúde mental. "Restabelecer uma respiração abdominal eficiente e profunda ajuda a monitorar as emoções e controlar a ansiedade", explica Ana Maria Rossi, doutora em Psicologia Clínica, presidente da International Stress Management Association no Brasil (ISMA-BR) e co-presidente na Divisão de Saúde Ocupacional da Associação Mundial de Psiquiatria. Um estudo realizado em 2016, na Universidade Técnica de Munique, conduzido por Anselm Doll mostrou que o foco atencional alivia o estresse e as emoções negativas. "A respiração ativa regiões do cérebro relacionadas ao bem-estar, promovendo relaxamento e clareando os pensamentos", afirma. Confira mais benefícios em respirar melhor.

2. Dê mais risadas

De acordo com um estudo realizado pela escola de medicina da Universidade de Maryland, em Baltimore (Estados Unidos), dar risada faz com que o fluxo de sangue aumente 22%, reduzindo a pressão arterial. Usando filmes engraçados, os cientistas conseguiram avaliar o efeito das emoções na saúde cardiovascular, mostrando que o riso está ligado à função saudável dos vasos sanguíneos. Portanto, apostar em momentos de alegria pode ajudar muito a manter a saúde mental e física em dia. Segundo Rossi, mesmo quem está com um pensamento estressante, pode se lembrar de algo engraçado para diluir a tensão. "Ela muda o foco, pois ao sorrir a produção de endorfina automaticamente é elevada trazendo uma sensação de bem-estar".

3. Aproxime-se da natureza

Passar um final de semana longe da agitação pode ajudar a se desligar. Mas, mesmo que isso não seja possível, reserve alguns minutos para caminhar ao ar livre. Pesquisadores da Universidade de Essex examinaram dados de 1.250 pessoas em dez estudos, constatando melhoras no humor e na autoestima entre aquelas que praticavam atividades físicas ao ar livre. Uma caminhada em áreas verdes já ajuda a relaxar. Para a psicóloga comportamental Denise Pará Diniz, coordenadora do Setor de Gerenciamento de Estresse e Qualidade de Vida da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), no dia a dia é importante desligar alguns minutinhos para buscar relaxamento. "A cada duas horas de trabalho, vale dar uma parada para respirar e relaxar". Ou aproveitar a hora do almoço para ter este contato com áreas verdes, como parques e jardins. Confira outros benefícios do contato com a natureza.

4. Exercite a gratidão

Quem expressa gratidão pelas coisas da vida têm melhor humor. Isso está confirmado em uma pesquisa da Universidade da Califórnia, publicada na revista científica Spirituality in Clinical Practice, que observou 186 voluntários durante dois meses. Segundo Diniz, a gratidão melhora a saúde mental, pois direciona os pensamentos para emoção e ação positivas. Ser grato dissolve medo, angústia e raiva, reduz ansiedade, aumenta sensação de prazer, eleva autoconfiança. "Esse sentimento eleva a dopamina, neurotransmissor responsável pelo bem-estar. Também ativa um sistema de recompensa do cérebro que, na prática, identifica situações que merecem reconhecimento" detalha. Uma dica: antes de dormir, pense em três acontecimentos/pessoas e demonstre gratidão. Faça disso um hábito.

5. Cultive seus bons amigos

Uma pesquisa feita pela Universidade Brigham Young, nos EUA, comprovou que quem tem amigos pode viver até 50% mais do que quem cultiva a solidão. Já pesquisadores da Universidade da Carolina do Norte, em Chapel Hill, nos EUA, confirmaram que a quantidade e a intensidade dos laços sociais são importantes para a longevidade, assim como adotar a alimentação saudável e atividade física regular. Por isso, Diniz explica que vale ser mais flexível nas relações sociais. "Respeite seu sistema de valores e crenças, mas procure ouvir o outro. Tenha mais empatia e não queira impor apenas suas condições", ensina. Dessa forma, fica mais fácil usufruir de boas companhias.

6. Dedique-se a um trabalho voluntário

Impossível não se sentir bem ao ajudar o outro. Este pode ser um ótimo descanso mental, e até ampliar sua rede de amizades. "A gratificação está na doação que sempre enche de energia e satisfação", comenta Ana Maria. Para a especialista, essa é uma maneira muito saudável de valorizar as pequenas conquistas, pois não há expectativa para o que deve ser reconhecido e gratificado.

7. Aposte em aplicativos de gestão

Afastar-se das redes sociais pode favorecer a saúde mental, mas a tecnologia não pode ser vista apenas como inimiga. Alguns aplicativos podem fornecer lembretes para adotar hábitos saudáveis como beber água, meditar, relaxar. "Eles ajudam a corrigir hábitos, dando foco para as mentes mais indisciplinadas e ajudando a relaxar", diz Rossi.

8. Espiritualize-se

Um estudo com scanners de cérebro durante ressonância magnética realizado no Hospital Thomas Jefferson e Medical College, na Pensilvânia (EUA), mostrou que orações recorrentes afetam a região cerebral, promovendo estímulos neurológicos e sensoriais. Para Rossi, manter uma espiritualidade independe de religião, por isso, vale ter algo que transmite proteção, deixando a pessoa mais fortalecida para um enfrentamento. "Pode ser um cristal, uma flor, um local na natureza. Cada um deve identificar qual conexão lhe faz bem".

Fontes: Ana Maria Rossi, doutora em Psicologia Clínica, presidente da International Stress Management Association no Brasil (ISMA-BR) e co-presidente na Divisão de Saúde Ocupacional da Associação Mundial de Psiquiatria; Denise Pará Diniz, coordenadora do Setor de Gerenciamento de Estresse e Qualidade de Vida da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo); Priscila Almeida Andrade, professora de Práticas Integrativas e Complementares em Saúde do curso de graduação em Saúde Coletiva da Universidade Federal de Brasília (UnB)

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