Rosca direta: aprenda a fazer o exercício que fortalece e define o bíceps

Conquistar braços fortes costuma ser um dos principais objetivos de muita gente que vai para a academia, especialmente homens. E um movimento bastante realizado por quem busca fortalecer o bíceps é a rosca direta: exercício clássico, simples e efetivo.

"Apesar focar em alguns músculos específicos do braço e antebraço, outras partes do corpo, como a região do core, também é trabalhada de forma indireta para manter a postura correta durante a execução (especialmente ao fazer o exercício em pé)", explica Affonso Kulevicz, profissional de educação física e mestre em ciências do movimento humano pela Udesc (Universidade do Estado de Santa Catarina).

Principais músculos trabalhados

• Bíceps braquial
• Braquial anterior
• Braquiorradial

Benefícios extras

Os músculos do bíceps são auxiliares para exercícios que tem como objetivo fortalecer a musculatura das costas -- quanto mais forte forem os braços, mais carga você consegue suportar no treino para a região dorsal.

Como fazer rosca direta

1. Em pé, mantenha os pés afastados na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados, criando uma base que proporcione bastante estabilidade e equilíbrio.
2. Segure os halteres (ou a barra) com os braços estendidos ao lado do tronco.
3. Deixe a palma das mãos voltadas para a frente.
4. Flexione os braços e leve os pesos até aproximadamente a altura dos ombros, fazendo um movimento concentrado e mantendo os cotovelos próximos ao tronco.
5. Desça devagar até quase estender os braços.

Evite erros comuns

- Não estabilizar a articulação do cotovelo ou do ombro. Dessa forma, você ativa menos a musculatura que deve ser trabalhada e ainda corre risco de sobrecarregar as articulações.

- Não manter uma postura adequada e exagerar na movimentação de coluna e quadril para levantar mais carga. "O balanço do tronco ao executar o levantamento da peso indica que a carga está muito alta, ou a pessoa não está sabendo estabilizar seu corpo, contraindo os glúteos e músculos abdominais. Esse erro leva a uma sobrecarga desnecessária na coluna lombar, podendo ser precursor de desconfortos e lesões", afima Kulevicz.

- Não controlar a fase excêntrica do movimento --ou seja, quando você baixa o peso. "A maioria das pessoas se importa em simplesmente fazer força para levantar a carga, mas se esquecem que a descida também é essencial para o desenvolvimento dos músculos", aponta Philipp Ebert, profissional de educação física, professor da academia Les Cinq e especialista em treinamento funcional.

- Relaxar a contração na descida. Para deixar o exercício mais intenso e efetivo, o ideal é que o o músculo esteja sempre em contração.

Como se condicionar para fazer

Se você não consegue executar a rosca direta com barra ou halteres, pode começar realizando o exercício na polia ou na máquina, que vão auxiliar no controle do movimento. Então, quando adquirir maior consciência corporal, passa para os pesos livres".

Outro truque é começar com a rosca alternada com halteres, movimento no qual você ergue um peso de cada vez e o controle do movimento e posicionamento das mãos e ombros é mais fácil.

"Se o aluno tiver dificuldade no posicionamento das mãos na barra ou do ombro, provavelmente há uma falta de mobilidade nesses locais, e o indicado é realizar exercícios para melhorar a flexibilidade, o que pode ser feito com alongamentos e liberação miofascial", indica Kulevicz.

Como evoluir

Para conseguir realizar o movimento de forma eficiente e até aumentar o peso, Ebert aponta as seguintes dicas:

• Controle o tempo de execução tanto na fase concêntrica como na excêntrica (quando subir e descer o braço);
• Execute o movimento com a maior amplitude possível, evitando que a musculatura relaxe durante o exercício;
• Busque a falha concêntrica, ou seja, quando o músculo não tem mais a capacidade de se contrair sem que se reduza a carga ou "roube" na execução. Sabe aquele momento em que não dá para fazer mais nenhuma repetição direito? Então, é esse.

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